Keni dëgjuar për Crossfit, apo jo? Ai program stërvitor që duket se përzien peshëngritjen, gjimnastikën dhe vrapin në një seancë, duke i lënë të gjithë të rraskapitur, por disi, jashtëzakonisht të kënaqur.
Nëse jeni kurioz se çfarë është Crossfit dhe po mendoni ta provoni, ky udhëzues fillestar është pika e përsosur e fillimit.
Imagjinoni stërvitjen që sfidon plotësisht trupin tuaj, duke kombinuar forcën, shkathtësi dhe rezistencës. Kjo është Crossfit, një metodë që ka fituar gjithnjë e më shumë ndjekës në mbarë botën. Por çfarë e bën saktësisht Crossfit për fillestarët kaq të veçantë?
Është fakti që është i aksesueshëm për të gjithë, pavarësisht nga forma aktuale fizike. Këtu, ne do të çmitizojmë Crossfit dhe do t'ju tregojmë se si mund ta filloni udhëtimin tuaj në këtë modalitet në një mënyrë të sigurt dhe efektive.
Shfletoni përmbajtjen
Çfarë është Crossfit për fillestarët?
Crossfit është një markë tregtare që i referohet një regjimi fitnesi me intensitet të lartë, të larmishëm dhe funksional të bazuar në lëvizje. Themeluesi Greg Glassman kishte një ide të thjeshtë por revolucionare: të kombinonte elementë nga disiplina të ndryshme sportive në seanca stërvitore të shkurtra dhe intensive.
Këto seanca njihen si WOD (Workout of the Day), dhe ato janë krijuar për të përmirësuar kapacitetin kardiovaskular dhe të frymëmarrjes, qëndrueshmërinë muskulare, forcën, fleksibilitetin, fuqinë, shpejtësinë, shkathtësinë, koordinimin, ekuilibrin dhe saktësinë. Është një paketë e plotë!
Filozofia e Crossfit
Bukuria e Crossfit nuk qëndron vetëm në shumëllojshmërinë e ushtrimeve, por edhe në filozofinë e komunitetit. Crossfit për fillestarët nuk ka të bëjë vetëm me përmirësimin e fitnesit individual; ka të bëjë gjithashtu me të qenit pjesë e një grupi që mbështet njëri-tjetrin, feston çdo arritje dhe kapërcen sfidat së bashku.
Kjo ndjenjë e përkatësisë është një motivues i madh, veçanërisht në ditët kur ngritja nga divani duket si një detyrë herkuliane.
Dallimet nga programet e tjera të trajnimit
Ndryshe nga shumë programe stërvitore që përqendrohen në një lloj të vetëm ushtrimesh (si vetëm stërvitje kardio ose thjesht me peshë), Crossfit për fillestarët përfshin shumëllojshmëri. Çdo ditë sjell një sfidë të re, duke e mbajtur stërvitjen të freskët dhe emocionuese.
Kjo qasje holistike jo vetëm që parandalon mërzinë, por gjithashtu siguron zhvillimin e ekuilibruar të trupit.
Përgatitja për stërvitjen tuaj të parë Crossfit
Përpara se të zhyteni me kokë në këtë sfidë të re, ka disa gjëra që duhet të keni parasysh. Përgatitja e duhur mund të bëjë të gjithë ndryshimin në Crossfit për fillestarët.
Kërkohet pajisje bazë
Bukuria e Crossfit është thjeshtësia e pajisjeve të tij. Për të filluar, me të vërtetë nuk keni nevojë për shumë. Një palë atlete të përshtatshme për stërvitje, rroba të rehatshme që lejojnë lëvizjen e lirë dhe ndoshta një shishe ujë për të qëndruar të hidratuar.
Sigurisht, ndërsa përparoni, mund të gjeni sende specifike, të tilla si doreza për ngritjen e gjurit, që mund të jenë të dobishme, por fillimisht, gjërat thelbësore janë të mjaftueshme për të zhytur kokën së pari në këtë univers.
Kontrolli mjekësor
Ky është një hap që shumë e anashkalojnë, por është jashtëzakonisht i rëndësishëm. Përpara se të filloni ndonjë program ushtrimesh, veçanërisht një program intensiv si Crossfit për fillestarët, këshillohet që të konsultoheni me një mjek. Kjo është edhe më e rëndësishme nëse keni kushte paraekzistuese.
Një kontroll i thjeshtë mund t'ju japë sigurinë për t'u stërvitur me besim, duke ditur se gjithçka është në rregull me shëndetin tuaj.
Zgjedhja e "kutisë" tuaj Crossfit
Në Crossfit, palestra zakonisht quhet "kuti" dhe zgjedhja e duhur mund të jetë çelësi i suksesit tuaj. Kërkoni një që nuk është vetëm i përshtatshëm për sa i përket vendndodhjes dhe orëve, por gjithashtu ka një kulturë mikpritëse, të përqendruar te fillestarët. Shumë gropa ofrojnë një klasë hyrëse falas, e cila mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të marrë një ndjenjë të vendit, për të takuar trajnerët dhe për të parë nëse atmosfera është ajo që kërkoni. Mbani mend, mbështetja e komunitetit është një nga shtyllat e Crossfit, kështu që gjetja e një vendi ku ndiheni të mirëpritur dhe të motivuar është thelbësore.
Këshilla thelbësore për fillestarët e Crossfit
Tani që dini se si të përgatiteni për të filluar Crossfit, le të diskutojmë disa këshilla që çdo fillestar duhet të dijë.
Përqendrohuni te Forma
Një nga gjërat më të rëndësishme në Crossfit për fillestarët, veçanërisht për fillestarët, është të mësoni se si të kryeni lëvizjet në mënyrë korrekte. Teknika e duhur jo vetëm që përmirëson efektivitetin e stërvitjes tuaj, por gjithashtu redukton ndjeshëm rrezikun e lëndimit.
Mos u nxitoni për të rritur ngarkesën ose intensitetin derisa të jeni të kënaqur me formën e ushtrimeve bazë.
Vendosja e objektivave realiste
Gjithkush fillon diku, dhe në Crossfit, është e rëndësishme të vendosni synime të arritshme dhe realiste. Kjo mund të nënkuptojë të përqendroheni në të mësuarit e teknikave të sakta, duke rritur gradualisht intensitetin e stërvitjeve tuaja ose thjesht të angazhoheni në një numër të caktuar seancash në javë.
Festimi i fitoreve të vogla në rrugën drejt qëllimeve më të mëdha mund të jetë tepër motivues.
Mësoni të dëgjoni trupin tuaj
Crossfit për fillestarët është intensiv, dhe ndërsa është e rëndësishme të sfidoni veten, është gjithashtu thelbësore të dini se kur është koha për të pushuar. Është thelbësore të mësoni të dalloni midis shqetësimit normal të stërvitjes dhe dhimbjes që mund të tregojë një dëmtim. Pushimi dhe rikuperimi janë po aq të rëndësishme sa vetë stërvitjet.
Ne do të vazhdojmë në pjesën tjetër me më shumë këshilla dhe informacione se si të shmangni lëndimet dhe rëndësinë e komunitetit në Crossfit.
Shmangia e lëndimeve të zakonshme në Crossfit
Parandalimi i dëmtimeve është thelbësor në çdo program ushtrimesh, dhe në Crossfit për fillestarët, kjo nuk është ndryshe. Këtu janë disa strategji kryesore për të qëndruar të sigurt dhe të shëndetshëm ndërsa eksploroni sfidat e Crossfit:
Ngrohje dhe Ftohje
Përfshirja e një ngrohjeje të mirë para stërvitjes suaj dhe një periudhe ftohjeje më pas mund të nënkuptojë ndryshimin midis një stërvitje produktive dhe një dëmtimi. Ngrohja përgatit muskujt dhe nyjet tuaja për stërvitje, ndërsa ftohja ndihmon në rikuperimin. Mos e nënvlerësoni rëndësinë e këtyre hapave.
Progresi i përshtatshëm
Një nga shkaqet më të mëdha të lëndimeve të Crossfit për fillestarët është përpjekja për të bërë shumë, shumë shpejt. Respektimi i përparimit natyror të trupit tuaj është jetik. Kjo do të thotë të rrisni gradualisht intensitetin e stërvitjeve tuaja dhe t'i kushtoni vëmendje teknikës përpara se të shtoni peshë ose shpejtësi.
Rimëkëmbja dhe Pushimi
Ditët e pushimit janë po aq të rëndësishme sa ditët e stërvitjes. Pushimi lejon që muskujt tuaj të rikuperohen dhe forcohen. Për më tepër, marrja e gjumit të mjaftueshëm dhe kujdesi për ushqimin tuaj janë aspekte thelbësore të rimëkëmbjes dhe performancës së përgjithshme.
Komuniteti dhe Mbështetja e Crossfit
Një nga tiparet më dalluese dhe tërheqëse të Crossfit është komuniteti i tij. Mbështetja e ndërsjellë dhe shoqëria e gjetur brenda një kutie Crossfit është e pashembullt dhe mund të jetë një faktor i madh motivues për fillestarët.
Forca e Komunitetit
Që nga dita e parë, do të vini re se kultura e Crossfit për fillestarët ka të bëjë me mbështetjen. Nuk është e pazakontë të shohësh atletë më me përvojë që brohorasin për fillestarët, duke ofruar këshilla dhe duke ndarë përvojat e tyre. Ky mjedis pozitiv dhe gjithëpërfshirës është një nga arsyet që shumë njerëz bien në dashuri me Crossfit.
Gjetja e mbështetjes dhe motivimit
Për shumë fillestarë, Crossfit për fillestarët është më shumë se thjesht një mënyrë për të ushtruar; Është një mënyrë për të qenë pjesë e diçkaje më të madhe. Motivimi nuk vjen vetëm nga qëllimet tuaja, por edhe nga dëshira për të kontribuar në komunitet. Të ndihmosh dhe të ndihmohesh krijon një cikël motivimi që i shtyn të gjithë të arrijnë rezultatet e tyre më të mira.
Pjesëmarrja në ngjarje dhe gara lokale
Edhe si fillestar, ka mundësi për të marrë pjesë në ngjarje lokale dhe gara amatore. Këto ngjarje janë mënyra të shkëlqyera për të sfiduar veten, për të takuar njerëz të rinj dhe për të ndjerë frymën e vërtetë të Crossfit për fillestarët. Të marrësh pjesë nuk do të thotë domosdoshmërisht të konkurrosh për të fituar, por më tepër të kapërcesh veten dhe të argëtohesh.
Aksesorë thelbësorë për fillestarët Crossfit
Kur filloni Crossfit për fillestarët, së shpejti do të kuptoni se disa aksesorë mund të bëjnë një ndryshim të madh si në komoditetin ashtu edhe në performancën tuaj. Këtu janë aksesorët më të rëndësishëm që çdo fillestar i Crossfit duhet të marrë parasysh:
Atlete të përshtatshme
Themeli i çdo aktiviteti fizik fillon me këmbët dhe në Crossfit, ku do të vraponi, kërceni, ngrini pesha dhe bëni një sërë lëvizjesh, një palë atlete të përshtatshme janë thelbësore. Do të dëshironi diçka me mbështetje, por edhe pak fleksibilitet dhe një bazë të qëndrueshme, veçanërisht për peshëngritjen.
Disa marka ofrojnë këpucë të dizajnuara posaçërisht për Crossfit, të cilat kërkojnë të balancojnë këto nevoja.
Doreza ose Doreza
Duart janë një nga pjesët më të përdorura të trupit në Crossfit për fillestarët dhe kallot dhe gërvishtjet mund të bëhen problem. Dorezat ose dorezat mund të ndihmojnë në mbrojtjen e duarve tuaja gjatë ushtrimeve të tilla si tërheqjet, lëkundjet e kettlebell dhe ngritja e peshave. Ata jo vetëm që mbrojnë kundër kallove, por gjithashtu përmirësojnë kapjen tuaj, gjë që është thelbësore për ushtrime të sigurta dhe efektive.
Mbështesat e gjurit
Squats dhe ushtrimet e ngritjes së peshave janë të zakonshme në Crossfit, duke vendosur shumë stres në gjunjë. Mbajtësit e gjurit mund të ofrojnë mbështetje shtesë, duke i mbajtur gjunjët tuaj të ngrohtë dhe të mbrojtur gjatë këtyre lëvizjeve. Për më tepër, ato mund të ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve dhe rritjen e besimit kur kryeni ushtrime që kërkojnë përkulje të thellë të gjurit.
Rrip Peshëngritjes
Ndërsa përparoni në Crossfit dhe filloni të punoni me ngarkesa më të rënda, një rrip ngritjeje mund të bëhet një aksesor i vlefshëm. Ndihmon në stabilizimin dhe mbështetjen e pjesës së poshtme të shpinës gjatë ngritjes së rëndë, të tilla si ngritjet vdekjeprurëse dhe squats.
Përdorimi i duhur i një rripi mund të rrisë sigurinë dhe efikasitetin, duke ju lejuar të përqendroheni në formën dhe ekzekutimin e lëvizjeve.
Litar kërcimi i rregullueshëm
Litari i kërcimit është pajisje thelbësore në Crossfit për fillestarët, veçanërisht kur bëhet fjalë për ushtrime kardio dhe nxehje. Një litar i rregullueshëm është ideal pasi ju lejon të personalizoni gjatësinë sipas lartësisë suaj, duke përmirësuar efikasitetin e kërcimit.
Kërcimi me litar zhvillon koordinimin, shkathtësinë dhe rezistencën kardiovaskulare, elemente themelore për performancë të mirë në Crossfit.
Gama e Lëvizshmërisë
Lëvizshmëria është thelbësore në Crossfit për fillestarët, jo vetëm për të kryer lëvizjet në mënyrë korrekte, por edhe për të parandaluar dëmtimet. Shiritat e lëvizshmërisë përdoren për të ndihmuar në përmirësimin e fleksibilitetit dhe gamës së lëvizjes në nyje specifike.
Ato mund të përdoren në ngrohje ose në sesione të dedikuara për përmirësimin e lëvizshmërisë, duke i bërë ato një aksesor të vlefshëm për fillestarët dhe atletët me përvojë.
Shirita dore
Gjatë ushtrimeve që kërkojnë forcë dhe stabilitet të kyçit të dorës, të tilla si ngritja dhe lëvizjet gjimnastike, mbajtëset e kyçit të dorës mund të ofrojnë mbështetjen që ju nevojitet. Ato ndihmojnë në parandalimin e ndrydhjeve dhe lëndimeve të tjera duke siguruar ngjeshje që stabilizon kyçin e dorës nën ngarkesa të rënda ose gjatë lëvizjeve të shpejta dhe të përsëritura.
Roleta me shkumë dhe topa lakros për çlirim miofascial
Rikuperimi është po aq i rëndësishëm pjesë e Crossfit sa edhe vetë trajnimi. Rolet e shkumës dhe topat e lakrosit janë mjete efektive për çlirimin miofascial, duke ndihmuar në lehtësimin e pikave të ngushta në muskuj dhe përmirësimin e qarkullimit. Përdorimi i rregullt i këtyre mjeteve mund të rrisë fleksibilitetin dhe të ndihmojë rikuperimin e muskujve, duke i bërë ato një domosdoshmëri për çdo atlet Crossfit.
Shishe uji e qëndrueshme
Qëndrimi i hidratuar është thelbësor, veçanërisht gjatë aktivitetit fizik intensiv si Crossfit. Një shishe uji e ripërdorshme dhe e qëndrueshme është një aksesor thelbësor. Zgjidhni një shishe që është e lehtë për t'u mbajtur, rezistente ndaj rrjedhjeve dhe mjaft e madhe për t'ju mbajtur të hidratuar gjatë gjithë stërvitjes.
konkluzioni
Crossfit për fillestarët mund të duket frikësues në fillim, por me përgatitjen dhe mentalitetin e duhur, mund të bëhet një udhëtim tepër shpërblyes. Mos harroni të përqendroheni te fitnesi, të vendosni synime realiste, të dëgjoni trupin tuaj dhe mbi të gjitha të shijoni mbështetjen e komunitetit.
Crossfit ka të bëjë me përmirësimin e vetes çdo ditë, dhe me vendosmëri dhe mbështetjen e duhur, nuk ka kufi për atë që mund të arrini.
Nëse po mendoni të filloni Crossfit, mos prisni më. Kërkoni një kuti pranë jush, bashkohuni në një klasë hyrëse dhe bëni hapin e parë drejt një jete më të shëndetshme dhe më aktive.
Crossfit nuk ka të bëjë vetëm me marrjen në formë; Bëhet fjalë për ndërtimin e një jete më të fortë, dhe koha për të filluar është tani.
Ky artikull u përpoq të mbulonte pikat kryesore që duhet të dinë fillestarët e Crossfit. Me mentalitetin e duhur dhe mbështetjen e komunitetit, Crossfit mund të jetë një përvojë transformuese. Pra, a jeni gati të futeni në kuti?
Deixar um Comentário