በአለም ውስጥ ጉዞዎን ከጀመሩ አካላዊ እንቅስቃሴስለ ተጨማሪዎች እና ምን ያህል ጠቃሚ ሊሆኑ እንደሚችሉ ሰምተው ይሆናል. ነገር ግን ብዙ መረጃ ከተገኘ የት መጀመር እንዳለብን ለማወቅ ፈታኝ ሊሆን ይችላል።
ይህ መመሪያ ስለ ተጨማሪዎች አለምን በተሻለ ሁኔታ እንዲረዱ እና በአዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት ጥሩ አጋር ሊሆኑ እንደሚችሉ ለማገዝ እዚህ አለ ።
ሀ ማሟያ ለጀማሪዎች ውስብስብ መሆን አያስፈልገውም, በእውነቱ, በትክክለኛው እውቀት, ውጤቱን የሚያሻሽል እና አጠቃላይ ጤናን የሚያሻሽል በመረጃ ላይ የተመሰረተ ምርጫ ማድረግ ይችላሉ. እዚህ፣ ገና ለጀመሩት በጣም ተስማሚ የሆኑ ተጨማሪ ማሟያ ዓይነቶችን፣ እንዴት በአስተማማኝ እና በብቃት እንደምንጠቀምባቸው፣ እና ምን አይነት እውነተኛ ጥቅማጥቅሞችን እንደሚያቀርቡ እንመረምራለን።
ይዘቱን ያስሱ
ተጨማሪዎች ምንድን ናቸው?
ተጨማሪዎች አመጋገብዎን ለማሟላት እና እንደ ቪታሚኖች፣ ማዕድናት፣ ፋይበር፣ ፋቲ አሲድ ወይም አሚኖ አሲዶች ያሉ ንጥረ ምግቦችን ለማቅረብ የተነደፉ ምርቶች በእለት ምግብ ውስጥ በበቂ መጠን ሊጎድሉ ወይም ሊጠጡ አይችሉም። በገበያ ላይ ብዙ ዓይነት ማሟያ ዓይነቶች አሉ፣ እያንዳንዱም ዓላማ አለው።
በጣም የተለመዱት የሚከተሉትን ያካትታሉ:
• ፕሮቲኖች፡ በጡንቻ ግንባታ እና በማገገም ላይ ያግዛሉ። የ Whey ፕሮቲን፣ casein እና የአትክልት ፕሮቲን አንዳንድ ታዋቂ አማራጮች ናቸው።
• አሚኖ አሲዶች፡- ለጡንቻ ጥገና እና ለሌሎች ባዮሎጂካል ሂደቶች አስፈላጊ።
ለምሳሌ BCAAs፣ ድካምን ለመቀነስ እና ማገገምን ለማፋጠን የሚረዱ ቅርንጫፎች-ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ናቸው።
• የኢነርጂ ምንጮች፡- እንደ ካፌይን እና ክሬቲን ያሉ ንጥረ ነገሮች ለስልጠና ያለውን ሃይል ይጨምራሉ፣ አፈፃፀሙን እና ጽናትን ያሻሽላል።
ቪታሚኖች እና ማዕድናት: ለሰውነት አጠቃላይ አሠራር አስፈላጊ ናቸው, እነሱ በሜታቦሊዝም, በሽታ የመከላከል ስርዓት እና የተለያዩ የኦርጋኒክ ተግባራትን ይደግፋሉ.
ጀማሪ እንደመሆኖ፣ እነዚህን ምድቦች መረዳት የስልጠና ጥረቶችዎን ከፍ በሚያደርግ እና የአካል ብቃት ግቦችዎን በፍጥነት እንዲደርሱ በሚያግዝ መንገድ አመጋገብዎን የሚያሟሉ ማሟያዎችን ለመምረጥ የመጀመሪያው እርምጃ ሊሆን ይችላል።
በአካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ጀማሪዎች ማሟያነትን ለምን ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው?
አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ሰውነትዎ አዳዲስ ፈተናዎችን እና ፍላጎቶችን ያጋጥመዋል። ማሟያዎች እነዚህን ፍላጎቶች ለማሟላት የሚፈልጉትን ድጋፍ ሊሰጡዎት ይችላሉ, ይህም ውጤታማ ለማገገም እና ለተሻሻለ አፈፃፀም የሚያስፈልጉዎትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች እንዳሎት ያረጋግጡ.
ማሟያ በተለይ ለጀማሪዎች ጠቃሚ የሚሆንባቸው አንዳንድ ምክንያቶች እዚህ አሉ።
1. የተሻሻለ የጡንቻ ማገገም፡ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር በጡንቻዎችዎ ላይ ከባድ ሊሆን ስለሚችል ህመም እና ድካም ያስከትላል። እንደ whey ፕሮቲን እና BCAA ያሉ ተጨማሪዎች ጡንቻን በፍጥነት እንዲያገግሙ, ህመምን ለመቀነስ እና ለቀጣዩ የስልጠና ክፍለ ጊዜ አካልን ለማዘጋጀት ይረዳሉ.
2. ሃይል እና ጽናትን መጨመር፡- እንደ ካፌይን እና ክሬቲን ያሉ የኢነርጂ ማሟያዎች ተጨማሪ የሃይል ማበልጸጊያ ይሰጣሉ፣ ይህም በበለጠ ፍጥነት እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰለጥኑ ያስችልዎታል፣ ይህም ውጤትዎን ያፋጥናል።
3. የተመጣጠነ ምግብ ድጋፍ፡ የጀማሪዎች አመጋገብ ብዙ ጊዜ ሙሉ በሙሉ ሚዛናዊ ስላልሆኑ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ላይኖራቸው ይችላል። መልቲ ቫይታሚን እና ማዕድን ተጨማሪዎች አፈፃፀምዎን እና አጠቃላይ ጤናዎን ሊጎዱ የሚችሉ ጉድለቶች እንደሌለዎት ያረጋግጣሉ።
ለጀማሪዎች ከፍተኛ የሚመከሩ ተጨማሪዎች
የትኛዎቹ ተጨማሪዎች እንደሚጀምሩ መረዳት ግራ የሚያጋባ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን አንዳንዶች በተለይ የአካል ብቃት ጉዟቸውን ገና ለጀመሩት አጋዥ መሆናቸውን አረጋግጠዋል፡
1. ፕሮቲኖች;
• የዋይ ፕሮቲን፡- ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለመጠጣት ተስማሚ፣ በማገገም እና በጡንቻ ግንባታ ላይ ይረዳል።
• ኬሴይን፡- በዝግታ የምግብ መፈጨት ችግር ከመተኛቱ በፊት መብላት ተገቢ ነው፣ ይህም ሌሊቱን ሙሉ ፕሮቲኖችን ቀስ በቀስ እንዲለቁ ያደርጋል።
2. አሚኖ አሲዶች;
• BCAAs፡ ወደ 35% የሚጠጋ የጡንቻን ብዛት ያቀፈ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለጡንቻ ማገገሚያ ወሳኝ ናቸው።
3. የኃይል መጠጦች;
• ካፌይን፡- ትኩረትን እና ጉልበትን ያሻሽላል፣ በተጨማሪም በስልጠና ወቅት የመቋቋም አቅምን እና አፈፃፀምን ይጨምራል።
• ክሬቲን፡ ጥንካሬን ለመጨመር እና የጡንቻ ሴሎችን መጠን እንዲጨምር ይረዳል፣ ለጥንካሬ እና ፈንጂ ስልጠና ተስማሚ።
4. ቫይታሚኖች እና ማዕድናት;
• ማግኒዥየም እና ዚንክ፡ ለጡንቻ ተግባር እና ለማገገም ጠቃሚ ነው።
• ቫይታሚን ዲ እና ካልሲየም፡ ለአጥንት ጤና በጣም አስፈላጊ ናቸው፣በተለይ በአጥንት ላይ ጭንቀትን በሚፈጥሩ ተግባራት ውስጥ ሲሳተፉ በጣም አስፈላጊ ናቸው።
እነዚህን ማሟያዎች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የልፋታችሁን ፍሬ ከፍ ለማድረግ ይረዳል፣ ይህም ሰውነትዎ ለማገገም እና ለማጠናከር የሚያስፈልገው ነገር ሁሉ እንዲኖረው ያደርጋል።
በአካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ጀማሪዎች ማሟያነትን ለምን ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው?
አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ሰውነትዎ አዳዲስ ፈተናዎችን እና ፍላጎቶችን ያጋጥመዋል። ማሟያዎች እነዚህን ፍላጎቶች ለማሟላት የሚፈልጉትን ድጋፍ ሊሰጡዎት ይችላሉ, ይህም ውጤታማ ለማገገም እና ለተሻሻለ አፈፃፀም የሚያስፈልጉዎትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች እንዳሎት ያረጋግጡ.
ማሟያ በተለይ ለጀማሪዎች ጠቃሚ የሚሆንባቸው አንዳንድ ምክንያቶች እዚህ አሉ።
1. የተሻሻለ የጡንቻ ማገገም፡ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር በጡንቻዎችዎ ላይ ከባድ ሊሆን ስለሚችል ህመም እና ድካም ያስከትላል። እንደ whey ፕሮቲን እና BCAA ያሉ ተጨማሪዎች ጡንቻን በፍጥነት እንዲያገግሙ, ህመምን ለመቀነስ እና ለቀጣዩ የስልጠና ክፍለ ጊዜ አካልን ለማዘጋጀት ይረዳሉ.
2. ሃይል እና ጽናትን መጨመር፡- እንደ ካፌይን እና ክሬቲን ያሉ የኢነርጂ ማሟያዎች ተጨማሪ የሃይል ማበልጸጊያ ይሰጣሉ፣ ይህም በበለጠ ፍጥነት እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰለጥኑ ያስችልዎታል፣ ይህም ውጤትዎን ያፋጥናል።
3. የተመጣጠነ ምግብ ድጋፍ፡ የጀማሪዎች አመጋገብ ብዙ ጊዜ ሙሉ በሙሉ ሚዛናዊ ስላልሆኑ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ላይኖራቸው ይችላል። መልቲ ቫይታሚን እና ማዕድን ተጨማሪዎች አፈፃፀምዎን እና አጠቃላይ ጤናዎን ሊጎዱ የሚችሉ ጉድለቶች እንደሌለዎት ያረጋግጣሉ።
ለጀማሪዎች ከፍተኛ የሚመከሩ ተጨማሪዎች
የትኛዎቹ ተጨማሪዎች እንደሚጀምሩ መረዳት ግራ የሚያጋባ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን አንዳንዶች በተለይ የአካል ብቃት ጉዟቸውን ገና ለጀመሩት አጋዥ መሆናቸውን አረጋግጠዋል፡
1. ፕሮቲኖች;
• የዋይ ፕሮቲን፡- ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለመጠጣት ተስማሚ፣ በማገገም እና በጡንቻ ግንባታ ላይ ይረዳል።
• ኬሴይን፡- በዝግታ የምግብ መፈጨት ችግር ከመተኛቱ በፊት መብላት ተገቢ ነው፣ ይህም ሌሊቱን ሙሉ ፕሮቲኖችን ቀስ በቀስ እንዲለቁ ያደርጋል።
2. አሚኖ አሲዶች;
• BCAAs፡ ወደ 35% የሚጠጋ የጡንቻን ብዛት ያቀፈ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለጡንቻ ማገገሚያ ወሳኝ ናቸው።
3. የኃይል መጠጦች;
• ካፌይን፡- ትኩረትን እና ጉልበትን ያሻሽላል፣ በተጨማሪም በስልጠና ወቅት የመቋቋም አቅምን እና አፈፃፀምን ይጨምራል።
• ክሬቲን፡ ጥንካሬን ለመጨመር እና የጡንቻ ሴሎችን መጠን እንዲጨምር ይረዳል፣ ለጥንካሬ እና ፈንጂ ስልጠና ተስማሚ።
4. ቫይታሚኖች እና ማዕድናት;
• ማግኒዥየም እና ዚንክ፡ ለጡንቻ ተግባር እና ለማገገም ጠቃሚ ነው።
• ቫይታሚን ዲ እና ካልሲየም፡ ለአጥንት ጤና በጣም አስፈላጊ ናቸው፣በተለይ በአጥንት ላይ ጭንቀትን በሚፈጥሩ ተግባራት ውስጥ ሲሳተፉ በጣም አስፈላጊ ናቸው።
በጣም ጥሩ! ተጨማሪ ማሟያ ስንጀምር አስፈላጊ የሆኑትን ጥንቃቄዎች እና ጥንቃቄዎች እንወያይ፣ ከዚያም እውነተኛ የስኬት ታሪኮች ምሳሌዎች።
ሲጨመሩ ጥንቃቄዎች እና እንክብካቤዎች
ማሟያዎች ለጤናዎ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጠቃሚ ተጨማሪ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን በጥንቃቄ መጠቀም አስፈላጊ ነው። አንዳንድ አስፈላጊ ጥንቃቄዎች እዚህ አሉ
1. ምርቶችዎን ይወቁ፡ የመረጧቸው ማሟያዎች በተቆጣጣሪ አካላት ተቀባይነት እንዳላቸው እና በምርቱ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች መረዳትዎን ያረጋግጡ። የተከለከሉ ወይም በግልጽ ያልተዘረዘሩ ንጥረ ነገሮችን የሚያካትቱ ተጨማሪ ምግቦችን ያስወግዱ።
2. ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ፡- ተጨማሪ ሁልጊዜ የተሻለ አይደለም። የተወሰኑ ማሟያዎችን ከመጠን በላይ መውሰድ ወደማይፈለጉ የጎንዮሽ ጉዳቶች ወይም የመድኃኒት መስተጋብር ስለሚያስከትል የተመከሩ መጠኖችን መከተል በጣም አስፈላጊ ነው።
3. ምላሽዎን ይከታተሉ፡- ሰውነትዎ ለተጨማሪ ምግብ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ይመልከቱ። ማንኛውም አሉታዊ ተጽእኖ ካጋጠመዎት, የመጠን መጠንዎን ማስተካከል ወይም የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ማማከርን ያስቡበት.
4. ሙያዊ ምክክር፡- በተለይ ለጀማሪዎች ማንኛውንም ማሟያ ዘዴ ከመጀመርዎ በፊት ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለፍላጎትዎ ተስማሚ መሆኑን ለማረጋገጥ ከዶክተር ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ምክር መጠየቅ ተገቢ ነው።
የስኬት ታሪኮች፡ ከተጨማሪዎች የተጠቀሙ የጀማሪዎች እውነተኛ ታሪኮች
ተገቢው ማሟያ የሚያመጣውን አወንታዊ ተፅእኖ ለማሳየት፣በተጨማሪዎች እገዛ የአካል ብቃት ጉዟቸውን ከጀመሩ ሰዎች የተገኙ አንዳንድ ታሪኮች እዚህ አሉ።
• ጆአኦ የክብደት መቀነስ ጉዞውን የጀመረው ስለ አመጋገብ እና ስልጠና ትንሽ እውቀት ነበረው። በአመጋገብ ባለሙያው እርዳታ የ whey ፕሮቲን እና BCAA በአመጋገብ ውስጥ አካቷል. በስድስት ወራት ውስጥ 15 ኪሎ ግራም ማጣት ብቻ ሳይሆን በጥንካሬው እና በጡንቻ ማገገም ላይ ከፍተኛ መሻሻል አሳይቷል.
• አና ሁልጊዜ በስልጠናዋ ወቅት ድካም ይሰማት ነበር። ልዩ ባለሙያተኛን ካማከረች በኋላ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት የካፌይን ማሟያ መጠቀም ጀመረች እና መልቲቪታሚንን ወደ ስርአቷ ጨመረች። እነዚህ ለውጦች ጉልበቱን እና የስልጠና ብቃቱን እንዲጨምር ረድተውታል፣ ይህም በሩጫ ውስጥ አዳዲስ ግላዊ ምርጦቹን እንዲያሳካ አስችሎታል።
ማጠቃለያ
ተጨማሪዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለጀማሪዎች ጥሩ መሣሪያ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ይህም አፈፃፀምን ለማሻሻል ፣ ማገገምን ለማፋጠን እና አጠቃላይ ጤናን ለማመቻቸት ይረዳል ። ማሟያዎችን በሚመርጡበት ጊዜ የግለሰብ ፍላጎቶችዎን ግምት ውስጥ ማስገባት, የመጠን ምክሮችን መከተል እና የባለሙያ መመሪያ መፈለግ በጣም አስፈላጊ ነው. በትክክለኛ ምርጫ እና ተገቢ እንክብካቤ፣ ማሟያ ወደ ንቁ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ በጉዞ ላይ ታላቅ አጋርዎ ሊሆን ይችላል።
በዚህ, ጽሑፉን እንጨርሳለን. ከመደምደማችን በፊት ተጨማሪ መረጃ ማከል ወይም ማናቸውንም ነጥቦች ማስተካከል ይፈልጋሉ?
አስተያየት ይስጡ