সাঁতারুদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ। পানিতে গতি ও প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান।

যখন আমরা চিন্তা করি সাঁতার, আমরা প্রায়ই জলে কৌশল এবং প্রতিরোধের উপর মোট ফোকাস সহ, পুলে প্রশিক্ষণের অফুরন্ত ঘন্টা কল্পনা করি, কোলের পর কোলে।

যাইহোক, একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান রয়েছে যা অনেক সাঁতারু, অপেশাদার এবং পেশাদার উভয়ই, কখনও কখনও অবহেলা করে: জলের বাইরে শক্তি প্রশিক্ষণ।

সত্য যে সাঁতারুদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ এটি যে কেউ শুধুমাত্র কর্মক্ষমতা উন্নত করতে চায় না, কিন্তু জলে গতি এবং প্রতিরোধ বাড়াতে চায় তাদের জন্য একটি অপরিহার্য স্তম্ভ।

এখন, আপনি নিজেকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন, "কিন্তু একজন সাঁতারু হিসেবে আমি কেন শক্তি প্রশিক্ষণের বিষয়ে যত্ন নেব?" ইহা সহজ!

টার্গেটেড প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের জলে চলার পদ্ধতিতে বিপ্লব ঘটাতে পারে, স্ট্রোক এবং বাঁকগুলিতে আপনার শক্তি এবং শক্তির উন্নতিই করে না, আঘাত প্রতিরোধেও গুরুত্বপূর্ণ অবদান রাখতে পারে।

তদ্ব্যতীত, আমরা উদ্ঘাটন করব কিভাবে এই প্রশিক্ষণ, আপনাকে জলে "ভারী" বা "ধীর" করে তোলার থেকে অনেক দূরে - একটি সাধারণ পৌরাণিক কাহিনী - আসলে, আপনার চলাফেরাকে আরও দক্ষ এবং শক্তিশালী করে তুলতে পারে।

সাঁতারুদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধা

এখন, সাঁতারুদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধার মধ্যে ডুব দেওয়া যাক। হ্যাঁ, জল প্রশিক্ষণ অপরিহার্য, কিন্তু একটি শক্তি প্রোগ্রামের সাথে এটির পরিপূরক কর্মক্ষমতার একটি নতুন স্তর আনলক করার গোপনীয়তা হতে পারে।

প্রথমত, সামগ্রিক কর্মক্ষমতার উন্নতি অনস্বীকার্য। নির্দিষ্ট শক্তি প্রশিক্ষণ উল্লেখযোগ্যভাবে পেশী শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে, যা সরাসরি প্রতিটি স্ট্রোকে আরও শক্তিতে অনুবাদ করে।

এর অর্থ হল আপনি প্রতিযোগিতা বা দীর্ঘ প্রশিক্ষণ সেশনের সময় মূল্যবান শক্তি সঞ্চয় করে দ্রুত এবং কম স্ট্রোকে পুলের প্রাচীরে পৌঁছাতে পারবেন।

উপরন্তু, আঘাত প্রতিরোধ একটি বিশাল সুবিধা। সাঁতার একটি পুনরাবৃত্তিমূলক খেলা, এবং যথাযথ যত্ন ছাড়াই নির্দিষ্ট পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে ওভারলোড করা সহজ।

শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি কাঁধ এবং হাঁটুর মতো জটিল জয়েন্টগুলির চারপাশে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করেন, সাঁতারুদের মধ্যে সাধারণ আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।

শেষ কিন্তু অন্তত নয়, সাঁতারুদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সাঁতার-নির্দিষ্ট পেশী শক্তি বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।

এর মানে হল যে ব্যায়ামগুলি বেছে নেওয়া হয় এবং নির্দিষ্ট সাঁতারের নড়াচড়ার অনুকরণ এবং শক্তিশালী করার জন্য অভিযোজিত হয়, যেমন টানা এবং লাথি মারা, নিশ্চিত করে যে শক্তি লাভ সরাসরি জলে প্রযোজ্য।

সাঁতারুদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের মূল নীতি

শক্তি প্রশিক্ষণ সাঁতারুদের জন্য সত্যিই উপকারী হওয়ার জন্য, কিছু মৌলিক নীতি অনুসরণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই নীতিগুলি বোঝা এবং প্রয়োগ করা নিশ্চিত করে যে জলের বাইরে করা প্রচেষ্টাগুলি এটিতে বাস্তব উন্নতিতে অনুবাদ করে৷

পর্যায়ক্রম এবং সুনির্দিষ্টতা: প্রশিক্ষণ অবশ্যই সারা বছর ধরে সতর্কতার সাথে পরিকল্পনা করা উচিত, নির্দিষ্ট পর্যায়গুলির সাথে শক্তি, শক্তি এবং শেষ পর্যন্ত, এই লাভগুলিকে জলে পারফরম্যান্সে স্থানান্তর করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

সুনির্দিষ্টতা মূল; বেছে নেওয়া ব্যায়ামগুলি পেশীবহুল চাহিদা এবং সাঁতারের গতিবিধি প্রতিফলিত করা উচিত। এর অর্থ ব্যায়ামগুলিকে মানিয়ে নেওয়া যাতে তারা শুধুমাত্র সাধারণ পেশী শক্তি তৈরি করে না বরং সাঁতার-নির্দিষ্ট গতিবিধি যেমন পুল-আপ এবং কিক-অফকে শক্তিশালী করে।

জলের মধ্যে এবং জলের বাইরের প্রশিক্ষণের মধ্যে ভারসাম্য: যদিও এটি আপনার সমস্ত প্রচেষ্টাকে সাঁতার-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণে ফোকাস করার জন্য প্রলুব্ধ করে, এটি একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া অপরিহার্য।

শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণরূপে জলে সময় প্রতিস্থাপন করা উচিত নয়, বরং এটি পরিপূরক. আপনার রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণকে সঠিকভাবে একীভূত করা সাঁতারের কৌশলে আপস না করে জলে সহনশীলতা, শক্তি এবং দক্ষতা উন্নত করতে পারে।

সাঁতারুদের জন্য কী স্ট্রেন্থ ট্রেনিং এক্সারসাইজ

এবার কিছু ব্যায়ামের কথা বলি যেগুলো সাঁতারুদের জন্য বিশেষ উপকারী। এই ব্যায়ামগুলির প্রতিটি নির্দিষ্ট সাঁতারের গতিবিধিকে শক্তিশালী করার ক্ষমতার জন্য বেছে নেওয়া হয়েছিল, শক্তি এবং দক্ষতার উল্লেখযোগ্য লাভের প্রচার করে।

1. পুল-আপস (ফিক্সড বার): পিছনে, কাঁধ এবং বাহুগুলির পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি ক্লাসিক এবং অত্যন্ত কার্যকর ব্যায়াম। একজন সাঁতারুর জন্য, টানার শক্তি বাড়ানোর জন্য পুল-আপগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা সমস্ত স্ট্রোকের জন্য অপরিহার্য।

2. ডেডলিফ্ট: পিছনের চেইনকে শক্তিশালী করে (নিম্ন পিঠ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং সহ), ডেডলিফ্টগুলি কিক পাওয়ার উন্নত করতে পারে, বিশেষত প্রজাপতি এবং সামনের ক্রলের জন্য দরকারী।

3. স্কোয়াটস: স্কোয়াটগুলি পায়ের শক্তি বিকাশের জন্য অপরিহার্য, বাঁক এবং শুরুতে শক্তিশালী আবেগের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তারা মূল স্থিতিশীলতায়ও অবদান রাখে, যা ভালো সাঁতারের কৌশলের জন্য অপরিহার্য।

4. মেডিসিন বল থ্রোস: এই অনুশীলনটি মূল এবং উপরের অঙ্গগুলিতে বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের জন্য দুর্দান্ত, শুরু এবং বাঁকগুলিতে প্রয়োজনীয় বিস্ফোরকতার অনুকরণ করে।

5. তক্তা: সমস্ত সাঁতারুদের জন্য কোরকে শক্তিশালী করা অপরিহার্য, কারণ একটি শক্তিশালী কোর সমস্ত স্ট্রোকের জন্য একটি শক্ত ভিত্তি প্রদান করে। আপনার পিঠে অত্যধিক চাপ না ফেলে এই স্থিতিশীলতা তৈরি করার জন্য তক্তাগুলি একটি দুর্দান্ত উপায়।

এই ব্যায়ামগুলিকে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার সাঁতারের কৌশল, শক্তি এবং জলে সামগ্রিক দক্ষতার উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখতে আপনার পথে ভাল থাকবেন।

স্ট্রেংথ ট্রেনিং সাঁতারুদের জন্য পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধার

সাঁতারুদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণে সাফল্য কেবলমাত্র আপনি জিমে বা পুলে যা করেন তা থেকে আসে না, বরং এর বাইরেও কী ঘটে।

পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধার হল স্তম্ভ যা আপনার সমস্ত প্রচেষ্টাকে সমর্থন করে, নিশ্চিত করে যে আপনার শরীর মানিয়ে নিতে পারে, বৃদ্ধি পেতে পারে এবং দক্ষতার সাথে পুনরুদ্ধার করতে পারে।

পুষ্টি: কর্মক্ষমতা জন্য জ্বালানী

পুষ্টি হল জ্বালানী যা আপনার সমস্ত প্রশিক্ষণ এবং পুনরুদ্ধারকে শক্তি দেয়। কঠোর শক্তি প্রশিক্ষণে নিযুক্ত সাঁতারুদের জন্য, তাদের শক্তির প্রয়োজনের সাথে অভিযোজিত একটি সুষম খাদ্যের গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করা যায় না।

• প্রোটিন: পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য, প্রোটিন অবশ্যই একজন সাঁতারুদের খাদ্যের একটি ধ্রুবক অংশ হতে হবে। উচ্চ মানের উত্স যেমন মাছ, চর্বিহীন মাংস, লেবু এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য প্রতিটি খাবারে খাওয়া উচিত।

• কার্বোহাইড্রেট: শক্তির প্রধান উৎস হওয়ায় কার্বোহাইড্রেট অপরিহার্য, বিশেষ করে প্রশিক্ষণের আশেপাশে। টেকসই শক্তির মুক্তির জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেট, যেমন গোটা শস্য, ফলমূল এবং শাকসবজি বেছে নিন।

• স্বাস্থ্যকর চর্বি: চর্বি ভয়ের কিছু নেই, বিশেষ করে স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো এবং ফ্যাটি মাছে পাওয়া যায়। এগুলি হরমোনের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং শক্তির দীর্ঘস্থায়ী উত্স সরবরাহ করতে পারে।

পুনরুদ্ধার: বৃদ্ধির রহস্য

পুনরুদ্ধারও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ, প্রশিক্ষণের পরে আপনি আপনার শরীরকে নিরাময় এবং শক্তিশালী করতে যে সময় দেন।

• সক্রিয় বিশ্রাম: বিশ্রামের দিনগুলি অগত্যা স্থির বসে থাকা বোঝায় না। হালকা ক্রিয়াকলাপ, যেমন হাঁটা বা যোগব্যায়াম, শরীরকে ট্যাক্স না করে পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে।

• ঘুম: ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ মৌলিক। ঘুমের সময়, আপনার শরীর তার বেশিরভাগ পেশী মেরামত এবং পুনরুদ্ধার করে। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা মানের ঘুম পান।

• হাইড্রেশন: হাইড্রেশন সবসময় গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু বিশেষ করে সাঁতারুদের জন্য। জল পুনরুদ্ধার সহ সমস্ত শারীরিক ফাংশন সমর্থন করে। নিশ্চিত করুন যে আপনি সারা দিন পর্যাপ্ত জল পান করছেন, শুধু আপনার ওয়ার্কআউটের সময় নয়।

সাঁতারুদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণে মানসিক স্বাস্থ্য এবং স্থিতিস্থাপকতা

একজন সাঁতারুর যাত্রা শুধুমাত্র জলের মধ্যে ওয়ার্কআউট এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের একটি সিরিজ নয়। মনকেও প্রস্তুত ও শক্তিশালী করতে হবে, চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করতে এবং বাধা অতিক্রম করতে প্রস্তুত থাকতে হবে। সাঁতারুদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের মানসিক উপাদানটি শারীরিক হিসাবেই গুরুত্বপূর্ণ।

• পরিষ্কার লক্ষ্য এবং উদ্দেশ্য: সাঁতারুদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণে স্পষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করা অপরিহার্য কারণ এটি দিকনির্দেশনা এবং অনুপ্রেরণা প্রদান করে। এই লক্ষ্যগুলি শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য নির্দিষ্ট হওয়া উচিত, যেমন কিক পাওয়ার বাড়ানো বা টানার শক্তি উন্নত করা, এবং সামগ্রিক সাঁতার পারফরম্যান্স লক্ষ্যগুলির সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত।

• মাইন্ডফুলনেস এবং রিলাক্সেশন টেকনিক: মাইন্ডফুলনেস অনুশীলনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা সাঁতারুদের কেন্দ্রীভূত এবং মনোনিবেশ করতে সাহায্য করতে পারে, এইভাবে শক্তি প্রশিক্ষণের মান উন্নত করে। শিথিলকরণ এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে পারে, সাঁতারুদের প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে একটি পরিষ্কার মন এবং তীক্ষ্ণ ফোকাস নিয়ে যেতে দেয়।

• মনস্তাত্ত্বিক সহায়তা: মনস্তাত্ত্বিক সহায়তার অ্যাক্সেস থাকা সাঁতারুদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের একটি মূল্যবান হাতিয়ার হতে পারে। এর মধ্যে একটি ক্রীড়া মনোবিজ্ঞানীর সাথে কাজ করার কৌশলগুলি তৈরি করা, একটি বৃদ্ধির মানসিকতা প্রতিষ্ঠা করা এবং প্রতিযোগিতার চাপ মোকাবেলা করা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

সাঁতারুদের শক্তি প্রশিক্ষণে প্রযুক্তি প্রয়োগ করা হয়েছে

প্রযুক্তি সাঁতারুদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের একটি শক্তিশালী সহযোগী হতে পারে, প্রশিক্ষণ নিরীক্ষণ, বিশ্লেষণ এবং উন্নত করার নতুন উপায় সরবরাহ করে।

• নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ অ্যাপ্লিকেশন: সাঁতারুদের জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে, যা শক্তি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং পর্যবেক্ষণে সাহায্য করতে পারে। এই অ্যাপগুলি ব্যক্তিগতকৃত রুটিন অফার করতে পারে, অগ্রগতি রেকর্ড করতে পারে এবং ফলাফল অপ্টিমাইজ করার জন্য সামঞ্জস্যের পরামর্শ দিতে পারে।

• পরিধানযোগ্য এবং মনিটরিং: পরিধানযোগ্য ডিভাইস, যেমন স্মার্টওয়াচ এবং অ্যাক্টিভিটি ব্যান্ড, হার্ট রেট, ঘুমের গুণমান এবং পুনরুদ্ধারের মতো গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তনগুলি নিরীক্ষণের জন্য চমৎকার।

এই ডেটা সাঁতারুদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, সেশনগুলি কার্যকর এবং নিরাপদ উভয়ই নিশ্চিত করে, আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেয়।

এই মানসিক স্বাস্থ্য অনুশীলনগুলিকে একীভূত করে এবং উপলব্ধ প্রযুক্তিগত সরঞ্জামগুলির সুবিধা গ্রহণের মাধ্যমে, সাঁতারুরা সুস্থ, অনুপ্রাণিত এবং প্রতিযোগিতার চাহিদার মুখোমুখি হওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকার সময় শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে পারে।

সাফল্যের গল্প: প্রমাণ হল পারফরম্যান্সে

কীভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ সাঁতারকে রূপান্তরিত করতে পারে তা বোঝাতে, আসুন কিছু সাফল্যের গল্প দেখি। অনেক পেশাদার সাঁতারু এবং প্রশিক্ষক ভাগ করেছেন যে কীভাবে তাদের রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার ফলে জলে শক্তি, গতি এবং সহনশীলতার উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়েছে।

একটি উল্লেখযোগ্য উদাহরণ হল একজন প্রতিযোগী সাঁতারু যিনি, তার নির্দিষ্ট চাহিদার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সংহত করার পর, 100 মিটার ফ্রিস্টাইলে তার সময়কে মাত্র কয়েক মৌসুমে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে দেখেছেন।

বাঁক নিয়ে তার টানার শক্তি এবং বিস্ফোরকতা বৃদ্ধি করে, তিনি তার সময়ের মূল্যবান সেকেন্ড শেভ করতে সক্ষম হন, নতুন ব্যক্তিগত সেরা অর্জন করতে সক্ষম হন।

উপসংহার

সাঁতারুদের জন্য স্ট্রেংথ ট্রেনিং শুধু ওজন তোলার চেয়েও বেশি কিছু; এটি একটি সামগ্রিক পদ্ধতি যা পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ, পুষ্টি, পুনরুদ্ধার এবং অবশ্যই, অধ্যবসায় এবং উত্সর্গ অন্তর্ভুক্ত করে।

আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে এই উপাদানগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আপনি আশা করতে পারেন যে শুধুমাত্র জলে আপনার কর্মক্ষমতাই উন্নত হবে না, তবে আপনার শরীরকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে, একটি দীর্ঘ এবং স্বাস্থ্যকর সাঁতারের ক্যারিয়ার নিশ্চিত করবে।

মনে রাখবেন, একজন শক্তিশালী, দ্রুত সাঁতারু হওয়ার যাত্রা কোনো দৌড় নয়; এটা একটা ম্যারাথন। সঠিক পদ্ধতির সাথে, সাঁতারুদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ জলে আপনার সর্বাধিক সম্ভাবনা আনলক করার চাবিকাঠি হতে পারে।