ለስፖርት አፈፃፀም የውሃ ማጠጣት አስፈላጊነት

ስለ ስፖርት አፈፃፀም ስንነጋገር, ብዙውን ጊዜ በከፍተኛ ስልጠና ላይ እናተኩራለን, አመጋገብ ሚዛናዊ እና በቂ ማገገም. ይሁን እንጂ ብዙውን ጊዜ የማይታወቅ ወሳኝ ገጽታ ነው እርጥበት.

በደንብ ውሃ ማጠጣት ለአጠቃላይ ጤናዎ ብቻ ሳይሆን በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ትልቅ ተጽእኖ ፈጣሪ ነው። በዚህ ጽሁፍ ውስጥ የውሃ ማጠጣት ለምን በጣም አስፈላጊ እንደሆነ እና እንዴት በስልጠና እና ውድድርዎ ላይ ለውጥ እንደሚያመጣ እንመረምራለን።

ውሃ በግምት 60% የሰውን አካል ይይዛል፣የሰውነት ሙቀት መጠንን መቆጣጠር፣መገጣጠሚያዎችን መቀባት እና ንጥረ ነገሮችን ማጓጓዝን ጨምሮ ለብዙ ባዮሎጂካል ተግባራት አስፈላጊ አካል ነው።

ለአትሌቶች ጥሩ የእርጥበት መጠንን መጠበቅ በአማካይ አፈጻጸም እና በከዋክብት አፈጻጸም መካከል ያለው ልዩነት ሊሆን ይችላል። ከሁሉም በላይ, ቀላል የሰውነት ድርቀት እንኳን ከባድ የአካል እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ችሎታን በእጅጉ ይጎዳል.

በሰው አካል ውስጥ የውሃ ፈሳሽ ሚና

የሰውነት እንቅስቃሴን በተቀላጠፈ ለማቆየት በቂ እርጥበት አስፈላጊ ነው. ውሃ በሰውነት ውስጥ ባሉ ሁሉም የሜታብሊክ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋል።

ለምግብ መፈጨት፣ ለመምጠጥ እና ለማጓጓዝ ይረዳል እንዲሁም ቆሻሻን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን በሽንት እና በላብ ለማስወገድ ወሳኝ ነው።

በጡንቻዎች ውስጥ, 75% ውሃ, በቂ የሆነ እርጥበት, የመለጠጥ እና የጡንቻን መጠን ለመጠበቅ ይረዳል, ቁርጠትን እና ድካምን ይከላከላል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይሠራሉ, ሙቀትን እንደ ተረፈ ምርት ያስገኛሉ.

ውሃ ይህን ሙቀት በላብ በማጥፋት ወሳኝ ሚና ይጫወታል፣ ይህም የሰውነት ሙቀት መጠንን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጠበቅ ይረዳል።

ከዚህም በላይ እርጥበት ያለው የደም ዝውውር ሥርዓት የበለጠ ውጤታማ ነው. በቂ የሆነ የደም viscosity ሲኖር፣ ልብ ደምን በቀላሉ ማፍሰስ ይችላል፣ ይህም ኦክሲጅን እና አልሚ ምግቦች በሰውነት ውስጥ በትክክል መሰራጨታቸውን ያረጋግጣል።

ይህ ጽናትን እና ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን ትኩረትን እና ቅንጅትን ያሻሽላል - ለማንኛውም አትሌት መሰረታዊ ገጽታዎች.

በዚህ ዐውደ-ጽሑፍ ውስጥ, እርጥበት እንዴት ውሃ መጠጣት ብቻ እንዳልሆነ ለመረዳት ቀላል ነው; በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሰውነትዎን ልዩ ፍላጎቶች መረዳት እና ማሟላት ነው።

አሁን፣ የሰውነት ድርቀት እንዴት በስፖርታዊ ጨዋነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር እና ምልክቶቹን በአፈጻጸምዎ ላይ ተጽእኖ ከማድረጋቸው በፊት እንዴት እንደሚያውቁ እንመርምር።

የውሃ እና የስፖርት አፈፃፀም

እርጥበት በስፖርት አፈፃፀም ላይ ያለው ተጽእኖ ቀጥተኛ እና ጥልቅ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሰውነት ክብደት 2% ብቻ በፈሳሽ ማጣት - በከባድ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ወይም ውድድር ላይ በቀላሉ ሊከሰት የሚችል - የአትሌቲክስ አቅምን በእጅጉ ይቀንሳል።

ይህ የሆነበት ምክንያት የሰውነት መሟጠጥ በተለያዩ ገፅታዎች ላይ ተጽእኖ ስለሚያሳድር, አካላዊ ተቃውሞን ብቻ ሳይሆን የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራትን ስለሚጎዳ, ይህም ለስትራቴጂዎች እና ለስፖርት ፈጣን ውሳኔዎች ወሳኝ ነው.

የሰውነት ድርቀት እንዴት አካላዊ አፈጻጸምን እንደሚጎዳ

ሰውነታችን ከሚወስደው በላይ ውሃ ማጣት ሲጀምር የሚዘዋወረው ደም መጠን ይቀንሳል ይህም የደም ፍሰት መጠን ይቀንሳል እና ኦክሲጅን እና አልሚ ምግቦች ወደ ጡንቻዎችና ሌሎች አስፈላጊ የአካል ክፍሎች የሚተላለፉበት ፍጥነት ይቀንሳል።

ይህ የጡንቻን ሃይል ምርት ቅልጥፍና ከመቀነሱም በተጨማሪ የሚታሰበውን የድካም መጠን ይጨምራል - በመሠረቱ፣ እርስዎ ከሚያደርጉት በላይ ጠንክረህ እየሰራህ እንደሆነ ይሰማሃል።

በተጨማሪም የሰውነት መሟጠጥ የሰውነት ሙቀት እንዲጨምር ስለሚያደርግ ሰውነት እራሱን ለማቀዝቀዝ የበለጠ እንዲሰራ ያደርገዋል። ይህ ተጨማሪ ጥረት የሜታብሊክ ሂደቶችን ውጤታማነት የበለጠ ይቀንሳል እና የሙቀት መሟጠጥ አደጋን ወይም እንደ ሙቀት መጨመር የመሳሰሉ ከባድ ሁኔታዎችን ይጨምራል.

ጥናቶች እና ምርምር

በርካታ ጥናቶች ለስፖርት አፈፃፀም የውሃ ማጠጣትን አስፈላጊነት ያረጋግጣሉ. ለምሳሌ, ተመራማሪዎች በቂ ውሃ ካገኙበት ጊዜ ጋር ሲነፃፀሩ በትንሹ የተሟጠጡ በሳይክል ነጂዎች እና ሯጮች ላይ ከፍተኛ የአፈፃፀም ቅነሳ አግኝተዋል። ትክክለኝነት፣ ፍጥነት እና ጽናት ሁሉም በቂ የሆነ እርጥበት ባለመኖሩ ክፉኛ ተጎድተዋል።

በአትሌቶች ውስጥ የውሃ ማጣት ምልክቶች እና ምልክቶች

የሰውነት መሟጠጥ ምልክቶችን ለይቶ ማወቅ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለሚሳተፍ ለማንኛውም ሰው በተለይም አትሌቶች ወሳኝ ነው። የማስጠንቀቂያ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ጥማት፡ ምንም እንኳን ግልጽ አመላካች ቢሆንም, ብዙ ጊዜ ጥማት ሲሰማዎት, ሰውነትዎ ቀድሞውኑ መድረቅ ይጀምራል.
• የሽንት ቀለም ለውጦች; ጥቁር ቀለም ያለው ሽንት ከመጀመሪያዎቹ የእርጥበት ምልክቶች አንዱ ነው.
• መፍዘዝ ወይም ድካም; እነዚህም የሰውነት ድርቀት ምልክቶች ወይም የሙቀት መሟጠጥን ሊያመለክቱ ይችላሉ።
• ራስ ምታት; በቂ እርጥበት አለመኖር ብዙውን ጊዜ ራስ ምታት ያስከትላል.
• ደረቅ አፍ ወይም የተሰነጠቀ ከንፈር; እነዚህ የፈሳሽ መጠንዎ በቂ እንዳልሆነ የሚያሳዩ አካላዊ ምልክቶች ናቸው።

በአፈፃፀም ላይ ምንም አይነት አሉታዊ ተጽእኖን ለመከላከል አትሌቶች ተረድተው እነዚህን ምልክቶች አስቀድመው መለየት መቻላቸው በጣም አስፈላጊ ነው።

ለአትሌቶች የውሃ ማጠጣት ስልቶች

የውሃ መጥለቅለቅ ውሃ መጠጣት ብቻ አይደለም; በትክክለኛው መጠን, በትክክለኛው ጊዜ መጠጣት ነው. ለአትሌቶች የውሃ ማጠጣት ስልቶች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት; የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት በቂ የሆነ እርጥበት እንዲኖርዎት ከሁለት ሰዓታት በፊት 500 ሚሊ ሜትር ውሃ ይጠጡ።
2. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት፡- እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ እና የቆይታ ጊዜ በየ15-20 ደቂቃው ከ150 እስከ 300 ሚሊር ውሃ ለመጠጣት ይመከራል።
3. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ; የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ማንኛውንም የጠፋ ፈሳሽ መሙላት አስፈላጊ ነው. ከእንቅስቃሴው በኋላ ወዲያውኑ ቢያንስ 500 ሚሊ ሜትር ውሃ ይጠጡ እና ሽንቱ እስኪጸዳ ድረስ መጠጣትዎን ይቀጥሉ.

እነዚህ አጠቃላይ መመሪያዎች ናቸው፣ እና ፍላጎቱ በግለሰብ ሁኔታዎች፣ ላብ መጠን፣ የአየር ሁኔታ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠንን ጨምሮ ሊለያይ ይችላል። እርጥበትን ለግል ለማበጀት አንዳንድ አትሌቶች የስፖርት የአመጋገብ ባለሙያዎችን ማማከር ወይም የላብ መጠንን እና ሌሎች የባዮሜትሪክ አመልካቾችን የሚቆጣጠሩ የቴክኖሎጂ መሳሪያዎችን መጠቀም ይመርጣሉ።

እርጥበት እና የተለያዩ የስልጠና አከባቢዎች

አትሌቱ በሚያሠለጥንበት አካባቢ ላይ በመመርኮዝ የእርጥበት አስፈላጊነት በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያይ ይችላል. ለምሳሌ በሞቃታማ እና እርጥብ የአየር ጠባይ ላይ ማሰልጠን በነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ላብ በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚጨምር ፈሳሽ መተካት ልዩ ትኩረት ያስፈልገዋል.

ሞቃታማ የአየር ንብረት፡

በሞቃታማ የአየር ጠባይ ውስጥ, የሰውነት ሙቀትን ዝቅተኛ ለማድረግ በመሞከር, ሰውነት በላብ ብዙ ውሃ ያጣል. የፈሳሽ መጠንን መጨመር እና ምናልባትም በላብ ውስጥ የጠፉትን ጨው እና ሌሎች ማዕድናትን ለመተካት ኤሌክትሮላይቶችን የያዙ የስፖርት መጠጦችን ማዋሃድ በጣም አስፈላጊ ነው።

ቀዝቃዛ የአየር ንብረት;

በሌላ በኩል፣ በቀዝቃዛ የአየር ጠባይ፣ ላብ ስለሚቀንስ እና ጥማት ስለሚቀንስ ያን ያህል ፈሳሽ እየቀነሰ ሊመስል ይችላል። ይሁን እንጂ እርጥበት በጣም አስፈላጊ ሆኖ ይቆያል, በተለይም ቀዝቃዛ አየር በጣም ደረቅ እና ቀዝቃዛ መተንፈስ ስለሚችል, ደረቅ አየር በሳንባ ውስጥ ፈሳሽ ብክነትን ይጨምራል.

ከፍተኛ ከፍታዎች;

የከባቢ አየር ግፊት መቀነስ የአተነፋፈስ ፍጥነትን ሊጨምር በሚችልበት ከፍታ ቦታዎች ላይ እርጥበት ይበልጥ ወሳኝ ይሆናል። በተጨማሪም, ሽንት በከፍተኛ መጠን በከፍተኛ ከፍታ ላይ ይመረታል, ይህም የመድረቅ አደጋን ይጨምራል.

ቴክኖሎጂ እና ፈጠራ በስፖርት ሃይድሬሽን ውስጥ

የቴክኖሎጂ እድገቶች አትሌቶች ጥሩ እርጥበት እንዲጠብቁ የሚያግዙ አስደናቂ መሳሪያዎችን አቅርበዋል. እንደ ስማርት ሰዓቶች እና የአካል ብቃት ባንዶች ያሉ ተለባሽ መሳሪያዎች አሁን የላብ መጠንን መከታተል ፣የፈሳሽ ብክነትን መገመት እና አትሌቱ በመደበኛነት ውሃ እንዲጠጣ ማሳሰብ ይችላሉ።

የእርጥበት መቆጣጠሪያ መሳሪያዎች;

እነዚህ መሳሪያዎች የላብ መጠንን እና በውስጡ ያሉትን ኤሌክትሮላይቶች ለመለካት ዳሳሾችን ይጠቀማሉ, ይህም የውሃ ማቀፊያ እቅዶችን ለግል ለማበጀት የሚያስችል ትክክለኛ መረጃ ይሰጣል. ይህ በተለይ ለአትሌቶች ለረጅም ጊዜ ዝግጅቶች ወይም በጣም ከባድ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ ስልጠና ለመስጠት ጠቃሚ ነው.

የስፖርት መጠጦች እና ተጨማሪዎች፡-

ከሚለብሱ ቴክኖሎጂዎች በተጨማሪ በስፖርት መጠጦች ውስጥ ጉልህ የሆኑ ፈጠራዎች አሉ. ብዙዎቹ አሁን ፈሳሽ ለመምጥ እና የጡንቻ ማገገምን ከፍ ለማድረግ የተነደፉ የተለያዩ ኤሌክትሮላይቶች፣ ካርቦሃይድሬቶች እና ፕሮቲኖችም ያካትታሉ። ለፈጣን የውሃ ፈሳሽነት የተሰባሰቡ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን በማቅረብ የሃይድሪሽን ተጨማሪዎችም አሉ።

የጉዳይ ጥናቶች: አትሌቶች እና እርጥበት

የተግባር ምሳሌዎች በቂ እርጥበት ምን ያህል ወሳኝ እንደሆነ ያሳያሉ. እንደ ማራቶን፣ ultramaratons ወይም triathlons ባሉ ዝግጅቶች፣ ጽናት እስከ ጽንፍ በተፈተነበት ጊዜ፣ ውጤታማ የውሃ አቅርቦት አያያዝ ውድድሩን በማጠናቀቅ ወይም ከባድ የጤና ችግሮች በመጋፈጥ መካከል ያለው ልዩነት ሊሆን ይችላል። በእነዚህ ዝግጅቶች ላይ የሚሳተፉ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የውሃ ማጠጣት ስልቶቻቸውን እና በፈሳሽ አወሳሰድ ዕቅዳቸው ላይ የተደረጉት ትክክለኛ ማስተካከያዎች በአፈፃፀማቸው እና በማገገም ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ እንዳሳደሩ ይጋራሉ።

ማጠቃለያ

እርጥበት ከመጠጥ ውሃ በላይ ነው; የአትሌቲክስ አፈፃፀም እና አጠቃላይ ጤና ወሳኝ አካል ነው። የውሃ ማጠጣትን አስፈላጊነት መረዳት እና ውጤታማ ስልቶችን መተግበር የስፖርት አፈፃፀምን በእጅጉ ማሻሻል ፣የጤና ችግሮችን መከላከል እና ማገገምን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።

ያስታውሱ፣ እያንዳንዱ አካል ልዩ ነው፣ እና የውሃ ማጠጣት ፍላጎቶች በግለሰብ እና በሁኔታዎች መካከል በስፋት ሊለያዩ ይችላሉ።

ስለዚህ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ምናልባትም ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሰራ የውሃ አቅርቦት እቅድ ለማዘጋጀት የባለሙያ መመሪያን መፈለግ በጣም አስፈላጊ ነው።