غواړئ تمرین پیل کړئ خوځښت په کور کې خو نه پوهېږم چې له کومه ځایه یې پیل کړم؟
عالي ، تاسو په سم ځای کې یاست!
خوځښت هغه وړتیا ده چې ستاسو بدن په آزاده توګه او پرته له درد څخه حرکت کوي، او په کور کې د خوځښت تمرین کول ستاسو د بدن خوشحاله او سالم ساتلو لپاره یوه غوره لار ده. روغ. زه به ځینې ساده تمرینونه شریک کړم چې هرڅوک کولی شي د خپل کور په آرامۍ کې ترسره کړي.
او تر ټولو ښه، تاسو پیچلي تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ!
منځپانګه وپلټئ
د پښې گردشونه
د یوې پښې غزولو سره د ناستې له لارې پیل کړئ. د خپلې پښې سره ورو سرکلر حرکتونه وکړئ، لومړی په یوه لوري او بیا په بل لوري. دا به د پښې خوځښت ښه کولو کې مرسته وکړي، د ډیر آرامۍ چلولو او چلولو لپاره اړین دي. زه وړاندیز کوم چې په هر اړخ کې د لسو گردشونو درې سیټونه ترسره کړئ. په کور کې تمرین کول د دې کوچنیو بندونو پاملرنه هم شامله ده!
د بلی-غوا اوږدوالی
د دې تمرین لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې په ټولو څلورو کې وي. د خپل نخاع د پورته کولو تر منځ بدیل، خپل بطن د چت په لور راښکته کړئ (لکه ویره لرونکې پیشو) او خپل ګیډۍ د فرش په لور ښکته کړئ پداسې حال کې چې خپل سر او ښکته پورته کړئ (لکه د غوا). دا په کور کې د خوځښت تمرین پیل کولو لپاره عالي لاره ده ، ځکه چې دا ستاسو د نخاع په نرمولو کې مرسته کوي او د تنې انعطاف ښه کوي.
ولاړ هپ انعطاف
ودریږئ او په بدیل سره، یو زنګون د خپلې سینې په لور پورته کړئ تر هغه چې تاسو کولی شئ د څو ثانیو لپاره پښه په خپلو لاسونو ونیسئ. دا نه یوازې د هپ خوځښت ښه کولو کې مرسته کوي بلکه ستاسو توازن هم ازموي. په کور کې تمرین کول هم پدې معنی دي چې بدن په مدغم ډول پیاوړي کوي.
ناست د نخاعي ټپونه
په فرش کې د خپلو پښو اوږدولو سره ناست شئ، یوه پښه له بلې څخه تیر کړئ او د خپل زنګون په مقابل کې د زور کولو لپاره د مخالف کنډک څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو د تورو په مینځلو کې مرسته وکړي. خپل اوږه وګورئ او د اړخونو بدلولو دمخه د 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ. دا موړ نه یوازې د نخاع حرکت ته وده ورکوي بلکه د هضم سره هم مرسته کوي!
ولاړ هیمسټرینګ سټریچ
ودریږئ، یو پښه د بل په وړاندې کېږدئ او په کمر کې وخورئ، هڅه وکړئ خپلې پښې مستقیمې وساتئ. هڅه وکړئ خپلو پښو یا یوازې خپلو شینونو ته ورسیږئ، ستاسو د انعطاف کچې پورې اړه لري. دا تمرین په کور کې د تمرین کولو لپاره خورا مهم دی، ځکه چې کلک لاسونه کولی شي د شا د ټیټ ستونزو لامل شي.
ثبات کلیدی دی
په یاد ولرئ، د تمرین ښه کولو کلیدي ثبات دی. هڅه وکړئ دا تمرینونه په خپل ورځني ژوند کې شامل کړئ. حتی که دا په ورځ کې یوازې 10 دقیقې وي، ستاسو بدن به په کور کې د تمرین کولو نوښت کولو لپاره مننه وکړي. او مه هېروئ، ستاسو بدن ته غوږ نیول کلیدي دي: خپل حرکتونه د اړتیا سره سم تنظیم کړئ او د هر هغه څه څخه ډډه وکړئ چې د درد لامل کیږي پرته له لږې ناراحتۍ پرته د اوږدیدو پرمهال.
د پرمختللی خوځښت معمولونه
لکه څنګه چې تاسو د لومړني تمرینونو سره ډیر آرام یاست، تاسو ممکن په کور کې د خوځښت تمرین کولو لپاره ځینې نور پرمختللي معمولونه اضافه کړئ. دا به نه یوازې ستاسو پرمختګ ته وده ورکړي ، بلکه دا به ستاسو په رژیم کې تنوع هم اضافه کړي ، تاسو هڅول او بوخت ساتي.
متحرک Pushups
په خپل ورځني ژوند کې د نورو متحرک حرکتونو په شاملولو سره پیل کړئ. یو متحرک پش اپ کولی شي یو کوچنی کود یا یو ګړندی اړخ ته حرکت ولري. دا د حرکت کولو په وخت کې د زړه غوښتنې زیاتوي، په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره چې سپورت کوي یا د عمومي چټکتیا ښه کولو په لټه کې دي ګټور دي.
لونګونه د تورو سره
دودیز لونګ ته یو موړ اضافه کړئ ترڅو د اصلي تمرین کار وکړي پداسې حال کې چې پښې او هډوکي پیاوړي کوي. لکه څنګه چې تاسو لونګ ته ورشئ، خپل تورس د خپلې مخکینۍ پښې په لور وګرځوئ، خپل لاسونه وکاروئ ترڅو موړ ژور کړئ. دا تاسو سره په کور کې د خوځښت تمرین کولو کې مرسته کوي، د همغږۍ ښه کول او د حرکت په مختلفو الوتکو کې د حرکت کولو وړتیا.
د مقاومت بانډ سره حرکت
د مقاومت بډ کارول کولی شي د خوځښت تمرینونو اغیزمنتوب زیات کړي. د مثال په توګه، د سر د بینډ ایستلو تمرینونه پداسې حال کې چې د سکواټینګ کول کولی شي د اوږو حرکت ته وده ورکړي او اصلي ځواک زیات کړي. د مقاومت بانډونه د هغو کسانو لپاره څو اړخیزې وسیلې دي څوک چې غواړي په کور کې سپورت په ډیر شدت سره تمرین کړي.
د تمرین د نورو ډولونو سره د خوځښت یوځای کول
په کور کې سپورت کول باید یو جلا فعالیت نه وي. د تمرین نورو ډولونو سره یوځای کول کولی شي ستاسو ورځنی بډایه کړي او هولیسټیک ګټې چمتو کړي.
خوځښت او یوګا
یوګا ستاسو د خوځښت تمرین لپاره یو ښه تکمیل دی. د یوګا ډیری پوزونه د انعطاف او ځواک لوړولو لپاره ډیزاین شوي ، کوم چې د ښه خوځښت لپاره خورا مهم دي. په اونۍ کې یو یا دوه ځله د یوګا ناستې شاملول کولی شي ستاسو د خوځښت او ثبات په ښه کولو کې د پام وړ مرسته وکړي.
Pilates
Pilates په کنټرول، ځواک او حرکت تمرکز کوي، کوم چې دا د خوځښت تمرینونو سره یوځای کولو لپاره مثالی کوي. په کور کې د Pilates تمرین کول کولی شي تاسو سره د قوي اصلي او غوره حالت رامینځته کولو کې مرسته وکړي، د اغیزمن خوځښت لپاره اړین برخې.
د دوامدارۍ ساتلو لپاره لارښوونې
ثابت پاتې کیدل ترټولو لویه ننګونه کیدی شي کله چې په کور کې د خوځښت تمرین کول. دلته د تعقیب لپاره ځینې لارښوونې دي:
واضح اهداف وټاکئ
د خپل خوځښت تمرین لپاره ځانګړي او حقیقي اهداف وټاکئ. که دا په سخته پښه کې د حرکت سلسله ښه کول وي یا د ژورې چوکۍ کولو توان ولري، د روښانه هدف درلودل کولی شي تاسو هڅوي.
یو روټین جوړ کړئ
هڅه وکړئ هره ورځ په ورته وخت کې تمرین وکړئ. د معمول رامینځته کول د تمرین مقاومت کموي او حرکت ستاسو د ورځې منظم برخه کې مرسته کوي.
پایله
د خوځښت ښه کولو سفر روان دی او ژور شخصي. په کور کې د خوځښت تمرین کول نه یوازې د بدن انعطاف وړ او فعال ساتلو کې مرسته کولو سره فزیکي روغتیا ته ګټه رسوي ، بلکه دا د پام وړ ذهني ګټې هم وړاندې کوي. لکه څنګه چې موږ دا تمرینونه زموږ په ورځني ژوند کې مدغم کوو، موږ نه یوازې د حرکت په ظرفیت کې زیاتوالی موندلی، بلکې زموږ په عمومي هوساینې کې هم پرمختګ کوو.
ثبات د تمرین ریښتیني ګټو خلاصولو کلیدي ده. دا ناڅاپي ناستې نه دي، مګر یو منظم ژمنې چې د ورځني معمول برخه ګرځي. د هر صحي عادت په څیر، هرڅومره چې تاسو خپل ځان وقف کوئ، هومره طبیعي کیږي، او ستاسو د ژوند کیفیت باندې خورا لوی اغیزه کوي.
برسېره پردې، په کور کې تمرین کول تاسو ته د دې وړتیا درکوي چې خپل ورزشونه ستاسو د ځانګړو اړتیاو سره سم کړئ، تاسو ته اجازه درکوي په هغو برخو تمرکز وکړئ چې خورا ډیر پام ته اړتیا لري، که دا د دفتر د کار څخه سخت اوږه وي یا د اوږد ورزش وروسته ستاسو په کولمو کې ناامني. ستاسو د بدن په اوریدلو او د هغې مطابق خپل تمرین تنظیم کولو سره، تاسو کولی شئ ګټې اعظمي کړئ او دوامداره روغتیا ته وده ورکړئ.
په یاد ولرئ، د غوره تمرین لاره ستاسو په راتلونکي کې پانګه اچونه ده. په کور کې د خوځښت تمرین کولو لپاره نن ورځ د ګامونو په اخیستلو سره، تاسو خپل ځان د سبا لپاره ډیر فعال، لږ درد څخه پاک کړئ. نو ولې اوس نه پیل کوئ؟ ستاسو بدن، ستاسو ذهن، او ستاسو راتلونکی ځان به یقینا ستاسو څخه مننه وکړي!
یو نظر پریږدئ