Αν ψάχνετε για ένα γρήγορο σνακ, εδώ είναι μια νόστιμη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συνταγή γυμναστικής που πρέπει να καταναλώνετε όλη την ημέρα ή ως πριν την προπόνηση, Μάφιν με πρωτεΐνη βρώμης, μπανάνας και ορού γάλακτος είναι η τέλεια επιλογή.
Αυτή η συνταγή συνδυάζει τη φυσική γλυκύτητα της μπανάνας με τα οφέλη της βρώμης και την υψηλή συγκέντρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος, με αποτέλεσμα ένα θρεπτικό, πρακτικό μάφιν χωρίς προσθήκη ραφιναρισμένης ζάχαρης.
Αυτά τα muffins είναι ψητά, ελαφριά και ιδανικά για όσους θέλουν να διατηρήσουν μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς να θυσιάζει τη γεύση.
Επιπλέον, είναι εξαιρετικά για όσους θέλουν μια καλή δόση ενέργειας και πρωτεϊνών με πρακτικό και νόστιμο τρόπο.
Οφέλη των συστατικών:
- Μπανάνα: πλούσιο σε κάλιο και υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα, είναι εξαιρετικό για την παροχή ενέργειας πριν την προπόνηση και τη βοήθεια της μυϊκής αποκατάστασης.
- Βρόμη: μία από τις καλύτερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών, που βοηθά στην πέψη, ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης και προάγει τον κορεσμό.
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, ιδανική για συμπερίληψη σε συνταγές γυμναστικής, ειδικά για όσους προπονούνται τακτικά.
Συστατικά:
- 2 ώριμες μπανάνες πολτοποιημένες
- 2 αυγά
- 1 φλιτζάνι αλεύρι βρώμης
- 2 κουταλιές της σούπας πρωτεΐνη ορού γάλακτος (βανίλια ή ουδέτερη γεύση)
- 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
- 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα σε σκόνη
- 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας (ή άλλο υγιεινό λάδι)
- 1 κουταλάκι του γλυκού απόσταγμα βανίλιας (προαιρετικά)
- 1/4 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ή άλλο γάλα φυτικής προέλευσης
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι (προαιρετικά)
Τρόπος παρασκευής:
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο: Προθερμάνετε το φούρνο στους 180°C και αλείψτε μια φόρμα για μάφινς με λάδι καρύδας ή χρησιμοποιήστε χάρτινα ποτήρια.
- Ετοιμάζουμε τη ζύμη: σε ένα μπολ πολτοποιούμε καλά τις μπανάνες. Προσθέστε τα αυγά, το λάδι καρύδας, το γάλα αμυγδάλου και την βανίλια, ανακατεύοντας καλά μέχρι να αποκτήσετε ένα ομοιογενές μείγμα.
- Ανακατεύουμε τα ξηρά υλικά: σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι βρώμης, την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, την κανέλα και τη μαγιά. Στη συνέχεια, προσθέστε το ξηρό μείγμα στο υγρό μείγμα, ανακατεύοντας μέχρι να ενσωματωθούν όλα τα υλικά.
- Μοιράζουμε τη ζύμη: Μοιράζετε τη ζύμη στις κούπες για μάφιν, γεμίζοντάς τις περίπου κατά τα 3/4.
- Ψήστε τα μάφιν: Ψήστε για περίπου 20 με 25 λεπτά ή μέχρι τα muffins να γίνουν χρυσά και σφιχτά στην αφή. Κάντε το τεστ οδοντογλυφίδας για να ελέγξετε την ετοιμότητα.
- Αφήστε το να κρυώσει: βγάζουμε από το φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει πριν το ξεφορμάρουμε. Τα μάφιν μπορούν να αποθηκευτούν σε αεροστεγές δοχείο για έως και 3 ημέρες ή να καταψυχθούν για μελλοντική κατανάλωση.
Συμβουλές κατανάλωσης:
- Πριν την προπόνηση: Αυτά τα muffins είναι μια εξαιρετική επιλογή για κατανάλωση πριν από την προπόνηση, παρέχοντας γρήγορη ενέργεια από μπανάνες και φυτικές ίνες βρώμης, καθώς και πρωτεΐνη που βοηθά στην αποκατάσταση των μυών.
- Καθημερινό σνακ: είναι τέλεια για να τα λαμβάνετε ως υγιεινό σνακ όλη την ημέρα, διατηρώντας ισορροπία στη διατροφή σας χωρίς να χρειάζεται να καταφύγετε σε βιομηχανοποιημένες επιλογές.
- Ποικιλία: Μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, σταφίδες ή κομμάτια μαύρης σοκολάτας στη ζύμη για να προσθέσετε περισσότερη γεύση και θρεπτικά συστατικά.
Διατροφικά Οφέλη:
- Ενέργεια και ανάκαμψη: Η μπανάνα και η βρώμη παρέχουν ποιοτικούς υδατάνθρακες για να δώσουν στον οργανισμό ενέργεια, ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προσφέρει μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης για την αποκατάσταση των μυών.
- Φυτικές ίνες και κορεσμός: η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, προάγοντας τον κορεσμό και συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγιούς πέψης.
- Πρακτικότητα: Τα μάφιν είναι εύκολο να γίνουν, μπορούν να αποθηκευτούν για αρκετές ημέρες και είναι εξαιρετικά για όσους έχουν μια πολυάσχολη ρουτίνα και χρειάζονται γρήγορα και υγιεινά σνακ.
Αυτή η συνταγή είναι ένας νόστιμος και πρακτικός τρόπος για να συμπεριλάβετε περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στην καθημερινή σας ζωή, είτε για να διατηρήσετε τη διατροφή σας ισορροπημένη είτε για να σας δώσει μια επιπλέον ώθηση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Αφήστε ένα σχόλιο