La hipertròfia és molt freqüent ja que moltes persones busquen tenir el “cos perfecte”, i sovint no saben com aconseguir aquest objectiu ni fins on poden arribar en aquesta cursa per una musculatura accentuada i ben definida.
La hipertròfia muscular és un objectiu comú entre els que practiquen activitat física. Es pot aconseguir mitjançant una combinació d'entrenament intensiu de força, una dieta equilibrada i un descans adequat.
És important recordar que el pla de formació s'ha d'adaptar a les vostres necessitats individuals i ajustar-se a mesura que avanceu.
Sabent això, hem creat un article molt xulo perquè tu, lector, t'informis amb notícies de qualitat, i no et vegis perjudicat pels mites que hi ha a Internet.
Hipertròfia, què és?
La hipertròfia és l'augment de la mida de les cèl·lules musculars, donant lloc a un augment del volum i de la massa muscular.
S'associa habitualment a l'entrenament de força i pot ser un objectiu per a aquells que busquen millorar el seu rendiment esportiu o canviar el seu aspecte físic.
La hipertròfia es pot aconseguir mitjançant una combinació d'exercicis d'entrenament de força, una dieta adequada i un descans suficient.
Entrenaments
Durant l'entrenament, és important seguir les recomanacions de repeticions, sèries i càrregues per assegurar-se que estimuleu correctament els músculs.
A més, és important incloure una varietat d'exercicis que treballin diferents grups musculars per obtenir la màxima hipertròfia.
Com aconseguir la hipertròfia?
Per aconseguir la hipertròfia, cal seguir una combinació de pràctiques, que inclouen:
- Entrenament de força: Realitzar exercicis de força amb pesos moderats i pesats, com aixecament de peses, chin-ups, presses de banc, entre d'altres.
- Volum d'entrenament: augmenta el nombre de repeticions i sèries de cada exercici al llarg del temps.
- Alimentació adequada: Consumeix una dieta equilibrada, rica en proteïnes i calories suficients per donar suport al creixement muscular.
- Repòs i recuperació: permet que els músculs descansin i es recuperin correctament entre sessions d'entrenament.
- Progressió: augmentar gradualment la intensitat, el volum i la complexitat dels exercicis per seguir estimulant el creixement muscular.
Recordeu que la hipertròfia es pot aconseguir de diferents maneres per a diferents persones, per això és important treballar amb un professional sanitari o entrenador per desenvolupar un pla d'entrenament segur i personalitzat.
Dieta
La dieta és un altre factor important per a la hipertròfia, ja que el cos necessita nutrients adequats per reparar i fer créixer els músculs.
És important incloure una varietat de proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables a la vostra dieta per proporcionar al vostre cos els nutrients que necessita per créixer i enfortir-se.
Rutina d'entrenament
Aquí teniu un exemple d'una rutina d'entrenament amb hipertròfia:
Dia 1: pit i tríceps
- Press de banc amb barra: 3 sèries de 8 a 12 repeticions
- Pressió de banc amb manuelles: 3 sèries de 8 a 12 repeticions
- Mosca: 3 sèries de 8 a 12 repeticions
- Extensió de tríceps amb manuelles: 3 sèries de 8 a 12 repeticions
Dia 2: Esquena i bíceps
- Pull-down amb pronació: 3 sèries de 8 a 12 repeticions
- Fila de barra inclinada: 3 sèries de 8 a 12 repeticions
- Curl de barra: 3 sèries de 8 a 12 repeticions
- Curl amb mancuerna Scott: 3 jocs de 8 cames
Dia 3: Descans o activitat aeròbica lleugera
El descans és important per a la hipertròfia perquè és durant aquest període quan els músculs creixen i s'enforteixen realment.
Quan realitzeu exercicis de força, les fibres musculars pateixen petits danys, la qual cosa estimula el procés de reparació i el creixement muscular.
El descans és el moment en què el cos es recupera d'aquest dany, enfortint els músculs i preparant-los per al següent entrenament.
A més, un descans adequat és important per prevenir lesions, sobreentrenament i assegurar-vos que podeu mantenir la intensitat de l'entrenament al llarg del temps.
A més, és important dormir una nit regularment perquè el cos pugui recuperar la seva energia i reparar el teixit muscular danyat durant l'entrenament.
En resum, el descans és crucial per a l'èxit de la hipertròfia, ja que permet al cos recuperar energia i reparar el teixit muscular danyat, la qual cosa comporta el creixement i l'enfortiment muscular.
Dia 4: Cames i espatlles
- Esquat amb barra: 3 sèries de 8 a 12 repeticions
- Pont de glutis amb manuelles: 3 sèries de 8 a 12 repeticions
- Aixecament lateral de l'espatlla amb manuelles: 3 sèries de 8 a 12 repeticions
- Premsa militar amb barra: 3 sèries de 8 a 12 repeticions
Dia 5: Abdomen
- Flexions: 3 sèries de 12 a 15 repeticions
- Tauler frontal: 3 jocs de 30 a 60 segons
- Abdominals inferiors: 3 sèries de 12 a 15 repeticions
- Abdominals laterals: 3 sèries de 12 a 15 repeticions
Aquest és només un exemple d'una rutina d'entrenament amb hipertròfia. És important recordar que el pla de formació s'ha d'adaptar a les vostres necessitats individuals i ajustar-se a mesura que avanceu. Es recomana que consulteu un professional sanitari o un entrenador abans de començar qualsevol programa de formació.
Concloent
En conclusió, la hipertròfia s'aconsegueix mitjançant una combinació d'entrenament intensiu de força, dieta equilibrada i descans adequat. Seguint aquests principis, podeu assolir els vostres objectius d'hipertròfia i desenvolupar el cos que voleu.
Deixa un comentari