ለጀማሪዎች ተንቀሳቃሽነት

ልምምድ መጀመር ይፈልጋሉ ተንቀሳቃሽነት ቤት ውስጥ ግን የት መጀመር እንዳለ አታውቁም?
በጣም ጥሩ፣ በትክክለኛው ቦታ ላይ ነዎት!

ተንቀሳቃሽነት ሰውነታችሁን በነፃነት እና ያለ ህመም የማንቀሳቀስ ችሎታ ነው፣ እና ተንቀሳቃሽነት በቤት ውስጥ መለማመድ ሰውነትዎን ደስተኛ እና ጤናማ ለማድረግ ድንቅ መንገድ ነው። ጤናማ. ማንም ሰው በቤቱ ውስጥ ሆኖ ሊያደርጋቸው የሚችላቸውን አንዳንድ ቀላል ልምምዶች ላካፍላችሁ ነው።

እና ከሁሉም በላይ, የተራቀቁ መሳሪያዎች አያስፈልጉዎትም!

የቁርጭምጭሚት ሽክርክሪት

አንድ እግሩን ዘርግቶ በመቀመጥ ይጀምሩ። በቁርጭምጭሚት ቀስ ብሎ የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ፣ በመጀመሪያ በአንድ አቅጣጫ እና ከዚያም በሌላ። ይህ ለበለጠ ምቹ የእግር ጉዞ እና ሩጫ አስፈላጊ የሆነ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል። በእያንዳንዱ ጎን ሶስት የአስር ማዞሪያዎችን እንዲያደርጉ እመክራለሁ. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትንንሽ መገጣጠሚያዎችን መንከባከብንም ያካትታል!

የድመት-ላም ዝርጋታ

ለዚህ ልምምድ, በአራት እግሮች ላይ መሆን ያስፈልግዎታል. አከርካሪዎን ወደ ላይ በማንሳት ሆድዎን ወደ ጣሪያው (እንደ አስፈሪ ድመት) እና ጭንቅላትዎን እና ታችዎን በማንሳት (እንደ ላም) ሆድዎን ወደ ወለሉ በማውረድ መካከል ይቀይሩ. ይህ በቤት ውስጥ ተንቀሳቃሽነት ለመለማመድ ጥሩ መንገድ ነው, ምክንያቱም አከርካሪዎን ለማላላት እና የሻንጣውን ተጣጣፊነት ያሻሽላል.

የቆመ ሂፕ ተጣጣፊ

ቁም እና፣ በአማራጭ፣ የምትችለውን ያህል አንድ ጉልበት ወደ ደረትህ አንሳ፣ እግሩን በእጆችህ ለጥቂት ሰኮንዶች ያዝ። ይህ የሂፕ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን ሚዛንዎንም ይፈትሻል። በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግም ሰውነትን በተቀናጀ መንገድ ማጠናከር ማለት ነው።

ተቀምጠው የአከርካሪ ሽክርክሪት

እግሮችዎን ዘርግተው ወለሉ ላይ ተቀምጠው አንዱን እግር በሌላኛው በኩል ያቋርጡ እና ተቃራኒውን ክርን በመጠቀም በጉልበቱ ላይ በመግፋት የሰውነት አካልዎን ለመጠምዘዝ ይረዱዎታል። ወደ ጎን ከመቀየርዎ በፊት ትከሻዎን ይመልከቱ እና ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ። ይህ ሽክርክሪት የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን ያሻሽላል ብቻ ሳይሆን የምግብ መፈጨትንም ይረዳል!

የቆመ የ Hamstring Stretch

ቆሞ, አንድ እግርን ከሌላው ፊት ለፊት አስቀምጠው እና ወገቡ ላይ በማጠፍ, እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ. እንደ የመተጣጠፍ ደረጃዎ ወደ እግርዎ ወይም ሹልዎን ብቻ ለመድረስ ይሞክሩ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ለመለማመድ በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም የተጠጋጋ ጭንቅላቶች ወደ የታችኛው ጀርባ ችግሮች ሊመሩ ይችላሉ.

ወጥነት ቁልፍ ነው።

ያስታውሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ቁልፉ ቋሚነት ነው. እነዚህን መልመጃዎች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ። በቀን 10 ደቂቃ ብቻ ቢሆንም፣ እቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ተነሳሽነቱን ስለወሰዱ ሰውነትዎ ያመሰግንዎታል። እና ሰውነትዎን ማዳመጥ ቁልፍ መሆኑን አይርሱ፡ እንደ አስፈላጊነቱ እንቅስቃሴዎን ያስተካክሉ እና በሚወጠሩበት ጊዜ ትንሽ ምቾት ከማሳየት ውጪ ህመም የሚያስከትሉ ነገሮችን ያስወግዱ።

የላቀ የመንቀሳቀስ ልምዶች

በመሠረታዊ ልምምዶች የበለጠ እየተመቸዎት ሲሄዱ፣ በቤት ውስጥ ተንቀሳቃሽነት ለመለማመድ አንዳንድ ተጨማሪ የላቁ ልምዶችን ማከል ይፈልጉ ይሆናል። ይህ እድገትዎን ከፍ የሚያደርግ ብቻ ሳይሆን በሥርዓትዎ ላይ የተለያዩ ነገሮችን ይጨምርልዎታል ይህም ተነሳሽነት እና ተሳትፎ እንዲኖርዎት ያደርጋል።

ተለዋዋጭ ፑሹፕስ

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የበለጠ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን በማካተት ይጀምሩ። ተለዋዋጭ ፑሽ አፕ ትንሽ ዝላይ ወይም ፈጣን የጎን ወደ ጎን እንቅስቃሴን ሊያካትት ይችላል። ይህ በእንቅስቃሴ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ የልብ እና የደም ቧንቧ ፍላጎትን ይጨምራል ፣ በተለይም ስፖርቶችን ለሚጫወቱ ወይም አጠቃላይ ቅልጥፍናን ለማሻሻል ለሚፈልጉ።

ሳንባዎች ከ Twist ጋር

እግሮችን እና ዳሌዎችን በሚያጠናክሩበት ጊዜ ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ወደ ባሕላዊው ሳንባ ማዞር ይጨምሩ። ወደ ሳምባው እየገፉ ሲሄዱ, ጣትዎን ወደ የፊት እግርዎ በማዞር, ጠመዝማዛውን ጥልቀት ለመጨመር እጆችዎን ይጠቀሙ. ይህ በቤት ውስጥ የመንቀሳቀስ ችሎታን ለመለማመድ, ቅንጅትን ለማሻሻል እና በተለያዩ የእንቅስቃሴ አውሮፕላኖች ውስጥ የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማሻሻል ይረዳዎታል.

ተንቀሳቃሽነት ከ Resistance Band ጋር

የመቋቋም ባንድ መጠቀም የመንቀሳቀስ ልምምዶችን ውጤታማነት ይጨምራል። ለምሳሌ፣ በመጎተት ላይ እያሉ ባንዱን ወደ ላይ የሚጎትቱ ልምምዶች የትከሻ እንቅስቃሴን ያሻሽላሉ እና ዋና ጥንካሬን ይጨምራሉ። ተከላካይ ባንዶች በቤት ውስጥ ስፖርቶችን በብርቱ ለመለማመድ ለሚፈልጉ ሁሉ ሁለገብ መሳሪያዎች ናቸው።

እንቅስቃሴን ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር ማቀናጀት

በቤት ውስጥ ስፖርቶችን መጫወት ገለልተኛ እንቅስቃሴ መሆን የለበትም። ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር ማዋሃድ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ሊያበለጽግ እና አጠቃላይ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል።

ተንቀሳቃሽነት እና ዮጋ

ዮጋ ለመንቀሳቀስ ልምምድዎ በጣም ጥሩ ማሟያ ነው። ብዙ የዮጋ አቀማመጦች ለጥሩ እንቅስቃሴ ወሳኝ የሆኑትን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ለመጨመር የተነደፉ ናቸው. በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ የዮጋ ክፍለ ጊዜን ማካተት የእርስዎን ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋት በእጅጉ ለማሻሻል ይረዳል።

ጲላጦስ

ጲላጦስ ቁጥጥር, ጥንካሬ እና እንቅስቃሴ ላይ ያተኩራል, ይህም ከመንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎች ጋር ለማጣመር ተስማሚ ያደርገዋል. ጲላጦስን በቤት ውስጥ መለማመዱ ጠንካራ ኮር እና የተሻለ አኳኋን, ውጤታማ የመንቀሳቀስ አስፈላጊ ክፍሎችን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል.

ወጥነትን ለመጠበቅ ጠቃሚ ምክሮች

በቤት ውስጥ ተንቀሳቃሽነት ሲለማመዱ ወጥነት ያለው ሆኖ መቆየት ትልቁ ፈተና ሊሆን ይችላል። በመንገድ ላይ ለመቆየት አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ

ግልጽ ግቦችን አዘጋጅ

ለተንቀሳቃሽነት ልምምድዎ ልዩ እና ተጨባጭ ግቦችን ያዘጋጁ። በጠንካራ ቁርጭምጭሚት ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ማሻሻልም ሆነ ወደ ጥልቀት መቆንጠጥ መቻል ግልጽ የሆነ ግብ ማግኘቱ እንዲበረታታ ያደርጋል።

የዕለት ተዕለት ተግባር ይፍጠሩ

በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። የዕለት ተዕለት ተግባር መፍጠር የልምምድ መቋቋምን ይቀንሳል እና ተንቀሳቃሽነት የቀንዎ መደበኛ ክፍል እንዲሆን ይረዳል።

ማጠቃለያ

እንቅስቃሴን ለማሻሻል የሚደረገው ጉዞ ቀጣይ እና ጥልቅ ግላዊ ነው። በቤት ውስጥ የመንቀሳቀስ ልምምድ ማድረግ ሰውነት ተለዋዋጭ እና ተግባራዊ እንዲሆን በመርዳት አካላዊ ጤናን ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ የአእምሮ ጥቅሞችንም ይሰጣል። እነዚህን መልመጃዎች ከእለት ተእለት ተግባራችን ጋር ስናዋህድ፣ የመንቀሳቀስ አቅም መጨመር ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ደህንነታችን መሻሻልንም እናገኛለን።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እውነተኛ ጥቅሞችን ለመክፈት ወጥነት ያለው ቁልፍ ነው። እነዚህ አልፎ አልፎ የሚደረጉ ስብሰባዎች አይደሉም፣ ነገር ግን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው አካል የሆነ መደበኛ ቁርጠኝነት ነው። ልክ እንደ ማንኛውም ጤናማ ልማድ, እራስዎን የበለጠ በወሰኑ መጠን, የበለጠ ተፈጥሯዊ ይሆናል, እና በህይወትዎ ጥራት ላይ የበለጠ ተጽእኖ ይኖረዋል.

በተጨማሪም በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ከፍላጎትዎ ጋር ለማስማማት የሚያስችል ብቃት ይሰጥዎታል፣ ይህም ከፍተኛ ትኩረት በሚሹ ቦታዎች ላይ እንዲያተኩሩ ይፈቅድልዎታል ፣ ይህም ከቢሮ ስራ ትከሻዎች ወይም ከረዥም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በወገብዎ ላይ ምቾት ማጣት ። ሰውነትዎን በማዳመጥ እና ልምምድዎን በዚህ መሰረት በማስተካከል ጥቅሞቹን ከፍ ማድረግ እና ዘላቂ ጤናን ማሳደግ ይችላሉ.

ያስታውሱ፣ የተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የሚወስደው መንገድ ለወደፊትዎ ኢንቬስትመንት ነው። በቤት ውስጥ ተንቀሳቃሽነት ለመለማመድ ዛሬ እርምጃዎችን በመውሰድ እራስዎን የበለጠ ንቁ እና ያነሰ ህመም ለሌለው ነገ እያዘጋጁ ነው። ታዲያ ለምን አሁን አትጀምርም? ሰውነትዎ ፣ አእምሮዎ እና የወደፊት እራስዎ በእርግጠኝነት ያመሰግናሉ!