Ֆունկցիոնալ մարզում վազորդների համար – Բարձրացրեք ձեր կատարողականությունը

Վազքի հսկայական տիեզերքում, որտեղ յուրաքանչյուր քայլ կարող է լինել նոր բացահայտում, կա հզոր դաշնակից, որը հաճախ մնում է ստվերում՝ ֆունկցիոնալ մարզումները: Այո, ճիշտ եք լսել:

Այդ մարզումը, որը դուք կարող եք կապել միայն բարձր կատարողականությամբ մարզիկների կամ ֆիթնեսի սիրահարների հետ, նույնպես կարևոր դեր է խաղում մեզ նման վազորդների համար: Բայց ինչու? Եվ, ամենակարևորը, ինչպե՞ս կարող ենք այս թրեյնինգը մեր օգտին գործի դնել:

Օ ֆունկցիոնալ մարզում վազորդների համար Դա պարզապես մոդա չէ ֆիթնեսի աշխարհում:
Այն հիմնված է մեր մարմինները շարժելու գիտության վրա այնպես, ինչպես դրանք նախատեսված էին շարժվելու համար: Սա նշանակում է բարելավել ոչ միայն մեր վազքի ձևը, այլև այն, թե ինչպես ենք ապրում մեր առօրյան:

Կենտրոնանալով ամենօրյա գործողությունների և վազքի նման շարժումների վրա՝ այս տեսակի մարզումները ամրացնում են մեր մկանները, բարելավում մեր կեցվածքը և բարձրացնում մեր տոկունությունը այնպես, որ մենակ վազելը հաճախ չի կարող:

Հիմա ես գիտեմ, թե ինչ կարող եք մտածել. «Դա հիանալի է հնչում, բայց արդյո՞ք դա իսկապես որևէ տարբերություն կա»: Պատասխանը միանշանակ այո է: Ֆունկցիոնալ մարզումների ինտեգրումը ձեր մարզումների առօրյայի մեջ կարող է փոխել խաղի կանխարգելումը վնասվածքներ, կատարելագործելով կատարողականությունը և ձեռք բերելով վազքը ավարտելու անհավանական զգացողությունը՝ զգալով ուժեղ և աշխուժացած, ուժասպառության և ցավի փոխարեն:

Այս հոդվածում մենք կուսումնասիրենք, թե ինչպես ֆունկցիոնալ մարզումները կարող են վերափոխել ձեր վազքը: Մենք կբացահայտենք վարժությունները, որոնք կարող են ձեզ նոր մակարդակի հասցնել՝ ոգեշնչող պատմություններ վազորդներից, ովքեր տեսել են մեծ բարելավումներ և, իհարկե, խորհուրդներ՝ ձեզ սկսելու համար:

Այսպիսով, կապեք ձեր սպորտային կոշիկները և պատրաստվեք բացահայտելու վազորդների ֆունկցիոնալ մարզումների ազդեցությունը: Դուք պատրաստվում եք իմանալ, թե ինչպես այս պրակտիկան կարող է ոչ միայն բարելավել ձեր վազքը, այլև հարստացնել ձեր կյանքը:

The Science Behind Functional Training for Runers

Ֆունկցիոնալ մարզումների հիմքում ընկած գիտությունը հասկանալը նման է հին գաղտնիքի բացմանը, որը կարող է փոխակերպել մեր վազքի ձևը: Դա կախարդություն չէ, դա մաքուր գիտություն է և աներևակայելի հուզիչ:

Երբ մենք վազում ենք, մեր մարմինը աշխատում է լավ յուղած մեքենայի պես, որտեղ յուրաքանչյուր մաս պետք է ներդաշնակ աշխատի մյուսների հետ: Ֆունկցիոնալ մարզումը գալիս է որպես այս մեքենայի մեխանիկ՝ ապահովելով, որ յուրաքանչյուր մաս օպտիմիզացված է կատարման համար և, ամենակարևորը, պաշտպանված է վնասվածքներից:

Ամբողջական մոտեցում.

Առաջին կետը, որը պետք է հասկանալ, այն է, որ վազորդների ֆունկցիոնալ մարզումը վերաբերում է մարմնին որպես ամբողջություն: Առանձին մկանները մեկուսացնելու փոխարեն այն կենտրոնանում է ինտեգրված շարժումների վրա, որոնք նմանակում են վազքի, ցատկելու և կողային շարժումների գործողությունները:

Այս ամբողջական մոտեցումը ոչ միայն բարելավում է վազքի ժամանակ օգտագործվող մկանների ուժն ու ճկունությունը, այլև համակարգումը և հավասարակշռությունը՝ կարևոր տարրեր վազքի արդյունավետ ձևը պահպանելու և ընկնելու կամ վնասվածքները կանխելու համար:

Վնասվածքների կանխարգելում.

Ահա վազորդների ֆունկցիոնալ մարզումների իրական ոսկին. վնասվածքների կանխարգելում: Ամրապնդելով վազքի մեջ օգտագործվող մկանները, կապանները և ջլերը՝ ֆունկցիոնալ մարզումները ստեղծում են զրահներ ամենախոցելի հատվածների շուրջ, ինչպիսիք են ծնկները, կոճերը և կոնքերը: Բացի այդ, բարելավելով ճկունությունը և շարժունակությունը, այն օգնում է ազատել մկանային լարվածությունը և անհավասարակշռությունը, որոնք վազորդների շրջանում վնասվածքների ընդհանուր պատճառ են հանդիսանում:

Արդյունավետություն և կատարողականություն.

Բարելավելով մկանային ուժը, միջուկի կայունությունը և շարժունակությունը՝ վազորդները, ովքեր զբաղվում են ֆունկցիոնալ մարզումներով, պարզում են, որ կարող են վազել ավելի արագ, երկար և ավելի քիչ ջանք գործադրելով: Կարծես հանկարծ գտնես նոր հանդերձանք, որը չգիտեիր, որ ունես:
Իսկ ո՞վ չէր ցանկանա նման առաջընթաց զգալ։

Տեսությունը պրակտիկայի վերածում. ֆունկցիոնալ վարժություններ վազորդների համար

Այժմ, երբ մենք գիտենք, թե ինչու, եկեք անցնենք ինչպես: Ֆունկցիոնալ մարզումները ձեր վազքի առօրյայի մեջ ներառելը կարող է սկզբում դժվար թվալ, բայց ես խոստանում եմ, որ արժե ջանք թափել: Ահա մի քանի հիմնական վարժություններ սկսելու համար.

1. Squats:
   Չկա ավելի ամբողջական վարժություն, քան squat-ը: Այն աշխատում է մի քանի մկանային խմբերի, որոնք անհրաժեշտ են վազորդների համար, ինչպիսիք են քառագլուխը, սոսնձորները և ազդրերը, բացի միջուկը ներգրավելուց: Հիմնական բանը ձևի վրա կենտրոնանալն է՝ ապահովելով ճիշտ կեցվածքը, որպեսզի առավելագույնի հասցնես առավելությունները և նվազագույնի հասցնես վնասվածքների ռիսկը:
   
2. Lunges (Advances):
   Լանգերը անհավանական են ոտքերի և միջուկի ուժի և կայունության վրա աշխատելու համար: Նրանք նաև օգնում են բարելավել մկանների համաչափությունը, ինչը կարևոր է վազորդների համար, քանի որ վազքը հակված է մարմնի մի կողմին ավելի բարենպաստ, քան մյուսին:
   
3. Տախտակներ:
   Միջուկի ուժը կարևոր է լավ վազքի կեցվածքը պահպանելու համար, հատկապես երկար հեռավորությունների վրա: Տախտակները հիանալի միջոց են այս ուժը ստեղծելու համար՝ աշխատելով ոչ միայն որովայնի, այլև մեջքի և ուսի մկանները:
   
4. Box Jumps:
   Այս վարժությունը օգնում է բարելավել ուժը և պայթյունավտանգությունը, որոնք կարևոր հատկանիշներ են վազորդների համար, ովքեր ցանկանում են մեծացնել իրենց արագությունը և սպրինտի կարողությունը:

Այս վարժությունները շաբաթական երկու-երեք անգամ ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է փոխել ձեր վազքը այնպես, ինչպես դուք երբեք չէիք պատկերացնում:

Վազորդների համար ֆունկցիոնալ մարզումների գեղեցկությունն այն է, որ այն աներևակայելի հարմարվողական է. անկախ ձեր հմտության մակարդակից կամ փորձից, կան վարժություններ, որոնք կարող են ձեզ օգտակար լինել:

Հիմնական պարագաներ՝ վազորդների ֆունկցիոնալ մարզումը բարելավելու համար

Բացի վազորդների համար վարժություններից և ֆունկցիոնալ մարզմանը նվիրվածությունից, որոշ պարագաներ կարող են օգնել բարելավել արդյունքները և պրակտիկան դարձնել ավելի արդյունավետ և անվտանգ:

Այս աքսեսուարները ձեր մարզումների առօրյայի մեջ ներառելը կարող է լրացուցիչ աջակցություն առաջարկել, բարելավել տեխնիկան և ավելացնել բազմազանության և զվարճանքի չափաբաժին: Եկեք ուսումնասիրենք որոշ պարտադիր պարագաներ, որոնք կարող են ձեր ֆունկցիոնալ մարզումը հաջորդ մակարդակի հասցնել:

1. Շվեյցարական գնդակ.
   Շվեյցարական գնդակը կամ կայունության գնդակը աներևակայելի բազմակողմանի է և կարող է օգտագործվել վազորդների ֆունկցիոնալ մարզումների մի շարք վարժությունների համար: Այն հիանալի է հիմնական վարժությունների համար՝ բարելավելով կայունությունը, ուժը և հավասարակշռությունը: Բացի այդ, շվեյցարական գնդակի օգտագործումը այնպիսի վարժություններում, ինչպիսիք են տախտակները և հրում վարժությունները, ավելացնում է մարտահրավերների լրացուցիչ մակարդակ, քանի որ ձեր մարմինը պետք է ավելի շատ աշխատի հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
   
2. Դիմադրության գոտիներ.
   Դիմադրության ժապավենները թեթև, շարժական գործիքներ են, որոնք կարող են օգտագործվել գրեթե ցանկացած վարժությունների դիմադրություն ավելացնելու համար: Դրանք հատկապես օգտակար են մարմնի ստորին հատվածի և միջուկի ուժը մարզելու համար, ինչը կարևոր է վազորդների համար: Բացի այդ, ժապավենները կարող են օգնել բարելավել ճկունությունը և կատարել շարժունակության վարժություններ:
   
3. Kettlebells:
   Kettlebells-ը բազմակողմանի կշիռներ են, որոնք թույլ են տալիս կատարել վարժությունների լայն տեսականի, որոնք նմանակում են մարմնի բնական շարժումները: Նրանք հիանալի են մկանային ուժ ստեղծելու, տոկունությունը բարելավելու և սրտանոթային կարողությունները մեծացնելու համար, ինչը բոլոր կարևոր առավելություններն են վազորդների համար: Զորավարժությունները, ինչպիսիք են ճոճանակները, մահացու ելքերը և թեթլբել պոկումները, կարող են ներառվել ֆունկցիոնալ մարզումների մեջ՝ պայթուցիկ ուժ զարգացնելու համար, ինչը կարևոր է վազքի համար:
   
4. Հատուկ մարզման կոշիկներ.
   Թեև տեխնիկապես մարզման համար նախատեսված աքսեսուար չէ, սակայն մարզմանը հատուկ լավ սպորտային կոշիկները կարևոր են: Այս կոշիկներն ապահովում են համապատասխան աջակցություն և նախատեսված են բազմակողմ շարժումները հեշտացնելու համար, ի տարբերություն վազքի կոշիկների, որոնք պատրաստված են գծային շարժումների համար: Ճիշտ կոշիկի ընտրությունը կարող է նվազեցնել վնասվածքների վտանգը և բարելավել ձեր ֆունկցիոնալ մարզումների արդյունավետությունը:
   
5. Յոգա կամ մարզական գորգ.
   Լավ յոգան կամ մարզական գորգը միայն յոգայով զբաղվելու համար չէ: Այն ապահովում է կայուն, հարմարավետ մակերես հատակային վարժությունների համար, ինչպիսիք են նստացույցը, տախտակները, ճկունության և շարժունակության վարժությունները: Սա կարևոր է ապահովելու համար, որ դուք կարող եք կատարել շարժումները ճիշտ ձևով և հարմարավետությամբ, հատկապես մարզասրահից դուրս մարզվելիս:

Այս աքսեսուարները վազորդների ֆունկցիոնալ մարզումների մեջ ներառելը կարող է ոչ միայն բազմազանություն և մարտահրավերներ հաղորդել ձեր առօրյային, այլ նաև կօգնի ձեզ կենտրոնանալ ուժի և շարժունակության որոշակի ոլորտների վրա՝ հանգեցնելով վազքի զգալի բարելավումների:

Հիշեք, որ հաջողության գրավականը հետևողականությունն է և պատրաստակամությունը փորձեր անելու և անհրաժեշտության դեպքում հարմարեցնել ձեր առօրյան՝ որպես վազորդի ձեր յուրահատուկ կարիքները բավարարելու համար:

Համալրվելով ձեզ ճիշտ աքսեսուարներով և ձեր պրակտիկայի կենտրոնում պահելով «ֆունկցիոնալ մարզում վազորդների համար» հիմնաբառը՝ դուք մեծ քայլ եք կատարում ձեր կատարողականությունը, դիմացկունությունը և, ամենակարևորը, վազքի հաճույքը բարելավելու ուղղությամբ:

Ինչպես յուրաքանչյուր վազք եզակի է, այնպես էլ յուրաքանչյուր ֆունկցիոնալ մարզում կարող է նոր սահմաններ ուսումնասիրելու և ձեր մարմինը ձեռք բերելու հնարավորություն գտնելու հնարավորություն:

Հաջողության պատմություններ. վազորդներ, ովքեր օգտվել են ֆունկցիոնալ մարզումից

Երբ մենք խոսում ենք վազորդների ֆունկցիոնալ մարզումների միջոցով փոխակերպման մասին, ոչինչ ավելի ոգեշնչող չէ, քան ուղղակիորեն լսել նրանցից, ովքեր զգացել են այս փոփոխությունը:

Ողջ աշխարհում բոլոր մակարդակների վազորդները բացահայտում են, թե ինչպես իրենց մարզումների առօրյայի փոքր փոփոխությունները կարող են հանգեցնել ուղու մեծ ձեռքբերումների:

1. Անայի ճանապարհորդությունը.
   Մարաթոնի սիրողական վազորդ Անան բախվում էր ծնկի մշտական վնասվածքների, որոնք սպառնում էին նրան ընդմիշտ դուրս բերել մրցարշավից: Հիասթափված և լուծում գտնելու հուսահատ նա որոշեց ինտեգրել ֆունկցիոնալ մարզումները իր պատրաստման մեջ: Ընդամենը մի քանի ամսվա ընթացքում նա ոչ միայն տեսավ ցավերի և վնասվածքների զգալի կրճատում, այլև կարողացավ ավելի քան 20 րոպեով բարելավել իր մարաթոնի ժամանակը: Անան այժմ ֆունկցիոնալ մարզումների եռանդուն ջատագով է՝ դրան վերագրելով իր կարողությունը շարունակել վազել և մրցել բարձր մակարդակով:
   
2. Կառլոսի փոխակերպումը.
   Կառլոսը սկսեց վազել՝ նիհարելու և ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար։ Այնուամենայնիվ, նա արագ հասկացավ, որ առանց համապատասխան ուժի, իր վազքի ճանապարհը կարճ և պոտենցիալ ցավալի կլիներ: Կառլոսը ոչ միայն կորցրեց 15 ֆունտ կիլոգրամ, այլև ավարտեց իր առաջին կիսամարաթոնը: Նրա համար ֆունկցիոնալ մարզումները անհնարինը հնարավոր դարձնելու բանալին էր:

Այս պատմությունները ընդգծում են ոչ միայն վազորդների ֆունկցիոնալ մարզումների արդյունավետությունը կատարողականի և վնասվածքների կանխարգելման առումով, այլև դրա դերը վազքի փորձը լիովին փոխակերպելու գործում՝ դարձնելով այն ավելի հաճելի և կայուն երկարաժամկետ հեռանկարում:

Ֆունկցիոնալ մարզումների ներդրում ձեր վազքի պլանում

Այժմ, երբ դուք օժտված եք վազորդների առավելությունների և հատուկ ֆունկցիոնալ մարզումների մասին գիտելիքներով, ինչպես նաև ոգեշնչված եք հաջողության պատմություններով, ժամանակն է այդ ամենը գործնականում կիրառել: Բայց որտեղի՞ց սկսել: Ահա մի քանի խորհուրդ՝ ֆունկցիոնալ մարզումները ձեր վազքի առօրյայի մեջ ինտեգրելու համար.

1. Սկսեք դանդաղ.
   Եթե դուք նորեկ եք ֆունկցիոնալ մարզումների մեջ, հիմնականը դանդաղ սկսելն է, որպեսզի խուսափեք ձեր մարմնի ծանրաբեռնվածությունից: Սկսելու համար ընտրեք 2-3 վարժություն և կենտրոնացեք ճիշտ ձևի և գիտակցված կատարման վրա:
   
2. Հետևողականությունը կարևոր է.
   Ֆունկցիոնալ մարզումների օգուտները քաղելու համար հետևողականությունն ավելի կարևոր է, քան ինտենսիվությունը: Շաբաթը 2-3 անգամ 20-30 րոպե ֆունկցիոնալ մարզում ներառելը կարող է հանգեցնել զգալի բարելավումների:
   
3. Լսեք ձեր մարմնին.
   Ինչպես վարժության ցանկացած ձևի դեպքում, կարևոր է լսել ձեր մարմնին և հարմարվել ըստ անհրաժեշտության: Եթե կոնկրետ շարժումը անհարմարություն է առաջացնում, փորձեք տարբերակ կամ խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունները ճիշտ եք կատարում:
   
4. Ֆունկցիոնալ մարզումները դարձրեք ձեր վազքի անբաժանելի մասը.
   Առավելությունները իսկապես տեսնելու համար ֆունկցիոնալ մարզումը չպետք է դիտարկվի որպես կամընտիր հավելում, այլ որպես ձեր վազքի մարզման անբաժանելի մաս: Ինչպես պլանավորում եք ձեր վազքերը, այնպես էլ պլանավորեք ձեր ֆունկցիոնալ մարզումները նույն խնամքով և ուշադրությամբ:

Եզրակացություն. Ֆունկցիոնալ մարզումը փոխակերպում է վազորդներին

Այս հոդվածի ընթացքում մենք ուսումնասիրում ենք, թե ինչպես ֆունկցիոնալ մարզումը կարող է փոխել վազորդների խաղը, առաջարկելով առավելություններ՝ սկսած կատարողականի բարելավումից մինչև վնասվածքների կանխարգելում:

Մենք տեսանք ոգեշնչող պատմություններ վազորդներից, ովքեր վերափոխեցին իրենց վազքի փորձը և ստացան խորհուրդներ, թե ինչպես ինտեգրել այս վարժությունները մեր սեփական կյանքում:

Վազորդների ֆունկցիոնալ մարզումների գեղեցկությունը դրա պարզությունն ու արդյունավետությունն է: Այն չի պահանջում շքեղ սարքավորումներ կամ մարզասրահում անվերջ ժամեր:

Այն պահանջում է կանոնավոր պրակտիկայի պարտավորություն և ձեր երկարաժամկետ բարեկեցության մեջ ներդրումներ կատարելու պատրաստակամություն: Եթե ցանկանում եք ձեր վազքը նոր մակարդակի հասցնել, ֆունկցիոնալ մարզումը կարող է լինել առաջին քայլը փոխակերպման ճանապարհին:

Այժմ ժամանակն է կիրառել այս գիտելիքները գործնականում և տեսնել, թե ինչպես վազորդների ֆունկցիոնալ մարզումները կարող են հեղափոխել ձեր վազքը:

Նվիրվածությամբ, համբերությամբ և մի փոքր քրտինքով, ոտքերդ քեզ տանելու սահմանափակում չկա:

Հուսով եմ, որ այս հոդվածը կտա տեղեկատվություն և մոտիվացիա, որն անհրաժեշտ է ձեր վազքի առօրյայում ֆունկցիոնալ մարզումները ուսումնասիրելու համար: Եթե պատրաստ եք կատարել հաջորդ քայլը, խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի հետ, ով կարող է ձեզ ուղղորդել անհատականացված մարզումների պլանի միջոցով՝ ապահովելով, որ դուք առավելագույն օգուտ կքաղեք ձեր մարզումների ջանքերից՝ նվազագույնի հասցնելով վնասվածքների ռիսկը: Հաճելի վազք և լավ մարզում: