د چلولو په پراخه نړۍ کې، چیرې چې هر ګام یو نوی کشف کیدی شي، یو پیاوړی متحد شتون لري چې ډیری وختونه په سیوري کې پاتې کیږي: فعاله روزنه. هو، تاسو سم واوریدل.
هغه ورزش چې تاسو ممکن یوازې د لوړ فعالیت لوبغاړو یا د فټنس مینه والو سره تړاو لرئ زموږ په څیر د منډې وهونکو لپاره هم مهم رول لوبوي. اخر ولې؟ او، تر ټولو مهم، موږ څنګه کولی شو دا روزنه زموږ په ګټه کار وکړو؟
او د منډو لپاره فعاله روزنه دا یوازې د فټنس نړۍ کې مینه نه ده.
دا زموږ د بدنونو د حرکت کولو ساینس باندې تاسیس شوی لکه څنګه چې دوی د حرکت لپاره ډیزاین شوي. دا پدې مانا ده چې نه یوازې هغه طریقه چې موږ یې چلوو، بلکې دا هم چې څنګه موږ خپل ورځني ژوند ژوند کوو.
په حرکتونو تمرکز کولو سره چې د ورځني کړنو او چلولو تقلید کوي، دا ډول روزنه زموږ عضلات پیاوړي کوي، زموږ وضعیت ته وده ورکوي او زموږ برداشت په داسې طریقه ډیروي چې ډیری وختونه یوازې چلول نشي.
اوس، زه پوهیږم چې تاسو څه فکر کوئ: "دا ښه ښکاري، مګر ایا دا واقعیا توپیر کوي؟" ځواب په زړه پوری دی هو! ستاسو د روزنې په ورځ کې د فعال روزنې یوځای کول د مخنیوي کې د لوبې بدلون کونکی کیدی شي ټپونه، د فعالیت ښه کول او د منډې پای ته رسولو د نه منلو وړ احساس ترلاسه کول د ستړي او درد پرځای قوي او بیا ژوندي احساس کول.
په دې مقاله کې، موږ به وپوهیږو چې څنګه فعاله روزنه کولی شي ستاسو چلول بدل کړي. موږ به هغه تمرینونه په ګوته کړو چې کولی شي تاسو نوي کچې ته ورسوي، د منډې وهونکو څخه الهام بخښونکي کیسې چې لوی پرمختګونه یې لیدلي او البته، ستاسو د پیل کولو لپاره لارښوونې.
نو ، خپل بوټان تنظیم کړئ او د منډې وهونکو لپاره د فعال روزنې اغیزې موندلو لپاره چمتو اوسئ. تاسو به زده کړئ چې څنګه دا تمرین نه یوازې ستاسو چلولو ته وده ورکوي، بلکې ستاسو ژوند هم بډای کوي.
منځپانګه وپلټئ
د منډې وهونکو لپاره د فعالې روزنې تر شا ساینس
د ساینس پوهیدل چې د فعال روزنې لاندې برخه اخلي د یو پخوانی راز خلاصولو په څیر دی چې کولی شي زموږ د چلولو لاره بدله کړي. دا جادو نه دی، دا خالص ساینس دی - او په حیرانتیا سره په زړه پوری.
کله چې موږ منډه کوو، زموږ بدن د تیلو ماشین په څیر کار کوي، چیرې چې هره برخه د نورو سره په همغږۍ کې کار کولو ته اړتیا لري. فعاله روزنه د دې ماشین میخانیک په توګه راځي، ډاډ ترلاسه کوي چې هره برخه د فعالیت لپاره غوره شوې او په خورا مهم ډول، د ټپي کیدو په وړاندې ساتل کیږي.
هر اړخيزه تګلاره:
د پوهیدو لپاره لومړی ټکی دا دی چې د منډو لپاره فعاله روزنه په ټولیز ډول بدن ته ګوته نیسي. د انفرادي عضلاتو د جلا کولو پر ځای، دا په یوځای شوي حرکتونو تمرکز کوي چې د چلولو، کود کولو او وروسته حرکت حرکتونه تقلید کوي.
دا هولیسټیک چلند نه یوازې د هغه عضلاتو ځواک او انعطاف ته وده ورکوي چې په چلولو کې کارول کیږي ، بلکه همغږي او توازن - د مؤثره چلولو فارم ساتلو او د زوال یا ټپونو مخنیوي لپاره اړین عناصر.
د زخمونو مخنیوی:
دلته د منډو لپاره د فعالې روزنې ریښتیني سرو زرو دی: د ټپي کیدو مخنیوی. په چلولو کې کارول شوي د عضلاتو، لیګامینټونو او نری رنځونو پیاوړتیا سره، فعاله روزنه د ډیرو زیان منونکو ساحو لکه زنګون، پښې او هپس شاوخوا زغره جوړوي. برسېره پردې، د انعطاف او خوځښت په ښه کولو سره، دا د عضلاتو فشار او عدم توازن خوشې کولو کې مرسته کوي، کوم چې د منډو تر منځ د ټپونو عام لاملونه دي.
موثریت او فعالیت:
د عضلاتو د ځواک، اصلي ثبات او خوځښت په ښه کولو سره، هغه منډې چې فعالې روزنې تمرین کوي پدې پوهیږي چې دوی کولی شي ګړندی، اوږد او د لږې هڅې سره وګرځي. داسې ښکاري چې تاسو ناڅاپه یو نوی ګیر ومومئ چې تاسو نه پوهیږئ چې تاسو لرئ.
او څوک به نه غواړي چې دا ډول پرمختګ احساس کړي؟
تیوري په عمل کې بدلول: د منډو لپاره فعال تمرینونه
اوس چې موږ پوهیږو چې ولې، راځئ چې څنګه وګورو. ستاسو په چلولو کې د فعال روزنې شاملول ممکن په لومړي سر کې ننګونې ښکاري، مګر زه ژمنه کوم، دا د هڅو ارزښت لري. دلته د پیل کولو لپاره ځینې کلیدي تمرینونه دي:
- سکواټس:
د سکوټ په پرتله هیڅ بشپړ تمرین نشته. دا د عضلاتو ډیری ګروپونه کار کوي چې د منډو لپاره اړین دي، لکه کواډریسیپس، ګلوټس او هیمسټرینګ، د اصلي ښکیلتیا سربیره. کلیدي دا ده چې په فورمه تمرکز وکړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ګټو اعظمي کولو او د ټپي کیدو خطر کمولو لپاره سم حالت وساتئ. - سږي (پرمختګونه):
سږي په پښو او اصلي ځواک او ثبات کې د کار کولو لپاره د نه منلو وړ دي. دوی د عضلاتو توازن ښه کولو کې هم مرسته کوي، یو څه چې د منډې وهونکو لپاره حیاتي دي، ځکه چې منډه کول د بدن یو اړخ د بل په پرتله ډیر خوښوي. - تختې:
اصلي ځواک د ښه چلولو حالت ساتلو لپاره اړین دی، په ځانګړې توګه په اوږد واټن کې. تختې د دې ځواک رامینځته کولو عالي لاره ده ، نه یوازې ستاسو د معدې عضلات ، بلکه ستاسو د شا او اوږو عضلات هم کار کوي. - د بکس کودونه:
دا تمرین د ځواک او چاودیدونکو توکو په ښه کولو کې مرسته کوي، د منډې وهونکو لپاره اړین ځانګړتیاوې چې غواړي خپل سرعت او د سپرینټ ظرفیت لوړ کړي.
دا تمرینونه په اونۍ کې دوه یا درې ځله ستاسو په ورځني ژوند کې شاملول کولی شي ستاسو چلول په داسې طریقو بدل کړي چې تاسو یې تصور هم نه وي کړی.
د منډې وهونکو لپاره د فعالې روزنې ښکلا دا ده چې دا په زړه پورې ډول د تطبیق وړ دی - پرته له دې چې ستاسو د مهارت کچه یا تجربه وي، داسې تمرینونه شتون لري چې تاسو ته ګټه رسوي.
د رنرانو لپاره د فعالې روزنې لوړولو لپاره اړین لوازم
د ورزشکارانو لپاره فعال روزنې ته د تمرینونو او وقف سربیره، ځینې لوازم کولی شي د پایلو لوړولو کې مرسته وکړي او تمرین ډیر اغیزمن او خوندي کړي.
ستاسو د ورزش په معمول کې د دې لوازمو شاملول کولی شي اضافي مالتړ وړاندې کړي، تخنیک ته وده ورکړي، او د مختلفو او ساتیرۍ ډوز اضافه کړي. راځئ چې ځینې اړین لوازم وپلټو چې کولی شي ستاسو فعاله روزنه بلې کچې ته ورسوي.
- سویس بال:
د سویس بال، یا د ثبات بال، په زړه پورې ډول هر اړخیز دی او د منډو لپاره په فعاله روزنې کې د مختلفو تمرینونو لپاره کارول کیدی شي. دا د اصلي تمرینونو، ثبات، ځواک او توازن ښه کولو لپاره خورا ښه دی. سربیره پردې ، د سویس بال کارول په تمرینونو لکه تختو او پش اپونو کې د ننګونې اضافي کچه اضافه کوي ځکه چې ستاسو بدن باید د توازن ساتلو لپاره سخت کار وکړي. - د مقاومت بانډونه:
د مقاومت بانډونه لږ وزن لري، د پور وړ وړ وسیلې دي چې تقریبا هر تمرین ته د مقاومت اضافه کولو لپاره کارول کیدی شي. دوی په ځانګړې توګه د ټیټ بدن او اصلي ځواک روزنې لپاره ګټور دي، د منډې لپاره مهم دي. برسېره پردې، بډونه کولی شي د انعطاف ښه کولو او د خوځښت تمرینونو ترسره کولو کې مرسته وکړي. - کیټل بیلونه:
کیټل بیلونه څو اړخیز وزنونه دي چې تاسو ته اجازه درکوي د مختلف ډوله تمرینونو ترسره کولو لپاره چې د طبیعي بدن حرکتونه تقلید کوي. دوی د عضلاتو ځواک رامینځته کولو ، د برداشت ښه کولو او د زړه د ظرفیت لوړولو لپاره عالي دي - د منډې وهونکو لپاره ټولې مهمې ګټې. تمرینونه لکه سوینګز، ډیډ لیفټونه او کیټل بیل سنیچونه د چاودیدونکي ځواک رامینځته کولو لپاره په فعاله روزنه کې شامل کیدی شي ، کوم چې د چلولو لپاره اړین دی. - د روزنې ځانګړي بوټان:
پداسې حال کې چې تخنیکي پلوه د ورزش لوازم نه وي ، د ورزش ځانګړي بوټانو یوه ښه جوړه اړینه ده. دا بوټان کافي ملاتړ وړاندیز کوي او د څو اړخیزو حرکتونو اسانتیا لپاره ډیزاین شوي ، د چلولو بوټانو برخلاف چې د خطي حرکتونو لپاره رامینځته شوي. د سم بوټانو غوره کول کولی شي د ټپي کیدو خطر کم کړي او ستاسو د فعال روزنې اغیزمنتوب ته وده ورکړي. - یوګا او تمرین:
یو ښه یوګا یا تمرین چټ یوازې د یوګا تمرین کولو لپاره نه دی. دا د فرش تمرینونو لپاره یو باثباته، راحته سطح چمتو کوي لکه سیټ اپ، تختې، او د انعطاف او خوځښت تمرینونه. دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کولی شئ حرکتونه په سمه بڼه او آرامۍ سره ترسره کړئ، په ځانګړې توګه کله چې د جم څخه بهر کار کوئ.
د منډو لپاره په فعاله روزنه کې د دې لوازمو شاملول نه یوازې ستاسو په ورځني ژوند کې ډولونه او ننګونې اضافه کولی شي، بلکه تاسو سره د ځواک او خوځښت په ځانګړو برخو تمرکز کولو کې مرسته کوي، چې په چلولو کې د پام وړ پرمختګونو المل کیږي.
په یاد ولرئ، د بریالیتوب کلیدي دوام دی او د تمرین کولو لپاره لیوالتیا ده چې ستاسو د معمول اړتیا سره سم د یو منډې په توګه ستاسو ځانګړي اړتیاوې پوره کړي.
خپل ځان د سمو لوازمو سره سمبالولو او ستاسو د تمرین په مرکز کې د "د منډو لپاره فعاله روزنه" کلیدي ساتلو سره، تاسو د خپل فعالیت، برداشت او خورا مهم، په چلولو کې ستاسو د خوښۍ د ښه کولو په لور لوی ګام اخلئ.
لکه څنګه چې هره منډې ځانګړې ده، هر فعال روزنیز سیشن کولی شي یو فرصت وي چې نوي محدودیتونه وپلټئ او هغه څه ومومئ چې ستاسو بدن د ترلاسه کولو توان لري.
د بریا کیسې: منډې وهونکي چې د فعالیت روزنې څخه یې ګټه پورته کړه
کله چې موږ د منډو لپاره د فعال روزنې له لارې د بدلون په اړه وغږیږو، هیڅ شی د هغو کسانو څخه مستقیم اوریدلو څخه ډیر الهام بخښونکي ندي چې دا بدلون یې تجربه کړی.
په ټوله نړۍ کې، د ټولو کچو منډې وهونکي په دې پوهیږي چې څنګه د دوی د روزنې معمولاتو کې کوچني سمونونه کولی شي په لار کې لوی لاسته راوړنې ولري.
- د انا سفر:
انا، د ماراتون شوقیه منډې وهونکې، د زنګون دوامداره ټپونو سره مخ وه چې ګواښ یې وکړ چې هغه به د تل لپاره له ریسینګ څخه لرې کړي. د حل لپاره مایوسه او نا امیده، هغې پریکړه وکړه چې د هغې په چمتو کولو کې فعاله روزنه یوځای کړي. یوازې په څو میاشتو کې، هغه نه یوازې په درد او ټپونو کې د پام وړ کمښت لیدلی، مګر هغه د 20 دقیقو څخه د خپل میراتون وخت هم ښه کړی. انا اوس د فعالې روزنې یوه زړه راښکونکې مدافع ده، دا د هغې وړتیا سره اعتبار ورکوي چې په لوړه کچه منډې او سیالي کوي. - د کارلوس بدلون:
کارلوس د وزن له لاسه ورکولو او خپل ټول روغتیا ته وده ورکولو لپاره منډې پیل کړې. په هرصورت، هغه ژر تر ژره پوه شو چې د کافي ځواک پرته، د هغه چلولو سفر به لنډ او احتمالي دردناک وي. د فعال روزنې تمرینونو شاملولو وروسته چې د هغه د اصلي پیاوړتیا او د هپ ثبات په ښه کولو تمرکز کوي، کارلوس نه یوازې 15 پونډه له لاسه ورکړې، بلکې د هغه لومړۍ نیمه میراتون هم بشپړ کړ. د هغه لپاره، فعاله روزنه د ناممکن کولو لپاره کلیدي وه.
دا کیسې نه یوازې د چلونکو لپاره د فعالیت او ټپي کیدو مخنیوي په برخه کې د فعال روزنې اغیزې په ګوته کوي ، بلکه د چلولو تجربې په بشپړ ډول بدلولو کې د هغې رول هم په اوږد مهال کې ډیر خوندور او پایښت رامینځته کوي.
ستاسو د چلولو پلان کې د فعالې روزنې پلي کول
اوس چې تاسو د ګټو په اړه پوهه لرئ او د منډې وهونکو لپاره ځانګړي فعال روزنې تمرینونه ، او همدارنګه د بریا کیسې څخه الهام اخلئ ، دا وخت دی چې دا ټول په عمل کې واچوئ. مګر له کوم ځای څخه پیل شي؟ دلته ستاسو د چلولو معمول کې د فعال روزنې ادغام لپاره ځینې لارښوونې دي:
- ورو پیل کړئ:
که تاسو فعال روزنې ته نوي یاست، کلیدي دا ده چې ورو ورو پیل کړئ ترڅو ستاسو د بدن ډیر بار کولو څخه مخنیوی وشي. د پیل کولو لپاره 2-3 تمرینونه غوره کړئ او په سم شکل او ذهني اجرا کولو تمرکز وکړئ. - ثبات مهم دی:
د فعال روزنې ګټې ترلاسه کولو لپاره، دوام د شدت په پرتله خورا مهم دی. په اونۍ کې 2-3 ځله ستاسو د ورزش په ورځ کې د 20-30 دقیقو فعال روزنې شاملول کولی شي د پام وړ پرمختګ لامل شي. - خپل بدن ته غوږ ونیسئ:
لکه څنګه چې د هر ډول تمرین سره، دا مهمه ده چې ستاسو بدن ته غوږ ونیسئ او د اړتیا سره سم تنظیم کړئ. که چیرې یو ځانګړی حرکت د ناراحتۍ لامل شي، د بدلون هڅه وکړئ یا د فټنس مسلکي سره مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو تمرینونه په سمه توګه ترسره کوئ. - فنکشنل ټریننګ ستاسو د چلولو روټین یوه لازمي برخه جوړ کړئ:
د ریښتیا ګټو لیدلو لپاره، فعاله روزنه باید د اختیاري اضافو په توګه ونه لیدل شي، مګر ستاسو د چلولو روزنې د یوې لازمي برخې په توګه. لکه څنګه چې تاسو خپلې منډې پلان کړئ، په ورته پاملرنې او پاملرنې سره خپله فعاله روزنه پلان کړئ.
پایله: فعاله روزنه د منډو بدلوي
د دې مقالې په اوږدو کې، موږ وپلټئ چې څنګه فعاله روزنه د منډو لپاره د لوبې بدلونکي کیدی شي، د ښه فعالیت څخه د ټپي کیدو مخنیوي پورې ګټې وړاندې کوي.
موږ د منډې وهونکو څخه الهام بخښونکي کیسې ولیدلې چې د دوی د چلولو تجربې یې بدلې کړې او لارښوونې یې ترلاسه کړې چې څنګه دا تمرینونه زموږ په خپل ژوند کې مدغم کړو.
د منډې وهونکو لپاره د فعالې روزنې ښکلا د هغې سادگي او اغیزمنتوب دی. دا په جم کې فینسي تجهیزاتو یا نه ختمیدونکي ساعتونو ته اړتیا نلري.
هغه څه چې دا ورته اړتیا لري د منظم تمرین لپاره ژمنتیا او ستاسو په اوږدمهاله هوساینې کې پانګوونې ته لیوالتیا ده. که تاسو په لټه کې یاست چې خپلې منډې یوې نوې کچې ته ورسوئ، د فعال روزنې په پام کې نیولو سره کیدای شي د بدلون په سفر کې لومړی ګام وي.
اوس، د دې وخت دی چې دا پوهه په عمل کې واچوئ او وګورئ چې څنګه د منډو لپاره فعاله روزنه کولی شي ستاسو په چلولو کې انقلاب راولي.
د وقف، صبر، او لږ خولې سره، هیڅ محدودیت نشته چې ستاسو پښې تاسو ته ورسوي.
زه امید لرم چې دا مقاله هغه معلومات او هڅونه چمتو کوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ په خپل چلولو کې د فعال روزنې سپړنه وکړئ. که تاسو بل ګام اخیستو ته چمتو یاست، د فټنس مسلکي سره مشوره وکړئ څوک چې کولی شي تاسو ته د شخصي ورزش پلان له لارې لارښوونه وکړي، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل ورزش هڅو څخه ډیره ګټه ترلاسه کوئ پداسې حال کې چې ستاسو د ټپي کیدو خطر کم کړئ. خوشحاله منډې او ښه روزنه!
یو نظر پریږدئ