Crossfit cho người mới bắt đầu – Hướng dẫn đầy đủ

Bạn đã nghe nói về Crossfit phải không? Chương trình tập luyện đó dường như kết hợp giữa cử tạ, thể dục dụng cụ và chạy trong một buổi, khiến mọi người đều kiệt sức nhưng không hiểu sao lại vô cùng hài lòng.

Nếu bạn tò mò nó là gì Crossfit và bạn đang nghĩ đến việc dùng thử thì hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu này là điểm khởi đầu hoàn hảo.

Hãy tưởng tượng quá trình luyện tập thách thức cơ thể bạn hoàn toàn, kết hợp sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức đề kháng. Đây là Crossfit, một phương pháp ngày càng thu hút được nhiều người theo dõi trên khắp thế giới. Nhưng chính xác thì điều gì đã khiến Crossfit dành cho người mới bắt đầu trở nên đặc biệt đến vậy?

Thực tế là mọi người đều có thể truy cập được nó, bất kể hình dạng vật lý hiện tại của họ. Tại đây, chúng tôi sẽ làm sáng tỏ Crossfit và chỉ cho bạn cách bạn có thể bắt đầu hành trình của mình theo phương thức này một cách an toàn và hiệu quả.

Crossfit dành cho người mới bắt đầu là gì?

Crossfit là nhãn hiệu đề cập đến chế độ tập thể dục dựa trên chuyển động chức năng, đa dạng, cường độ cao. Người sáng lập Greg Glassman có một ý tưởng đơn giản nhưng mang tính cách mạng: kết hợp các yếu tố từ các bộ môn thể thao khác nhau vào các buổi tập luyện ngắn và cường độ cao.

Các buổi tập này được gọi là WOD (Tập luyện trong ngày) và chúng được thiết kế để cải thiện khả năng tim mạch và hô hấp, sức bền cơ bắp, sức mạnh, tính linh hoạt, sức mạnh, tốc độ, sự nhanh nhẹn, khả năng phối hợp, thăng bằng và chính xác. Đó là một gói hoàn chỉnh!

Triết lý của Crossfit

Cái hay của Crossfit không chỉ nằm ở sự đa dạng của các bài tập mà còn ở triết lý cộng đồng. Crossfit cho người mới bắt đầu không chỉ là cải thiện thể lực cá nhân; đó còn là việc trở thành một phần của một nhóm hỗ trợ lẫn nhau, tôn vinh từng thành tích và cùng nhau vượt qua thử thách.

Cảm giác thuộc về này là một động lực tuyệt vời, đặc biệt là vào những ngày mà việc đứng dậy khỏi ghế dài dường như là một nhiệm vụ nặng nề.

Sự khác biệt so với các chương trình đào tạo khác

Không giống như nhiều chương trình đào tạo tập trung vào một loại bài tập duy nhất (như chỉ tập tim mạch hoặc chỉ tập tạ), Crossfit dành cho người mới bắt đầu bao gồm nhiều loại bài tập. Mỗi ngày mang đến một thử thách mới, giúp việc tập luyện luôn mới mẻ và thú vị.

Cách tiếp cận toàn diện này không chỉ ngăn ngừa sự nhàm chán mà còn đảm bảo sự phát triển cân bằng của cơ thể.

Chuẩn bị cho buổi tập Crossfit đầu tiên của bạn

Trước khi lao đầu vào thử thách mới này, bạn cần cân nhắc một số điều. Sự chuẩn bị thích hợp có thể tạo nên sự khác biệt trong Crossfit cho người mới bắt đầu.

Yêu cầu thiết bị cơ bản

Vẻ đẹp của Crossfit là sự đơn giản của thiết bị. Để bắt đầu, bạn thực sự không cần nhiều. Một đôi giày thể thao thân thiện với việc tập luyện, quần áo thoải mái cho phép di chuyển tự do và có lẽ là một chai nước để giữ nước.

Tất nhiên, khi tiến bộ, bạn có thể tìm thấy những vật dụng cụ thể, chẳng hạn như găng tay nâng hoặc miếng đệm đầu gối, có thể hữu ích, nhưng ban đầu, những thứ cần thiết là đủ để lao đầu vào vũ trụ này.

Kiểm tra sức khỏe

Đây là bước mà nhiều người bỏ qua nhưng lại vô cùng quan trọng. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, đặc biệt là chương trình cường độ cao như Crossfit dành cho người mới bắt đầu, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn có bệnh lý từ trước.

Một cuộc kiểm tra đơn giản có thể giúp bạn yên tâm tập luyện với sự tự tin khi biết rằng mọi thứ đều ổn với sức khỏe của bạn.

Chọn “Hộp” Crossfit của bạn

Trong Crossfit, phòng tập thể dục thường được gọi là “chiếc hộp” và việc chọn đúng phòng tập có thể là chìa khóa thành công của bạn. Hãy tìm một nơi không chỉ thuận tiện về vị trí và giờ giấc mà còn có nền văn hóa chào đón, tập trung vào người mới bắt đầu. Nhiều hố cung cấp lớp giới thiệu miễn phí, đây có thể là một cách tuyệt vời để cảm nhận về địa điểm, gặp gỡ các huấn luyện viên và xem bầu không khí có phải là điều bạn đang tìm kiếm hay không. Hãy nhớ rằng, hỗ trợ cộng đồng là một trong những trụ cột của Crossfit, vì vậy việc tìm một nơi mà bạn cảm thấy được chào đón và có động lực là điều cần thiết.

Lời khuyên cần thiết cho người mới bắt đầu tập Crossfit

Bây giờ bạn đã biết cách chuẩn bị để bắt đầu Crossfit, hãy cùng thảo luận về một số mẹo mà mọi người mới bắt đầu nên biết.

Tập trung vào hình thức

Một trong những điều quan trọng nhất trong Crossfit dành cho người mới bắt đầu, đặc biệt là người mới bắt đầu, là học cách thực hiện các động tác một cách chính xác. Kỹ thuật phù hợp không chỉ cải thiện hiệu quả tập luyện của bạn mà còn giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.

Đừng vội tăng mức độ hoặc cường độ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với hình thức của các bài tập cơ bản.

Đặt mục tiêu thực tế

Mọi người đều bắt đầu từ đâu đó và trong Crossfit, điều quan trọng là đặt ra các mục tiêu thực tế và có thể đạt được. Điều này có thể có nghĩa là tập trung vào việc học các kỹ thuật chính xác, tăng dần cường độ tập luyện của bạn hoặc đơn giản là cam kết thực hiện một số buổi nhất định mỗi tuần.

Ăn mừng những chiến thắng nhỏ trên con đường hướng tới những mục tiêu lớn hơn có thể mang lại động lực vô cùng lớn.

Học cách lắng nghe cơ thể bạn

Crossfit dành cho người mới bắt đầu rất căng thẳng và mặc dù việc thử thách bản thân là điều quan trọng nhưng điều quan trọng là phải biết khi nào nên nghỉ ngơi. Học cách phân biệt giữa sự khó chịu khi tập luyện bình thường và cơn đau có thể là dấu hiệu của chấn thương là điều cần thiết. Nghỉ ngơi và phục hồi cũng quan trọng như chính việc tập luyện.

Chúng tôi sẽ tiếp tục trong phần tiếp theo với nhiều mẹo và thông tin hơn về cách tránh chấn thương cũng như tầm quan trọng của cộng đồng trong Crossfit.

Tránh các chấn thương thường gặp khi tập Crossfit

Phòng ngừa chấn thương là điều cần thiết trong bất kỳ chương trình tập luyện nào và trong Crossfit dành cho người mới bắt đầu, điều này cũng không khác. Dưới đây là một số chiến lược chính để giữ an toàn và khỏe mạnh khi bạn khám phá những thách thức của Crossfit:

Làm ấm và làm mát

Kết hợp khởi động kỹ trước khi tập luyện và thời gian thư giãn sau đó có thể tạo ra sự khác biệt giữa một buổi tập luyện hiệu quả và chấn thương. Khởi động giúp chuẩn bị cho cơ và khớp của bạn tập luyện, trong khi hạ nhiệt giúp phục hồi. Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của các bước này.

Sự tiến bộ phù hợp

Một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra chấn thương Crossfit cho người mới bắt đầu là cố gắng tập quá nhiều, quá nhanh. Tôn trọng sự phát triển tự nhiên của cơ thể bạn là điều quan trọng. Điều này có nghĩa là tăng dần cường độ tập luyện của bạn và chú ý đến kỹ thuật trước khi tăng trọng lượng hoặc tốc độ.

Phục hồi và nghỉ ngơi

Những ngày nghỉ ngơi cũng quan trọng như những ngày tập luyện. Nghỉ ngơi cho phép cơ bắp của bạn phục hồi và tăng cường. Ngoài ra, ngủ đủ giấc và chăm sóc dinh dưỡng là những khía cạnh thiết yếu để phục hồi và hiệu suất tổng thể.

Cộng đồng và hỗ trợ Crossfit

Một trong những tính năng đặc biệt và hấp dẫn nhất của Crossfit là cộng đồng của nó. Sự hỗ trợ lẫn nhau và tình bạn thân thiết trong hộp Crossfit là vô song và có thể là yếu tố động lực tuyệt vời cho những người mới bắt đầu.

Sức mạnh của cộng đồng

Ngay từ ngày đầu tiên, bạn sẽ nhận thấy rằng văn hóa Crossfit dành cho người mới bắt đầu đều hướng đến sự hỗ trợ. Không có gì lạ khi thấy nhiều vận động viên giàu kinh nghiệm hơn cổ vũ những người mới bắt đầu, đưa ra lời khuyên và chia sẻ kinh nghiệm của bản thân. Môi trường tích cực, hòa nhập này là một trong những lý do khiến nhiều người yêu thích Crossfit.

Tìm kiếm sự hỗ trợ và động lực

Đối với nhiều người mới bắt đầu, Crossfit dành cho người mới bắt đầu không chỉ là một cách tập thể dục; Đó là một cách để trở thành một phần của điều gì đó lớn lao hơn. Động lực không chỉ đến từ mục tiêu của bản thân mà còn đến từ mong muốn đóng góp cho cộng đồng. Giúp đỡ và được giúp đỡ tạo ra một vòng động lực thúc đẩy mọi người đạt được kết quả tốt nhất.

Tham gia các sự kiện và cuộc thi địa phương

Ngay cả khi mới bắt đầu, bạn vẫn có cơ hội tham gia các sự kiện địa phương và các cuộc thi nghiệp dư. Những sự kiện này là cách tuyệt vời để thử thách bản thân, gặp gỡ những người mới và cảm nhận tinh thần thực sự của Crossfit dành cho người mới bắt đầu. Tham gia không nhất thiết có nghĩa là tranh tài để giành chiến thắng mà là để vượt qua chính mình và tận hưởng niềm vui.

Phụ kiện cần thiết cho người mới bắt đầu tập Crossfit

Khi bắt đầu Crossfit cho người mới bắt đầu, bạn sẽ sớm nhận ra rằng một số phụ kiện nhất định có thể tạo ra sự khác biệt lớn cả về sự thoải mái cũng như hiệu suất của bạn. Dưới đây là những phụ kiện quan trọng nhất mà mọi người mới bắt đầu Crossfit nên cân nhắc:

Giày thể thao phù hợp

Nền tảng của bất kỳ hoạt động thể chất nào đều bắt đầu từ đôi chân và trong Crossfit, nơi bạn sẽ chạy, nhảy, nâng tạ và thực hiện nhiều động tác khác nhau, một đôi giày thể thao phù hợp là điều cần thiết. Bạn sẽ muốn thứ gì đó có sự hỗ trợ nhưng cũng có độ linh hoạt và chân đế ổn định, đặc biệt là để cử tạ.

Một số thương hiệu cung cấp giày được thiết kế dành riêng cho Crossfit nhằm tìm cách cân bằng những nhu cầu này.

Găng tay hoặc tay cầm

Bàn tay là một trong những bộ phận cơ thể được sử dụng nhiều nhất trong Crossfit dành cho người mới bắt đầu và vết chai và vết trầy xước có thể trở thành vấn đề. Găng tay hoặc bao tay có thể giúp bảo vệ bàn tay của bạn trong các bài tập như kéo xà, đu tạ và nâng tạ. Chúng không chỉ bảo vệ khỏi vết chai mà còn cải thiện khả năng cầm nắm của bạn, điều này rất quan trọng để tập luyện an toàn và hiệu quả.

Miếng đệm đầu gối

Các bài tập squat và nâng tạ rất phổ biến trong Crossfit, gây nhiều áp lực lên đầu gối. Nẹp đầu gối có thể hỗ trợ thêm, giữ ấm và bảo vệ đầu gối của bạn trong những động tác này. Ngoài ra, chúng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng sự tự tin khi thực hiện các bài tập đòi hỏi phải gập đầu gối sâu.

Đai nâng tạ

Khi bạn tiến bộ trong Crossfit và bắt đầu tập với tải nặng hơn, đai nâng có thể trở thành một phụ kiện có giá trị. Nó giúp ổn định và hỗ trợ lưng dưới khi nâng vật nặng, chẳng hạn như deadlifts và squats.

Sử dụng đai đúng cách có thể tăng tính an toàn và hiệu quả, cho phép bạn tập trung vào hình thức và thực hiện các chuyển động.

Dây nhảy có thể điều chỉnh

Dây nhảy là thiết bị không thể thiếu trong Crossfit dành cho người mới bắt đầu, đặc biệt khi tập các bài cardio và khởi động. Một sợi dây có thể điều chỉnh là lý tưởng vì nó cho phép bạn tùy chỉnh độ dài theo chiều cao của mình, nâng cao hiệu quả nhảy.

Nhảy dây phát triển khả năng phối hợp, sự nhanh nhẹn và sức đề kháng của tim mạch, những yếu tố cơ bản để đạt được thành tích tốt trong Crossfit.

Phạm vi di chuyển

Khả năng vận động là rất quan trọng trong Crossfit dành cho người mới bắt đầu, không chỉ để thực hiện các động tác một cách chính xác mà còn ngăn ngừa chấn thương. Dải di động được sử dụng để giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động ở các khớp cụ thể.

Chúng có thể được sử dụng trong các buổi khởi động hoặc trong các buổi tập nhằm cải thiện khả năng vận động, khiến chúng trở thành một phụ kiện quý giá cho người mới bắt đầu và các vận động viên có kinh nghiệm.

Vòng tay

Trong các bài tập đòi hỏi sức mạnh và sự ổn định của cổ tay, chẳng hạn như nâng tạ và các động tác thể dục, nẹp cổ tay có thể cung cấp sự hỗ trợ mà bạn cần. Chúng giúp ngăn ngừa bong gân và các chấn thương khác bằng cách cung cấp lực nén giúp ổn định cổ tay khi chịu tải nặng hoặc trong các chuyển động nhanh, lặp đi lặp lại.

Con lăn bọt và quả bóng Lacrosse để giải phóng Myofascial

Phục hồi cũng là một phần quan trọng của Crossfit như chính việc tập luyện. Con lăn bọt và bóng lacrosse là những công cụ hiệu quả để giải phóng cân cơ, giúp giảm bớt các điểm căng cứng trong cơ và cải thiện tuần hoàn. Việc sử dụng thường xuyên những công cụ này có thể tăng tính linh hoạt và hỗ trợ phục hồi cơ bắp, khiến chúng trở thành thứ bắt buộc phải có đối với bất kỳ vận động viên Crossfit nào.

Chai nước bền

Giữ nước là điều cần thiết, đặc biệt là khi hoạt động thể chất cường độ cao như Crossfit. Một chai nước bền, có thể tái sử dụng là một phụ kiện thiết yếu. Chọn một chai dễ mang theo, chống rò rỉ và đủ lớn để giữ cho bạn đủ nước trong suốt quá trình tập luyện.

Phần kết luận

Crossfit dành cho người mới bắt đầu ban đầu có vẻ đáng sợ, nhưng với sự chuẩn bị và tư duy đúng đắn, nó có thể trở thành một hành trình vô cùng bổ ích. Hãy nhớ tập trung vào việc rèn luyện sức khỏe, đặt ra các mục tiêu thực tế, lắng nghe cơ thể mình và hơn hết là tận hưởng sự hỗ trợ của cộng đồng.

Crossfit là việc cải thiện bản thân mỗi ngày và với quyết tâm và sự hỗ trợ phù hợp, sẽ không có giới hạn nào cho những gì bạn có thể đạt được.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc bắt đầu Crossfit, đừng chờ đợi nữa. Hãy tìm một chiếc hộp gần bạn, tham gia lớp giới thiệu và thực hiện bước đầu tiên hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh và năng động hơn.

Crossfit không chỉ là lấy lại vóc dáng; Đó là việc xây dựng một cuộc sống mạnh mẽ hơn và đã đến lúc bắt đầu ngay bây giờ.

Bài viết này nhằm mục đích đề cập đến những điểm chính mà người mới bắt đầu Crossfit nên biết. Với tư duy đúng đắn và sự hỗ trợ của cộng đồng, Crossfit có thể là một trải nghiệm mang tính thay đổi. Vậy bạn đã sẵn sàng bước vào hộp chưa?