Crossfit pradedantiesiems – visas vadovas

Jūs girdėjote apie Crossfit, tiesa? Ta treniruočių programa, kurioje, atrodo, viename užsiėmime sumaišoma sunkioji atletika, gimnastika ir bėgimas, todėl visi išsekę, bet kažkaip be galo patenkinti.

Jei jums įdomu, kas tai yra Crossfit ir jūs galvojate apie tai išbandyti, šis pradedančiųjų vadovas yra puikus atspirties taškas.

Įsivaizduokite treniruotes, kurios visiškai meta iššūkį jūsų kūnui, derindamos jėgą, judrumas ir pasipriešinimas. Tai Crossfit – metodas, sulaukęs vis daugiau pasekėjų visame pasaulyje. Tačiau kuo „Crossfit“ pradedantiesiems yra toks ypatingas?

Tai yra tai, kad jis yra prieinamas visiems, nepriklausomai nuo jų dabartinės fizinės formos. Čia mes išsklaidysime Crossfit ir parodysime, kaip galite saugiai ir efektyviai pradėti savo kelionę šiuo būdu.

Kas yra Crossfit pradedantiesiems?

„Crossfit“ yra prekės ženklas, nurodantis didelio intensyvumo, įvairų, funkcinį judėjimu pagrįstą kūno rengybos režimą. Įkūrėjas Greg Glassman turėjo paprastą, bet revoliucinę idėją: sujungti skirtingų sporto šakų elementus į trumpas, intensyvias treniruotes.

Šios sesijos yra žinomos kaip WOD (Dienos treniruotės) ir yra skirtos pagerinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo pajėgumus, raumenų ištvermę, jėgą, lankstumą, jėgą, greitį, judrumą, koordinaciją, pusiausvyrą ir tikslumą. Tai pilnas paketas!

Crossfit filosofija

Crossfit grožis slypi ne tik pratimų įvairovėje, bet ir bendruomeniškumo filosofijoje. „Crossfit“ pradedantiesiems – tai ne tik asmeninės kūno rengybos gerinimas; tai taip pat yra dalis grupės, kuri palaiko vienas kitą, švenčia kiekvieną pasiekimą ir kartu įveikia iššūkius.

Šis priklausymo jausmas yra puikus motyvatorius, ypač tomis dienomis, kai keltis nuo sofos atrodo kaip Heraklio užduotis.

Skirtumai nuo kitų mokymo programų

Skirtingai nuo daugelio treniruočių programų, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas vieno tipo pratimams (pvz., Kardio ar tiesiog treniruotės su svoriais), „Crossfit“ pradedantiesiems apima įvairovę. Kiekviena diena atneša naują iššūkį, kad treniruotės būtų šviežios ir įdomios.

Toks holistinis požiūris ne tik apsaugo nuo nuobodulio, bet ir užtikrina subalansuotą kūno vystymąsi.

Pasiruošimas pirmajai Crossfit treniruotei

Prieš stačia galva pasinerdami į šį naują iššūkį, turite atsižvelgti į keletą dalykų. Tinkamas pasiruošimas gali pakeisti Crossfit pradedantiesiems skirtumą.

Reikalinga pagrindinė įranga

„Crossfit“ grožis yra jo įrangos paprastumas. Norėdami pradėti, jums tikrai nereikia daug. Pora treniruotėms pritaikytų sportbačių, patogūs drabužiai, leidžiantys laisvai judėti, ir galbūt butelis vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją.

Žinoma, progresuodami galite rasti konkrečių daiktų, tokių kaip kėlimo pirštinės ar kelių pagalvėlės, kurie gali būti naudingi, tačiau iš pradžių užtenka būtiniausių dalykų, kad galėtumėte pasinerti į šią visatą.

Medicininė apžiūra

Tai žingsnis, kurio daugelis nepastebi, tačiau jis yra nepaprastai svarbus. Prieš pradedant bet kokią mankštos programą, ypač tokią intensyvią kaip Crossfit pradedantiesiems, patartina pasitarti su gydytoju. Tai dar svarbiau, jei turite jau esamų sąlygų.

Paprastas patikrinimas gali suteikti jums saugumo treniruotis su pasitikėjimu, žinant, kad su jūsų sveikata viskas gerai.

Crossfit „Box“ pasirinkimas

„Crossfit“ sporto salė paprastai vadinama „dėžute“, o tinkamos pasirinkimas gali būti raktas į jūsų sėkmę. Ieškokite tokio, kuris būtų ne tik patogus vietos ir darbo valandų atžvilgiu, bet ir draugiškas, į pradedantiesiems orientuotą kultūrą. Daugelis duobių siūlo nemokamą įvadinę pamoką, kuri gali būti puikus būdas pajusti vietą, susitikti su treneriais ir pamatyti, ar atmosfera yra tokia, kokios ieškote. Atminkite, kad bendruomenės parama yra vienas iš Crossfit ramsčių, todėl labai svarbu rasti vietą, kurioje jaustumėtės laukiami ir motyvuoti.

Pagrindiniai patarimai pradedantiesiems Crossfit

Dabar, kai žinote, kaip pasiruošti pradėti „Crossfit“, aptarkime keletą patarimų, kuriuos turėtų žinoti kiekvienas pradedantysis.

Sutelkite dėmesį į formą

Vienas iš svarbiausių Crossfit dalykų pradedantiesiems, ypač pradedantiesiems, yra išmokti taisyklingai atlikti judesius. Tinkama technika ne tik pagerina treniruotės efektyvumą, bet ir žymiai sumažina traumų riziką.

Neskubėkite didinti krūvio ar intensyvumo, kol nesate patenkinti pagrindinių pratimų forma.

Realistinių tikslų nustatymas

Kiekvienas žmogus kažkur pradeda, o „Crossfit“ žaidime svarbu išsikelti pasiekiamus ir realius tikslus. Tai gali reikšti, kad reikia sutelkti dėmesį į teisingų technikų mokymąsi, palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą arba tiesiog įsipareigoti atlikti tam tikrą skaičių užsiėmimų per savaitę.

Švęsti mažas pergales kelyje į didesnius tikslus gali būti nepaprastai motyvuojantis.

Mokymasis klausytis savo kūno

„Crossfit“ pradedantiesiems yra intensyvus, ir nors svarbu mesti sau iššūkį, taip pat svarbu žinoti, kada laikas pailsėti. Labai svarbu išmokti atskirti įprastą diskomfortą treniruočių metu nuo skausmo, kuris gali rodyti traumą. Poilsis ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip ir pačios treniruotės.

Kitoje dalyje pateiksime daugiau patarimų ir informacijos apie tai, kaip išvengti traumų ir bendruomeniškumo svarbą Crossfit sporte.

Įprastų traumų išvengimas „Crossfit“ sporte

Sužalojimų prevencija yra būtina bet kurioje pratybų programoje, o pradedantiesiems skirtoje „Crossfit“ žaidime tai nesiskiria. Štai keletas pagrindinių strategijų, kaip išlikti saugiems ir sveikiems tyrinėjant Crossfit iššūkius:

Šildymas ir vėsinimas

Geras apšilimas prieš treniruotę ir atvėsimo laikotarpis po to gali reikšti skirtumą tarp produktyvios treniruotės ir traumos. Apšilimas paruoš jūsų raumenis ir sąnarius mankštai, o atvėsimas padeda atsigauti. Nenuvertinkite šių žingsnių svarbos.

Tinkamas progresas

Viena didžiausių „Crossfit“ traumų priežasčių pradedantiesiems yra bandymas padaryti per daug, per greitai. Labai svarbu gerbti natūralų savo kūno vystymąsi. Tai reiškia, kad prieš didinant svorį ar greitį reikia palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą ir atkreipti dėmesį į techniką.

Atsigavimas ir poilsis

Poilsio dienos yra tokios pat svarbios kaip ir treniruočių dienos. Poilsis leidžia raumenims atsigauti ir stiprėti. Be to, pakankamai miegoti ir rūpintis savo mityba yra esminiai atsigavimo ir bendros veiklos aspektai.

Crossfit bendruomenė ir palaikymas

Vienas iš išskirtiniausių ir patraukliausių Crossfit bruožų yra jo bendruomenė. Tarpusavio palaikymas ir draugiškumas, randamas Crossfit dėžutėje, yra neprilygstamas ir gali būti puikus motyvacijos veiksnys pradedantiesiems.

Bendruomenės stiprybė

Nuo pat pirmos dienos pastebėsite, kad pradedantiesiems skirta Crossfit kultūra yra skirta palaikymui. Neretai matyti, kad labiau patyrę sportininkai džiugina pradedančiuosius, patarinėja ir dalijasi savo patirtimi. Ši teigiama, įtrauki aplinka yra viena iš priežasčių, kodėl daugelis žmonių įsimyli Crossfit.

Palaikymo ir motyvacijos radimas

Daugeliui pradedančiųjų „Crossfit“ pradedantiesiems yra daugiau nei tik būdas mankštintis; Tai būdas tapti kažko didesnio dalimi. Motyvacija kyla ne tik iš savo tikslų, bet ir iš noro prisidėti prie bendruomenės. Pagalba ir buvimas padedamas sukuria motyvacijos ciklą, kuris skatina kiekvieną siekti geriausių rezultatų.

Dalyvavimas vietiniuose renginiuose ir konkursuose

Net ir pradedantiesiems yra galimybių dalyvauti vietiniuose renginiuose ir mėgėjų varžybose. Šie renginiai yra puikus būdas mesti iššūkį sau, susipažinti su naujais žmonėmis ir pajusti tikrąją Crossfit dvasią pradedantiesiems. Dalyvauti nebūtinai reiškia varžytis dėl pergalės, o veikiau norint įveikti save ir smagiai praleisti laiką.

Būtini priedai pradedantiesiems Crossfit

Pradėdami „Crossfit“ pradedantiesiems, netrukus suprasite, kad tam tikri aksesuarai gali labai pakeisti jūsų patogumą ir našumą. Čia yra svarbiausi priedai, į kuriuos turėtų atsižvelgti kiekvienas Crossfit pradedantysis:

Tinkami sportbačiai

Bet kokios fizinės veiklos pagrindas prasideda nuo pėdų, o Crossfit sporte, kur bėgiosite, šokinėsite, kilnosite svorius ir atliksite įvairius judesius, būtini tinkami sportbačiai. Jūs norėsite kažko su atrama, bet taip pat šiek tiek lankstumo ir stabilaus pagrindo, ypač svarmenų kilnojimui.

Kai kurie prekių ženklai siūlo specialiai Crossfit sukurtus batus, kurie siekia subalansuoti šiuos poreikius.

Pirštinės arba rankenos

Rankos yra viena iš dažniausiai naudojamų kūno dalių Crossfit pradedantiesiems, o nuospaudos ir įbrėžimai gali tapti problema. Pirštinės ar rankenos gali padėti apsaugoti rankas atliekant pratimus, tokius kaip prisitraukimai, virdulio sūpynės ir svorio kilnojimas. Jie ne tik apsaugo nuo nuospaudų, bet ir pagerina sukibimą, o tai labai svarbu saugiai ir efektyviai mankštintis.

Antkeliai

Pritūpimai ir svorio kilnojimo pratimai yra įprasti „Crossfit“ sporte, keliantys daug streso keliams. Kelių petnešos gali suteikti papildomos atramos, išlaikant jūsų kelius šiltus ir apsaugotus šių judesių metu. Be to, jie gali padėti išvengti traumų ir padidinti pasitikėjimą atliekant pratimus, kuriems reikia gilaus kelio lenkimo.

Svorio kėlimo diržas

Kai tobulėjate „Crossfit“ sporte ir pradedate dirbti su sunkesniais kroviniais, kėlimo diržas gali tapti vertingu priedu. Tai padeda stabilizuoti ir palaikyti apatinę nugaros dalį atliekant sunkių svorių kėlimą, pvz., atliekant traukimus ir pritūpimus.

Tinkamas diržo naudojimas gali padidinti saugumą ir efektyvumą, todėl galite sutelkti dėmesį į judesių formą ir atlikimą.

Reguliuojama šokinėjimo virvė

Šokinėjimo virvė yra esminė Crossfit įranga pradedantiesiems, ypač kai kalbama apie kardio ir apšilimo pratimus. Reguliuojama virvė yra ideali, nes ji leidžia jums pritaikyti ilgį pagal jūsų ūgį ir pagerinti šokinėjimo efektyvumą.

Šokinėjimo virvė lavina koordinaciją, judrumą ir širdies ir kraujagyslių sistemos pasipriešinimą – tai pagrindiniai elementai, padedantys gerai atlikti Crossfit sportą.

Mobilumo diapazonai

„Crossfit“ pradedantiesiems mobilumas yra labai svarbus ne tik norint taisyklingai atlikti judesius, bet ir išvengti traumų. Judrumo juostos naudojamos tam, kad padėtų pagerinti lankstumą ir judesių diapazoną konkrečiuose sąnariuose.

Jie gali būti naudojami apšilimo metu arba užsiėmimuose, skirtuose mobilumui gerinti, todėl jie yra vertingas aksesuaras pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams.

Apyrankės

Atliekant pratimus, reikalaujančius riešo jėgos ir stabilumo, pavyzdžiui, kėlimo ir gimnastikos judesius, riešo petnešos gali suteikti reikiamą atramą. Jie padeda išvengti patempimų ir kitų sužalojimų, nes suteikia suspaudimą, kuris stabilizuoja riešą esant didelėms apkrovoms arba atliekant greitus, pasikartojančius judesius.

Putplasčio volai ir lakroso kamuoliukai miofascialiniam atpalaidavimui

Atsigavimas yra tokia pat svarbi Crossfit dalis, kaip ir pati treniruotė. Putplasčio voleliai ir lakroso kamuoliukai yra veiksmingos miofascialinio atpalaidavimo priemonės, padedančios pašalinti įtemptas vietas raumenyse ir pagerinti kraujotaką. Reguliarus šių įrankių naudojimas gali padidinti lankstumą ir padėti raumenims atsigauti, todėl juos privalo turėti kiekvienas Crossfit sportininkas.

Patvarus vandens butelis

Būtina išlaikyti hidrataciją, ypač intensyvios fizinės veiklos, tokios kaip Crossfit, metu. Daugkartinis, patvarus vandens butelis yra būtinas priedas. Pasirinkite buteliuką, kurį būtų lengva nešiotis, nesandarus ir pakankamai didelis, kad treniruotės metu netektumėte hidratacijos.

Išvada

„Crossfit“ pradedantiesiems iš pradžių gali atrodyti bauginantis, tačiau tinkamai pasiruošus ir nusiteikus, tai gali tapti neįtikėtinai naudinga kelione. Nepamirškite sutelkti dėmesį į kūno rengybą, išsikelti realius tikslus, įsiklausyti į savo kūną ir, svarbiausia, mėgautis bendruomenės palaikymu.

„Crossfit“ – tai savęs tobulinimas kiekvieną dieną, o su ryžtu ir tinkamu palaikymu tam, ką galite pasiekti, nėra ribų.

Jei galvojate apie „Crossfit“ užsiėmimą, daugiau nelaukite. Ieškokite dėžutės šalia jūsų, prisijunkite prie pažintinio užsiėmimo ir ženkite pirmąjį žingsnį sveikesnio ir aktyvesnio gyvenimo link.

„Crossfit“ yra ne tik formos; Tai yra stipresnio gyvenimo kūrimas, o laikas pradėti jau dabar.

Šiame straipsnyje buvo siekiama apžvelgti pagrindinius dalykus, kuriuos turėtų žinoti Crossfit pradedantieji. Turint tinkamą mąstymą ir bendruomenės palaikymą, Crossfit gali būti transformuojanti patirtis. Taigi, ar esate pasiruošę patekti į dėžę?