নতুনদের জন্য গতিশীলতা

অনুশীলন শুরু করতে চান গতিশীলতা বাড়িতে কিন্তু কোথায় শুরু করবেন জানেন না?
দুর্দান্ত, আপনি সঠিক জায়গায় আছেন!

গতিশীলতা হল আপনার শরীরকে অবাধে এবং ব্যথা ছাড়াই নড়াচড়া করার ক্ষমতা, এবং বাড়িতে চলাফেরার অনুশীলন করা আপনার শরীরকে সুখী এবং সুস্থ রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়। সুস্থ. আমি কিছু সহজ ব্যায়াম শেয়ার করতে যাচ্ছি যেগুলো যে কেউ ঘরে বসেই করতে পারে।

এবং সর্বোপরি, আপনার অত্যাধুনিক সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই!

গোড়ালি ঘূর্ণন

এক পা বাড়িয়ে বসে শুরু করুন। আপনার গোড়ালি দিয়ে ধীর বৃত্তাকার নড়াচড়া করুন, প্রথমে এক দিকে এবং তারপর অন্য দিকে। এটি গোড়ালির গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করবে, আরো আরামদায়ক হাঁটা এবং দৌড়ানোর জন্য অপরিহার্য। আমি প্রতিটি পাশে দশটি ঘূর্ণনের তিনটি সেট করার পরামর্শ দিই। বাড়িতে ব্যায়াম করার সাথে সেই ছোট জয়েন্টগুলির যত্ন নেওয়া জড়িত!

বিড়াল-গরু প্রসারিত

এই অনুশীলনের জন্য, আপনাকে সব চারে থাকতে হবে। আপনার মেরুদণ্ড উপরের দিকে খিলান করা, আপনার পেটকে ছাদের দিকে টেনে (ভয়প্রাপ্ত বিড়ালের মতো) এবং আপনার মাথা এবং নীচে (গরুয়ের মতো) তোলার সময় আপনার পেট মেঝের দিকে নামানোর মধ্যে বিকল্প। এটি বাড়িতে চলাফেরার অনুশীলন শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়, কারণ এটি আপনার মেরুদণ্ড আলগা করতে এবং ট্রাঙ্কের নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করে।

স্ট্যান্ডিং হিপ ফ্লেক্সিয়ন

দাঁড়ান এবং পর্যায়ক্রমে, আপনার বুকের দিকে একটি হাঁটু যতদূর সম্ভব বাড়ান, কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার হাত দিয়ে পা ধরে রাখুন। এটি শুধুমাত্র হিপ গতিশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে না কিন্তু আপনার ভারসাম্য পরীক্ষা করে। বাড়িতে ব্যায়াম করার অর্থও একটি সমন্বিত উপায়ে শরীরকে শক্তিশালী করা।

উপবিষ্ট স্পাইনাল টুইস্ট

আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসে, একটি পা অন্যটির উপর দিয়ে ক্রস করুন এবং আপনার ধড়কে মোচড়ানোর জন্য আপনার হাঁটুতে ধাক্কা দেওয়ার জন্য বিপরীত কনুইটি ব্যবহার করুন। আপনার কাঁধের দিকে তাকান এবং পাশ পরিবর্তন করার আগে 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই মোচড় শুধুমাত্র মেরুদন্ডের গতিশীলতা উন্নত করে না কিন্তু হজমেও সাহায্য করে!

স্ট্যান্ডিং হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

দাঁড়িয়ে, একটি পা অন্যটির সামনে রাখুন এবং কোমরে বাঁকুন, আপনার পা সোজা রাখার চেষ্টা করুন। আপনার নমনীয়তার স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার পা বা কেবল আপনার শিনগুলির জন্য পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। বাড়িতে অনুশীলন করার জন্য এই ব্যায়ামটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আঁটসাঁট হ্যামস্ট্রিংগুলি নীচের পিঠের সমস্যা হতে পারে।

সামঞ্জস্যতা মূল

মনে রাখবেন, ব্যায়ামের উন্নতির চাবিকাঠি হল ধারাবাহিকতা। আপনার দৈনন্দিন রুটিনে এই ব্যায়ামগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। দিনে মাত্র 10 মিনিট হলেও, আপনার শরীর আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে বাড়িতে ব্যায়াম করার উদ্যোগ নেওয়ার জন্য। এবং ভুলে যাবেন না, আপনার শরীরের কথা শোনা গুরুত্বপূর্ণ: প্রয়োজন অনুযায়ী আপনার নড়াচড়া সামঞ্জস্য করুন এবং প্রসারিত করার সময় সামান্য অস্বস্তি ছাড়া ব্যথার কারণ হয় এমন কিছু এড়িয়ে চলুন।

উন্নত গতিশীলতা রুটিন

আপনি মৌলিক ব্যায়ামগুলির সাথে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার সাথে সাথে আপনি বাড়িতে চলাফেরার অনুশীলনের জন্য আরও কিছু উন্নত রুটিন যোগ করতে চাইতে পারেন। এটি কেবলমাত্র আপনার অগ্রগতিই বাড়িয়ে তুলবে না, তবে এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত এবং নিযুক্ত রাখবে, আপনার পদ্ধতিতে বৈচিত্র্য যোগ করবে।

ডায়নামিক পুশআপস

আপনার রুটিনে আরও গতিশীল আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করে শুরু করুন। একটি গতিশীল পুশ-আপে একটি ছোট লাফ বা দ্রুত পাশ থেকে পাশের আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। এটি গতিশীলতার উপর কাজ করার সময় কার্ডিওভাসকুলার চাহিদা বাড়ায়, বিশেষ করে যারা খেলাধুলা করেন বা সাধারণ তত্পরতা উন্নত করতে চান তাদের জন্য দরকারী।

Twist সঙ্গে Lunges

পা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করার সময় মূল ব্যায়াম করার জন্য ঐতিহ্যবাহী লাঞ্জে একটি মোচড় যোগ করুন। আপনি লাঞ্জে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে আপনার ধড়কে আপনার সামনের পায়ের দিকে মোচড় দিন, মোচড়কে আরও গভীর করতে আপনার বাহু ব্যবহার করুন। এটি আপনাকে বাড়িতে চলাফেরার অনুশীলন করতে সাহায্য করে, সমন্বয় উন্নত করতে এবং গতির বিভিন্ন প্লেনে চলাফেরার ক্ষমতা।

প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে গতিশীলতা

একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে গতিশীলতা ব্যায়ামের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, স্কোয়াটিং করার সময় ব্যান্ডটি ওভারহেড টানার ব্যায়াম কাঁধের গতিশীলতা উন্নত করতে পারে এবং মূল শক্তি বাড়াতে পারে। প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলি তাদের জন্য বহুমুখী হাতিয়ার যারা বাড়িতে আরও তীব্রভাবে খেলাধুলা অনুশীলন করতে চান।

ব্যায়াম অন্যান্য ফর্ম সঙ্গে গতিশীলতা একীভূত

বাড়িতে খেলাধুলা করা একটি বিচ্ছিন্ন কার্যকলাপ হতে হবে না। এটিকে অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের সাথে একীভূত করা আপনার রুটিনকে সমৃদ্ধ করতে পারে এবং সামগ্রিক সুবিধা প্রদান করতে পারে।

গতিশীলতা এবং যোগব্যায়াম

যোগব্যায়াম আপনার গতিশীলতা অনুশীলনের একটি চমৎকার পরিপূরক। অনেক যোগব্যায়াম ভঙ্গি নমনীয়তা এবং শক্তি বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যা ভাল গতিশীলতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সপ্তাহে একবার বা দুবার যোগব্যায়াম সেশন অন্তর্ভুক্ত করা আপনার গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

পাইলেটস

Pilates নিয়ন্ত্রণ, শক্তি এবং আন্দোলনের উপর ফোকাস করে, যা এটিকে গতিশীলতা ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করার জন্য আদর্শ করে তোলে। বাড়িতে Pilates অনুশীলন আপনাকে একটি শক্তিশালী কোর এবং ভাল অঙ্গবিন্যাস, কার্যকর গতিশীলতার জন্য অপরিহার্য উপাদান বিকাশ করতে সাহায্য করতে পারে।

ধারাবাহিকতা বজায় রাখার জন্য টিপস

বাড়িতে চলাফেরার অনুশীলন করার সময় ধারাবাহিক থাকা সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জ হতে পারে। ট্র্যাকে থাকার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

পরিষ্কার লক্ষ্য সেট করুন

আপনার গতিশীলতার অনুশীলনের জন্য নির্দিষ্ট এবং বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। এটি একটি শক্ত গোড়ালিতে গতির পরিসর উন্নত করা হোক বা আরও গভীরে স্কোয়াট করতে সক্ষম হওয়া, একটি স্পষ্ট লক্ষ্য থাকা আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে পারে।

একটি রুটিন তৈরি করুন

প্রতিদিন একই সময়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। একটি রুটিন তৈরি করা অনুশীলনের প্রতিরোধকে হ্রাস করে এবং গতিশীলতাকে আপনার দিনের একটি নিয়মিত অংশ করতে সহায়তা করে।

উপসংহার

গতিশীলতা উন্নত করার যাত্রা চলমান এবং গভীরভাবে ব্যক্তিগত। বাড়িতে চলাফেরার অনুশীলন শরীরকে নমনীয় এবং কার্যকরী রাখতে সাহায্য করে শুধুমাত্র শারীরিক স্বাস্থ্যের উপকার করে না, তবে এটি উল্লেখযোগ্য মানসিক সুবিধাও প্রদান করে। আমরা যখন এই ব্যায়ামগুলিকে আমাদের দৈনন্দিন রুটিনে একীভূত করি, তখন আমরা কেবল নড়াচড়ার ক্ষমতা বৃদ্ধিই নয়, আমাদের সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতিও আবিষ্কার করি।

ব্যায়ামের প্রকৃত সুবিধাগুলি আনলক করার চাবিকাঠি হল ধারাবাহিকতা। এগুলি বিক্ষিপ্ত সেশন নয়, তবে একটি নিয়মিত প্রতিশ্রুতি যা প্রতিদিনের রুটিনের অংশ হয়ে ওঠে। যেকোনো স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের মতো, আপনি যত বেশি নিজেকে উৎসর্গ করবেন, এটি তত বেশি স্বাভাবিক হবে এবং আপনার জীবনযাত্রার মানের উপর তত বেশি প্রভাব পড়বে।

এছাড়াও, বাড়ীতে ব্যায়াম করা আপনাকে আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজন অনুযায়ী আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে নমনীয়তা দেয়, যেগুলিকে সবচেয়ে বেশি মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন, তা অফিসের কাজ থেকে শক্ত কাঁধ বা দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের পরে আপনার নিতম্বে অস্বস্তি হতে দেয়৷ আপনার শরীরের কথা শুনে এবং সেই অনুযায়ী আপনার অনুশীলন সামঞ্জস্য করে, আপনি সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে এবং দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের প্রচার করতে পারেন।

মনে রাখবেন, ভালো ব্যায়ামের পথ হল আপনার ভবিষ্যতের বিনিয়োগ। বাড়িতে চলাফেরার অনুশীলন করার জন্য আজ পদক্ষেপ নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি আগামীকাল আরও সক্রিয়, কম ব্যথা-মুক্ত হওয়ার জন্য নিজেকে সেট আপ করছেন। তাহলে এখন কেন শুরু করবেন না? আপনার শরীর, আপনার মন এবং আপনার ভবিষ্যত স্ব অবশ্যই আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে!