Hypertrophy: hadithi na ukweli

Hypertrophy ni ya kawaida sana kwa sababu watu wengi hutafuta kuwa na "mwili kamili", na mara nyingi hawajui jinsi ya kufikia lengo hili au ni umbali gani wanaweza kufikia katika mbio hii kwa misuli iliyosisitizwa na iliyoelezwa vizuri.

Hypertrophy ya misuli ni lengo la kawaida kati ya wale wanaofanya mazoezi ya kimwili. Inaweza kupatikana kupitia mchanganyiko wa mafunzo ya nguvu ya kina, lishe bora na mapumziko ya kutosha.

Ni muhimu kukumbuka kuwa mpango wa mafunzo unapaswa kulengwa kulingana na mahitaji yako binafsi na urekebishwe unapoendelea.

Kujua hili, tuliunda nakala nzuri sana ili wewe, msomaji, uweze kujijulisha na habari bora, na usidhurike na hadithi zilizopo kwenye mtandao.

Hypertrophy, ni nini?

Hypertrophy ni ongezeko la ukubwa wa seli za misuli, na kusababisha kuongezeka kwa kiasi na misuli ya misuli.

Kwa kawaida huhusishwa na mafunzo ya nguvu na inaweza kuwa lengo kwa wale wanaotaka kuboresha utendaji wao wa riadha au kubadilisha mwonekano wao wa kimwili.

Hypertrophy inaweza kupatikana kupitia mchanganyiko wa mazoezi ya mafunzo ya nguvu, lishe sahihi, na kupumzika kwa kutosha.

Mafunzo

Wakati wa mafunzo, ni muhimu kufuata mapendekezo ya kurudia, seti na mizigo ili kuhakikisha kuwa unasisimua vizuri misuli yako.

Zaidi ya hayo, ni muhimu kujumuisha aina mbalimbali za mazoezi ambayo hufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli ili kupata hypertrophy ya juu.

Jinsi ya kufikia Hypertrophy?

Ili kufikia hypertrophy, ni muhimu kufuata mchanganyiko wa mazoea, ikiwa ni pamoja na:

1. Mazoezi ya nguvu: Fanya mazoezi ya nguvu na uzani wa wastani na kizito, kama vile kuinua uzito, kuinua kidevu, mikanda ya benchi, kati ya zingine.
2. Kiasi cha mafunzo: Ongeza idadi ya marudio na seti za kila zoezi kwa wakati.
3. Lishe sahihi: Tumia lishe bora, yenye protini nyingi na kalori za kutosha kusaidia ukuaji wa misuli.
4. Kupumzika na kupona: Ruhusu misuli kupumzika na kupona vizuri kati ya vipindi vya mafunzo.
5. Maendeleo: Hatua kwa hatua ongeza nguvu, kiasi na utata wa mazoezi ili kuendelea kuchochea ukuaji wa misuli.

Kumbuka kwamba hypertrophy inaweza kupatikana kwa njia tofauti kwa watu tofauti, kwa hivyo ni muhimu kufanya kazi na mtaalamu wa huduma ya afya au mkufunzi ili kuunda mpango salama, wa mafunzo maalum.

Mlo

Mlo ni jambo lingine muhimu la hypertrophy, kwani mwili unahitaji virutubisho vya kutosha kutengeneza na kukuza misuli.

Ni muhimu kujumuisha aina mbalimbali za protini, wanga, na mafuta yenye afya katika lishe yako ili kuupa mwili wako virutubishi unavyohitaji kukua na kuimarisha.

Ratiba ya mazoezi

Hapa kuna mfano wa utaratibu wa mafunzo ya hypertrophy:

Siku ya 1: kifua na triceps

• Vyombo vya habari vya benchi ya Barbell: seti 3 za marudio 8 hadi 12
• Vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell: seti 3 za marudio 8 hadi 12
• Kuruka: seti 3 za marudio 8 hadi 12
• Ugani wa triceps ya dumbbell: seti 3 za marudio 8 hadi 12

Siku ya 2: Nyuma na biceps

• Vuta chini kwa matamshi: seti 3 za marudio 8 hadi 12
• Safu ya kengele ya kupinda-juu: seti 3 za marudio 8 hadi 12
• Barbell curl: seti 3 za marudio 8 hadi 12
• Scott dumbbell curl: seti 3 za miguu 8

Siku ya 3: Pumzika au shughuli nyepesi ya aerobic

Kupumzika ni muhimu kwa hypertrophy kwa sababu ni katika kipindi hiki ambapo misuli inakua na kuimarisha.

Unapofanya mazoezi ya nguvu, nyuzi za misuli hupata uharibifu mdogo, ambayo huchochea mchakato wa ukarabati na ukuaji wa misuli.

Kupumzika ni wakati ambapo mwili hupona kutokana na uharibifu huu, kuimarisha misuli na kuwatayarisha kwa Workout inayofuata.

Zaidi ya hayo, mapumziko ya kutosha ni muhimu ili kuzuia majeraha, mazoezi ya kupita kiasi, na kuhakikisha kuwa unaweza kudumisha kiwango chako cha mafunzo kwa muda.

Zaidi ya hayo, ni muhimu kupata usingizi wa kawaida wa usiku ili mwili uweze kurejesha nishati yake na kurekebisha tishu za misuli zilizoharibiwa wakati wa mafunzo.

Kwa kifupi, kupumzika ni muhimu kwa mafanikio ya hypertrophy, kwani inaruhusu mwili kurejesha nishati na kurekebisha tishu zilizoharibiwa za misuli, ambayo husababisha ukuaji wa misuli na kuimarisha.

Siku ya 4: Miguu na mabega

• Squats za barbell: seti 3 za marudio 8 hadi 12
• Daraja la glute la dumbbell: seti 3 za marudio 8 hadi 12
• Kuinua bega la upande na dumbbells: seti 3 za marudio 8 hadi 12
• Vyombo vya habari vya kijeshi na kengele: seti 3 za marudio 8 hadi 12

Siku ya 5: Tumbo

• Push-ups: seti 3 za marudio 12 hadi 15
• Ubao wa mbele: seti 3 za sekunde 30 hadi 60
• Chini ya tumbo: seti 3 za marudio 12 hadi 15
• Tumbo la upande: seti 3 za marudio 12 hadi 15

Huu ni mfano mmoja tu wa utaratibu wa mafunzo ya hypertrophy. Ni muhimu kukumbuka kuwa mpango wa mafunzo unapaswa kulengwa kulingana na mahitaji yako binafsi na urekebishwe unapoendelea. Inapendekezwa kwamba uwasiliane na mtaalamu wa afya au mkufunzi kabla ya kuanza programu yoyote ya mafunzo.

Kuhitimisha

Kwa kumalizia, hypertrophy inapatikana kupitia mchanganyiko wa mafunzo ya nguvu kubwa, chakula cha usawa na kupumzika kwa kutosha. Kwa kufuata kanuni hizi, unaweza kufikia malengo yako ya hypertrophy na kuendeleza mwili unaotaka.