Ուժային մարզում լողորդների համար. Բարձրացնել արագությունը և դիմադրությունը ջրի մեջ:

Երբ մենք մտածում ենք լողալ, մենք հաճախ պատկերացնում ենք լողավազանում պարապմունքների անվերջ ժամեր, պտույտ առ գիրկ, ամբողջ ուշադրությունը տեխնիկայի և ջրի դիմադրության վրա:

Այնուամենայնիվ, կա մի կարևոր բաղադրիչ, որը շատ լողորդներ, ինչպես սիրողական, այնպես էլ պրոֆեսիոնալ, երբեմն անտեսում են՝ ուժային մարզումները ջրից դուրս:

Ճշմարտությունն այն է, որ ուժային մարզումներ լողորդների համար Այն կարևոր հենարան է յուրաքանչյուրի համար, ով ցանկանում է ոչ միայն բարելավել կատարողականությունը, այլև բարձրացնել արագությունն ու դիմադրությունը ջրի մեջ:

Այժմ դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հարցնել. «Բայց ինչո՞ւ ես, որպես լողորդ, պետք է հոգ տանեմ ուժային մարզումների մասին»: Դա պարզ է!

Նպատակային մարզումները կարող են հեղափոխել ձեր մարմնի շարժման ձևը ջրի մեջ՝ ոչ միայն բարելավելով ձեր ուժն ու ուժը հարվածների և շրջադարձերի ժամանակ, այլև զգալիորեն նպաստելով վնասվածքների կանխարգելմանը:

Ավելին, մենք կբացահայտենք, թե ինչպես է այս մարզումը, որը հեռու է ձեզ ջրի մեջ «ծանր» կամ «դանդաղ» դարձնելուց (սովորական առասպել), կարող է իրականում ձեր շարժումներն ավելի արդյունավետ և հզոր դարձնել:

Ուժային մարզումների առավելությունները լողորդների համար

Այժմ, եկեք սուզվենք լողորդների համար ուժային մարզումների առավելությունների մեջ: Այո, ջրային մարզումները կարևոր են, բայց ուժային ծրագրով այն լրացնելը կարող է արդյունավետության նոր մակարդակ բացելու գաղտնիքը լինել:

Նախ, ընդհանուր կատարողականի բարելավումն անհերքելի է: Հատուկ ուժային մարզումները կարող են զգալիորեն մեծացնել մկանային ուժը, որն ուղղակիորեն վերածվում է ավելի մեծ ուժի յուրաքանչյուր հարվածի ժամանակ:

Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք հասնել լողավազանի պատին ավելի արագ և ավելի քիչ հարվածներով՝ խնայելով թանկարժեք էներգիա մրցումների կամ երկար մարզումների ժամանակ:

Բացի այդ, վնասվածքների կանխարգելումը հսկայական օգուտ է: Լողը կրկնվող սպորտաձև է, և առանց պատշաճ խնամքի հեշտ է ծանրաբեռնել որոշ մկաններ և հոդեր:

Ընդգրկելով ուժային մարզումները՝ դուք ամրացնում եք կարևոր հոդերի շուրջ մկանները, ինչպիսիք են ուսերը և ծնկները՝ նվազեցնելով լողորդների շրջանում տարածված վնասվածքների վտանգը:

Վերջին, բայց ոչ պակաս կարևորը, լողորդների ուժային մարզումները նպաստում են լողի հատուկ մկանային ուժի ավելացմանը:

Սա նշանակում է, որ վարժությունները ընտրված և հարմարեցված են լողի հատուկ շարժումները մոդելավորելու և ամրապնդելու համար, ինչպիսիք են քաշքշելը և ոտքով հարվածելը, ապահովելով, որ ուժի ավելացումները ուղղակիորեն կիրառելի են ջրի մեջ:

Լողորդների համար ուժի մարզման հիմնական սկզբունքները

Որպեսզի ուժային մարզումները իսկապես օգտակար լինեն լողորդների համար, կարևոր է, որ պահպանվեն որոշ հիմնարար սկզբունքներ: Այս սկզբունքների ըմբռնումը և կիրառումը երաշխավորում է, որ ջրից դուրս կատարվող ջանքերը վերածվում են դրա շոշափելի բարելավումների:

Պարբերականացում և սպեցիֆիկություն. Մարզումները պետք է մանրակրկիտ պլանավորվեն ողջ տարվա ընթացքում՝ հատուկ փուլերով, որոնք նախատեսված են ամրություն, հզորություն ստեղծելու և, ի վերջո, այդ ձեռքբերումները ջրի մեջ կատարողականին փոխանցելու համար:

Առանձնահատկությունը կարևոր է. Ընտրված վարժությունները պետք է արտացոլեն լողի մկանային պահանջներն ու շարժումները: Սա նշանակում է, որ վարժությունները հարմարեցվեն այնպես, որ նրանք ոչ միայն զարգացնեն ընդհանուր մկանային ուժը, այլև ուժեղացնեն լողի հատուկ շարժումները, ինչպես օրինակ՝ ձգումը և մեկնարկը:

Հավասարակշռություն ջրում և ջրից դուրս մարզումների միջև. չնայած գայթակղիչ է ձեր ամբողջ ջանքերը կենտրոնացնել լողի հատուկ մարզումների վրա, կարևոր է գտնել առողջ հավասարակշռություն:

Ուժային մարզումները չպետք է ամբողջությամբ փոխարինեն ջրի ժամանակին, այլ պետք է լրացնեն այն: Ուժային մարզումների ճիշտ ինտեգրումը ձեր առօրյային կարող է բարելավել տոկունությունը, ուժը և արդյունավետությունը ջրի մեջ՝ չվնասելով լողի տեխնիկան:

Հիմնական ուժային վարժություններ լողորդների համար

Այժմ խոսենք մի քանի վարժությունների մասին, որոնք հատկապես օգտակար են լողորդների համար: Այս վարժություններից յուրաքանչյուրն ընտրվել է հատուկ լողի շարժումներն ուժեղացնելու ունակության համար՝ նպաստելով ուժի և արդյունավետության զգալի ձեռքբերումներին:

1. Ձգումներ (ֆիքսված բար). Դասական և չափազանց արդյունավետ վարժություն մեջքի, ուսերի և ձեռքերի մկանները ամրացնելու համար: Լողորդի համար ձգումները շատ կարևոր են ձգման ուժը մեծացնելու համար, ինչը կարևոր է բոլոր հարվածների համար:

2. Deadlifts. Ամրացնելով հետին շղթան (ներառյալ մեջքի ստորին հատվածը, սոսնձորները և ազդրերը), մահացու ելքերը կարող են բարելավել հարվածի ուժը, հատկապես օգտակար է թիթեռների և առջևի սողացողների համար:

3. Squats. Squats-ը կարևոր է ոտքի ուժը զարգացնելու համար և կարևոր է շրջադարձերի և մեկնարկի հզոր իմպուլսների համար: Նրանք նաև նպաստում են միջուկի կայունությանը, ինչը կարևոր է լավ լողի տեխնիկայի համար:

4. Բժշկական գնդակի նետումներ. այս վարժությունը հիանալի է միջուկում և վերին վերջույթներում պայթուցիկ ուժ զարգացնելու համար՝ ընդօրինակելով պայթյունավտանգությունը, որն անհրաժեշտ է մեկնարկներում և շրջադարձերում:

5. Տախտակներ. միջուկի ամրացումը անհրաժեշտ է բոլոր լողորդների համար, քանի որ ամուր միջուկը ամուր հիմք է ապահովում բոլոր հարվածների համար: Տախտակները հիանալի միջոց են այս կայունությունը ստեղծելու համար՝ առանց ձեր մեջքին ավելորդ սթրեսի ենթարկելու:

Ներառելով այս վարժությունները ձեր ուժային մարզումների առօրյայի մեջ՝ դուք լավ ճանապարհ կունենաք տեսնելու ձեր լողի տեխնիկայի, ուժի և ջրի ընդհանուր արդյունավետության զգալի բարելավումներ:

Սնուցում և վերականգնում ուժ մարզող լողորդների համար

Լողորդների ուժային մարզումների մեջ հաջողությունը գալիս է ոչ միայն նրանից, թե ինչ եք անում մարզասրահում կամ լողավազանում, այլ նաև այն, ինչ տեղի է ունենում դրանից դուրս:

Սնուցումը և վերականգնումը սյուներ են, որոնք աջակցում են ձեր բոլոր ջանքերին՝ ապահովելով, որ ձեր մարմինը կարող է հարմարվել, աճել և արդյունավետ կերպով վերականգնել:

Սնուցում. վառելիք արդյունավետության համար

Սնուցումն այն վառելիքն է, որն ապահովում է ձեր բոլոր մարզումները և վերականգնումը: Լողորդների համար, ովքեր զբաղված են ուժեղ ուժային մարզումներով, չի կարելի թերագնահատել լավ հավասարակշռված դիետայի կարևորությունը, որը հարմարեցված է նրանց էներգիայի կարիքներին:

• Սպիտակուցներ. մկանների վերականգնման և աճի համար անհրաժեշտ սպիտակուցները պետք է լինեն լողորդի սննդակարգի մշտական մասը: Յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում պետք է օգտագործել բարձրորակ աղբյուրներ, ինչպիսիք են ձուկը, նիհար միսը, հատիկաընդեղենը և կաթնամթերքը:

• Ածխաջրեր. Լինելով էներգիայի հիմնական աղբյուր՝ ածխաջրերը անհրաժեշտ են հատկապես մարզումների ժամանակ: Ընտրեք բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը և բանջարեղենը էներգիայի կայուն ազատման համար:

• Առողջ ճարպեր. Ճարպերը վախենալու բան չեն, հատկապես այնպիսի առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը, ավոկադոն և յուղոտ ձուկը: Նրանք կարևոր են հորմոնալ առողջության համար և կարող են ապահովել էներգիայի երկարատև աղբյուր:

Վերականգնում. աճի գաղտնիքը

Հավասարապես կարևոր է վերականգնումը, այն ժամանակը, որը տալիս եք ձեր մարմնին մարզվելուց հետո բուժելու և ամրացնելու համար:

• Ակտիվ հանգիստ. հանգստի օրերը պարտադիր չեն նշանակում հանգիստ նստել: Թեթև վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը կամ յոգան, կարող են օգնել մկանների վերականգնմանը՝ առանց մարմնին հարկադրելու:

• Քուն. քնի որակը և քանակը հիմնարար են: Քնի ընթացքում ձեր մարմինը կատարում է մկանների վերականգնման և վերականգնման մեծ մասը: Համոզվեք, որ ամեն գիշեր 7-9 ժամ որակյալ քնում եք:

• Խոնավեցում. խոնավացումը միշտ կարևոր է, բայց հատկապես լողորդների համար: Ջուրն աջակցում է մարմնի բոլոր գործառույթներին, ներառյալ վերականգնումը: Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր եք խմում, ոչ միայն մարզումների ժամանակ:

Հոգեկան առողջություն և ճկունություն լողորդների համար ուժային մարզումների ժամանակ

Լողորդի ճամփորդությունը պարզապես ջրում մարզումների և ուժային մարզումների շարք չէ: Միտքը նույնպես պետք է պատրաստվի և ուժեղանա, պատրաստ լինի դիմակայելու մարտահրավերներին և հաղթահարելու խոչընդոտները: Լողորդների ուժային մարզումների մտավոր բաղադրիչը նույնքան կարևոր է, որքան ֆիզիկականը:

• Հստակ նպատակներ և նպատակներ. հստակ նպատակներ դնելը կարևոր է լողորդների ուժային մարզումների ժամանակ, քանի որ այն ապահովում է ուղղության և մոտիվացիայի զգացում: Այս նպատակները պետք է հատուկ լինեն ուժային մարզումների համար, ինչպիսիք են հարվածի ուժի ավելացումը կամ ձգման ուժի բարելավումը և համապատասխանեցվեն լողի կատարողականության ընդհանուր նպատակներին:

• Մտածողության և հանգստության տեխնիկա. մտախոհության պրակտիկաների ընդգրկումը կարող է օգնել լողորդներին մնալ կենտրոնացած և կենտրոնացած՝ այդպիսով բարելավելով ուժային մարզումների որակը: Հանգստանալու և շնչառության տեխնիկան կարող է նվազեցնել սթրեսն ու անհանգստությունը՝ թույլ տալով լողորդներին մոտենալ յուրաքանչյուր մարզմանը մաքուր մտքով և սուր կենտրոնացվածությամբ:

• Հոգեբանական աջակցություն. հոգեբանական աջակցության հասանելիությունը կարող է արժեքավոր գործիք լինել լողորդների համար ուժային մարզումների համար: Սա կարող է ներառել սպորտային հոգեբանի հետ աշխատելը հաղթահարելու ռազմավարություններ մշակելու, աճի մտածելակերպ ստեղծելու և մրցակցության ճնշման դեմ պայքարելու համար:

Լողորդների ուժային մարզումների համար կիրառվող տեխնոլոգիա

Տեխնոլոգիան կարող է հզոր դաշնակից լինել լողորդների համար ուժային մարզումների մեջ՝ առաջարկելով մարզումները վերահսկելու, վերլուծելու և բարելավելու նոր ուղիներ:

• Հատուկ մարզումների ծրագրեր. կան հավելվածներ, որոնք նախատեսված են հատուկ լողորդների համար, որոնք կարող են օգնել պլանավորել և վերահսկել ուժային մարզումները: Այս հավելվածները կարող են առաջարկել անհատականացված ռեժիմներ, գրանցել առաջընթաց և առաջարկել ճշգրտումներ՝ արդյունքներն օպտիմալացնելու համար:

• Հագվող սարքեր և մոնիտորինգ. կրելի սարքերը, ինչպիսիք են խելացի ժամացույցները և ակտիվության գոտիները, հիանալի են կարևոր փոփոխականները վերահսկելու համար, ինչպիսիք են սրտի հաճախությունը, քնի որակը և վերականգնումը:

Այս տվյալները շատ կարևոր են լողորդների համար ուժային մարզումները հարմարեցնելու համար՝ ապահովելով, որ պարապմունքները և՛ արդյունավետ են, և՛ անվտանգ՝ նվազագույնի հասցնելով վնասվածքների ռիսկը:

Ինտեգրելով հոգեկան առողջության այս պրակտիկաները և օգտվելով առկա տեխնոլոգիական գործիքներից՝ լողորդները կարող են առավելագույնի հասցնել ուժային մարզումների առավելությունները՝ միաժամանակ մնալով առողջ, մոտիվացված և պատրաստ դիմակայելու մրցակցության պահանջներին:

Հաջողության պատմություններ. ապացույցը ներկայացման մեջ է

Ցույց տալու համար, թե ինչպես կարող է ուժային մարզումները փոխակերպել լողը, եկեք դիտենք հաջողության մի քանի պատմություն: Բազմաթիվ պրոֆեսիոնալ լողորդներ և մարզիչներ կիսվել են, թե ինչպես են ուժային մարզումները իրենց առօրյայի մեջ ներառելը հանգեցրել ջրում ուժի, արագության և դիմացկունության զգալի բարելավումների:

Հատկանշական օրինակ է մրցակցող լողորդի օրինակը, ով իր հատուկ կարիքների վրա կենտրոնացած ուժային մարզումների ծրագիր ինտեգրելուց հետո տեսավ, որ իր ժամանակը 100 մ ազատ ոճում զգալիորեն բարելավվեց ընդամենը մի քանի սեզոնների ընթացքում:

Մեծացնելով իր ձգող ուժը և պայթյունավտանգությունը շրջադարձերի ժամանակ՝ նա կարողացավ թանկարժեք վայրկյաններ քշել իր ժամանակից՝ հասնելով նոր անձնական լավագույն արդյունքների:

Եզրակացություն

Լողորդների համար ուժային մարզումները ավելին են, քան պարզապես կշիռներ բարձրացնելը. դա ամբողջական մոտեցում է, որը ներառում է պլանավորված մարզումներ, սնուցում, վերականգնում և, իհարկե, համառություն և նվիրվածություն:

Ներառելով այս տարրերը ձեր մարզումների առօրյայում՝ կարող եք հուսալ, որ ոչ միայն կբարելավեք ձեր կատարողականությունը ջրում, այլև կպաշտպանեք ձեր մարմինը վնասվածքներից՝ ապահովելով երկար և առողջ լողի կարիերա:

Հիշեք, որ ավելի ուժեղ և արագ լողորդ դառնալու ճանապարհորդությունը մրցավազք չէ. Մարաթոն է։ Ճիշտ մոտեցման դեպքում լողորդների համար ուժային մարզումները կարող են լինել ջրի մեջ ձեր առավելագույն ներուժը բացելու բանալին: