Chứng phì đại rất phổ biến vì nhiều người mong muốn có được “thân hình hoàn hảo” và thường không biết làm cách nào để đạt được mục tiêu này hoặc họ có thể đạt được bao xa trong cuộc đua để có được cơ bắp nổi bật và rõ nét.
Phì đại cơ là mục tiêu chung của những người luyện tập thể chất. Nó có thể đạt được thông qua sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh chuyên sâu, chế độ ăn uống cân bằng và nghỉ ngơi đầy đủ.
Điều quan trọng cần nhớ là kế hoạch đào tạo phải được điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân của bạn và điều chỉnh khi bạn tiến bộ.
Biết được điều này, chúng tôi đã tạo ra một bài viết thực sự thú vị để bạn, người đọc, có thể cung cấp cho mình những tin tức chất lượng và không bị tổn hại bởi những lầm tưởng tồn tại trên internet.
Phì đại, nó là gì?
Phì đại là sự gia tăng kích thước của các tế bào cơ, dẫn đến tăng thể tích và khối lượng cơ.
Nó thường được liên kết với việc rèn luyện sức mạnh và có thể là mục tiêu cho những người muốn cải thiện thành tích thể thao hoặc thay đổi ngoại hình.
Phì đại có thể đạt được thông qua sự kết hợp của các bài tập rèn luyện sức mạnh, chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ.
đào tạo
Trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải tuân theo các khuyến nghị về số lần lặp lại, số hiệp và mức tạ để đảm bảo rằng bạn đang kích thích cơ bắp của mình một cách hợp lý.
Ngoài ra, điều quan trọng là phải bao gồm nhiều bài tập tác động đến các nhóm cơ khác nhau để đạt được mức độ phì đại tối đa.
Làm thế nào để đạt được phì đại?
Để đạt được phì đại, cần phải tuân theo sự kết hợp của các phương pháp thực hành, bao gồm:
- Rèn luyện sức mạnh: Thực hiện các bài tập sức mạnh với mức tạ vừa phải và nặng, chẳng hạn như nâng tạ, chống cằm, ép ghế, v.v.
- Khối lượng luyện tập: Tăng số lần lặp lại và số hiệp của mỗi bài tập theo thời gian.
- Dinh dưỡng hợp lý: Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein và đủ calo để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
- Nghỉ ngơi và phục hồi: Cho phép cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách giữa các buổi tập.
- Sự tiến triển: Tăng dần cường độ, khối lượng và độ phức tạp của các bài tập để tiếp tục kích thích phát triển cơ bắp.
Hãy nhớ rằng chứng phì đại có thể đạt được theo nhiều cách khác nhau đối với những người khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải làm việc với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên để phát triển một kế hoạch tập luyện an toàn, cá nhân hóa.
Ăn kiêng
Chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng khác gây phì đại, vì cơ thể cần đủ chất dinh dưỡng để sửa chữa và phát triển cơ bắp.
Điều quan trọng là phải bổ sung nhiều loại protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển và tăng cường.
Thói quen tập luyện
Dưới đây là một ví dụ về thói quen tập luyện phì đại:
Ngày 1: Ngực và cơ tam đầu
- Máy ép tạ đòn: 3 hiệp, lặp lại 8 đến 12 lần
- Máy ép tạ: 3 hiệp, lặp lại 8 đến 12 lần
- Bay: 3 hiệp, từ 8 đến 12 lần lặp lại
- Tập tạ cơ tam đầu: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần
Ngày 2: Lưng và bắp tay
- Kéo xuống với phát âm: 3 hiệp, từ 8 đến 12 lần lặp lại
- Hàng tạ cong: 3 hiệp, từ 8 đến 12 lần lặp lại
- Barbell Curl: 3 hiệp, từ 8 đến 12 lần lặp lại
- Cuộn tạ Scott: 3 hiệp 8 chân
Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc tập aerobic nhẹ
Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với chứng phì đại vì trong giai đoạn này, cơ bắp thực sự phát triển và khỏe mạnh.
Khi bạn thực hiện các bài tập sức mạnh, các sợi cơ chịu tổn thương nhỏ, điều này kích thích quá trình sửa chữa và phát triển cơ.
Nghỉ ngơi là thời gian cơ thể phục hồi sau tổn thương này, tăng cường cơ bắp và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.
Ngoài ra, nghỉ ngơi đầy đủ là điều quan trọng để ngăn ngừa chấn thương, tập luyện quá sức và đảm bảo bạn có thể duy trì cường độ tập luyện theo thời gian.
Hơn nữa, điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc vào ban đêm để cơ thể có thể phục hồi năng lượng và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện.
Nói tóm lại, nghỉ ngơi là rất quan trọng cho sự thành công của quá trình phì đại, vì nó cho phép cơ thể phục hồi năng lượng và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương, dẫn đến sự phát triển và tăng cường cơ bắp.
Ngày 4: Chân và vai
- Barbell squats: 3 hiệp, từ 8 đến 12 lần lặp lại
- Cầu cơ mông: 3 hiệp, lặp lại 8 đến 12 lần
- Nâng vai sang bên bằng tạ: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần
- Military Press với tạ: 3 hiệp, lặp lại 8 đến 12 lần
Ngày 5: Bụng
- Chống đẩy: 3 hiệp, lặp lại 12 đến 15 lần
- Ván trước: 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30 đến 60 giây
- Bụng dưới: 3 hiệp, lặp lại 12 đến 15 lần
- Bụng bên: 3 hiệp, lặp lại 12 đến 15 lần
Đây chỉ là một ví dụ về thói quen tập luyện phì đại. Điều quan trọng cần nhớ là kế hoạch đào tạo phải được điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân của bạn và điều chỉnh khi bạn tiến bộ. Bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình đào tạo nào.
Kết luận
Tóm lại, phì đại đạt được thông qua sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh chuyên sâu, chế độ ăn uống cân bằng và nghỉ ngơi đầy đủ. Bằng cách tuân theo những nguyên tắc này, bạn có thể đạt được mục tiêu tăng cơ và phát triển thân hình như mong muốn.
Để lại một bình luận