Crossfit ለጀማሪዎች - የተሟላ መመሪያ

ስለ Crossfit ሰምተሃል አይደል? ያ የሥልጠና ፕሮግራም ክብደት ማንሳትን፣ ጂምናስቲክን እና በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ መሮጥን የሚቀላቀል የሚመስለው፣ ሁሉም ሰው እንዲደክም ያደርገዋል፣ ግን በሆነ መንገድ፣ እጅግ በጣም ረክቷል።

ምን እንደሆነ ለማወቅ ጉጉ ከሆኑ መስቀለኛ መንገድ እና እሱን ለመሞከር እያሰቡ ነው፣ ይህ የጀማሪ መመሪያ ፍጹም መነሻ ነው።

ጥንካሬን በማጣመር ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ የሚፈታተን ስልጠና ያስቡ ፣ ቅልጥፍና እና ተቃውሞ. ይህ Crossfit ነው፣ በአለም ዙሪያ ብዙ እና ብዙ ተከታዮችን ያፈራ ዘዴ። ግን በትክክል ለጀማሪዎች Crossfit ልዩ የሚያደርገው ምንድን ነው?

አሁን ያለው አካላዊ ቅርጽ ምንም ይሁን ምን ለሁሉም ሰው ተደራሽ የመሆኑ እውነታ ነው. እዚህ፣ Crossfitን እናስወግደዋለን እና ጉዞዎን በዚህ ሞዳሊቲ ደህንነቱ በተጠበቀ እና ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት መጀመር እንደሚችሉ እናሳይዎታለን።

ለጀማሪዎች Crossfit ምንድን ነው?

ክሮስፊት ከፍተኛ-ጥንካሬ፣ የተለያየ፣ ተግባራዊ እንቅስቃሴ-ተኮር የአካል ብቃት ስርዓትን የሚያመለክት የንግድ ምልክት ነው። መስራች ግሬግ ግላስማን ቀላል ነገር ግን አብዮታዊ ሀሳብ ነበረው፡ ከተለያዩ የስፖርት ዘርፎች የተውጣጡ ንጥረ ነገሮችን ወደ አጭር እና ከፍተኛ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ያዋህዱ።

እነዚህ ክፍለ-ጊዜዎች WODs (የቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) በመባል ይታወቃሉ, እና እነሱ የተነደፉት የልብና የደም ዝውውር እና የመተንፈሻ አቅም, የጡንቻ ጽናትን, ጥንካሬን, ተለዋዋጭነትን, ኃይልን, ፍጥነትን, ቅልጥፍናን, ቅንጅትን, ሚዛንን እና ትክክለኛነትን ለማሻሻል ነው. የተሟላ ጥቅል ነው!

የ Crossfit ፍልስፍና

የ Crossfit ውበት በልምምዶች ልዩነት ላይ ብቻ ሳይሆን በማህበረሰቡ ፍልስፍና ውስጥም ጭምር ነው። ለጀማሪዎች Crossfit የግለሰብ ብቃትን ማሻሻል ብቻ አይደለም; እርስ በርስ የሚደጋገፉ፣ እያንዳንዱን ስኬት የሚያከብሩ እና ችግሮችን በጋራ የሚያሸንፍ ቡድን አባል መሆንም ጭምር ነው።

ይህ የባለቤትነት ስሜት ትልቅ ተነሳሽነት ነው, በተለይም ከሶፋው መነሳት የሄርኩሊን ስራ በሚመስልባቸው ቀናት.

ከሌሎች የሥልጠና ፕሮግራሞች ልዩነቶች

በአንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ከሚያተኩሩ ብዙ የሥልጠና ፕሮግራሞች በተለየ (እንደ ካርዲዮ ወይም የክብደት ሥልጠና)፣ Crossfit ለጀማሪዎች የተለያዩ ነገሮችን ይቀበላል። እያንዳንዱ ቀን አዲስ ፈተና ያመጣል፣ ስልጠናን ትኩስ እና አስደሳች ያደርገዋል።

ይህ ሁሉን አቀፍ አቀራረብ መሰላቸትን ከመከላከል በተጨማሪ የሰውነት ሚዛናዊ እድገትን ያረጋግጣል.

ለመጀመሪያው Crossfit ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በመዘጋጀት ላይ

ወደዚህ አዲስ ፈተና ቀድመው ከመጥለቅዎ በፊት፣ ጥቂት ነገሮችን ግምት ውስጥ ማስገባት ያለብዎት ነገሮች አሉ። ትክክለኛው ዝግጅት በ Crossfit ውስጥ ለጀማሪዎች ሁሉንም ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።

መሰረታዊ መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ።

የ Crossfit ውበት የመሳሪያዎቹ ቀላልነት ነው. ለመጀመር፣ በእርግጥ ብዙ አያስፈልጎትም። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ የሆኑ ጥንድ ስኒከር፣ ነፃ እንቅስቃሴን የሚፈቅዱ ምቹ ልብሶች እና ምናልባትም የውሃ ውሀ እንዲቆይ አንድ ጠርሙስ።

እርግጥ ነው፣ እየገፋህ ስትሄድ፣ ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ እንደ ጓንት ማንሳት ወይም ጉልበት ፓድ ያሉ የተወሰኑ ዕቃዎችን ታገኛለህ፣ ነገር ግን መጀመሪያ ላይ፣ ወደዚህ ዩኒቨርስ ውስጥ ጭንቅላትን ለመጥለቅ የሚያስፈልጉት ነገሮች በቂ ናቸው።

የህክምና ምርመራ

ይህ ብዙዎች ችላ የሚሉት እርምጃ ነው፣ ግን እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ፣ በተለይም እንደ Crossfit ለጀማሪዎች በጣም ኃይለኛ ፣ ሐኪም ማማከር ጥሩ ነው። ቀደም ሲል የነበሩ ሁኔታዎች ካሉዎት ይህ የበለጠ ወሳኝ ነው።

ቀላል ምርመራ በጤናዎ ላይ ሁሉም ነገር ደህና መሆኑን በማወቅ በልበ ሙሉነት ለማሰልጠን ደህንነትን ይሰጥዎታል።

የእርስዎን Crossfit "ሣጥን" መምረጥ

በ Crossfit ውስጥ ጂም በተለምዶ "ሣጥን" ተብሎ ይጠራል, እና ትክክለኛውን መምረጥ ለስኬትዎ ቁልፍ ሊሆን ይችላል. በአከባቢ እና በሰዓታት ምቹ ብቻ ሳይሆን እንግዳ ተቀባይ ፣ ጀማሪ ላይ ያተኮረ ባህል ያለው ይፈልጉ። ብዙ ጉድጓዶች ነፃ የመግቢያ ክፍል ይሰጣሉ፣ ይህም ለቦታው ስሜትን ለማግኘት፣ አሰልጣኞችን ለመገናኘት እና ከባቢ አየር እርስዎ የሚፈልጉት መሆኑን ለማየት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። ያስታውሱ፣ የማህበረሰብ ድጋፍ ከ Crossfit ምሰሶዎች አንዱ ነው፣ ስለዚህ እንኳን ደህና መጣችሁ እና መነሳሳት የሚሰማዎትን ቦታ ማግኘት አስፈላጊ ነው።

ለ Crossfit ጀማሪዎች አስፈላጊ ምክሮች

አሁን Crossfitን ለመጀመር እንዴት እንደሚዘጋጁ ስላወቁ፣ እያንዳንዱ ጀማሪ ሊያውቃቸው የሚገቡ አንዳንድ ምክሮችን እንወያይ።

በቅጹ ላይ ያተኩሩ

በ Crossfit ውስጥ ለጀማሪዎች በተለይም ለጀማሪዎች በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ውስጥ አንዱ እንቅስቃሴዎችን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ መማር ነው። ትክክለኛው ቴክኒክ የስልጠናዎን ውጤታማነት ከማሻሻል በተጨማሪ የአካል ጉዳትን አደጋ በእጅጉ ይቀንሳል.

ከመሠረታዊ ልምምዶች መልክ ጋር እስክትስማማ ድረስ ሸክሙን ወይም ጥንካሬን ለመጨመር አትቸኩል።

ተጨባጭ ግቦችን ማዘጋጀት

ሁሉም ሰው የሆነ ቦታ ይጀምራል፣ እና በ Crossfit ውስጥ፣ ሊደረስባቸው የሚችሉ እና ተጨባጭ ግቦችን ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው። ይህ ማለት ትክክለኛ ቴክኒኮችን በመማር ላይ ማተኮር፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቀስ በቀስ መጨመር ወይም በቀላሉ በሳምንት የተወሰኑ ክፍለ ጊዜዎችን ማከናወን ማለት ሊሆን ይችላል።

ወደ ትልልቅ ግቦች በሚወስደው መንገድ ላይ ትናንሽ ድሎችን ማክበር በሚያስደንቅ ሁኔታ አነሳሽ ሊሆን ይችላል።

ሰውነትዎን ለማዳመጥ መማር

ለጀማሪዎች መሻገር ከባድ ነው፣ እና እራስዎን መቃወም አስፈላጊ ቢሆንም፣ የእረፍት ጊዜ መቼ እንደሆነ ማወቅም በጣም አስፈላጊ ነው። ጉዳትን ሊያመለክት ከሚችል መደበኛ የስልጠና ምቾት እና ህመም መለየት መማር አስፈላጊ ነው. እረፍት እና ማገገሚያ እንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እራሳቸው አስፈላጊ ናቸው.

ጉዳቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል እና በ Crossfit ውስጥ ስላለው የማህበረሰብ አስፈላጊነት ተጨማሪ ምክሮችን እና መረጃዎችን በሚቀጥለው ክፍል እንቀጥላለን።

በ Crossfit ውስጥ የተለመዱ ጉዳቶችን ማስወገድ

በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ውስጥ የጉዳት መከላከል አስፈላጊ ነው, እና በ Crossfit ውስጥ ለጀማሪዎች, ይህ ከዚህ የተለየ አይደለም. የ Crossfitን ተግዳሮቶች ሲቃኙ ደህንነትን ለመጠበቅ እና ጤናማ ለመሆን አንዳንድ ቁልፍ ስልቶች እዚህ አሉ፡

ማሞቂያ እና ማቀዝቀዝ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ጥሩ ሙቀት መጨመር እና የቀዘቀዘ ጊዜን ማካተት ውጤታማ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በጉዳት መካከል ያለውን ልዩነት ሊያመለክት ይችላል። ማሞቅ ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጃል፣ ማቀዝቀዝ ደግሞ ለማገገም ይረዳል። የእነዚህን እርምጃዎች አስፈላጊነት አቅልለህ አትመልከት።

ተገቢ እድገት

ለጀማሪዎች የ Crossfit ጉዳቶች ትልቁ መንስኤዎች በጣም ብዙ እና በፍጥነት ለመስራት መሞከር ነው። የሰውነትዎን ተፈጥሯዊ እድገት ማክበር አስፈላጊ ነው. ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቀስ በቀስ መጨመር እና ክብደትን ወይም ፍጥነትን ከመጨመርዎ በፊት ለቴክኒክ ትኩረት መስጠት ማለት ነው።

ማገገም እና ማረፍ

የእረፍት ቀናት ልክ እንደ የስልጠና ቀናት አስፈላጊ ናቸው. እረፍት ጡንቻዎችዎ እንዲያገግሙ እና እንዲጠናከሩ ያስችላቸዋል። በተጨማሪም ፣ በቂ እንቅልፍ መተኛት እና አመጋገብዎን መንከባከብ የማገገም እና አጠቃላይ የአፈፃፀም አስፈላጊ ገጽታዎች ናቸው።

Crossfit ማህበረሰብ እና ድጋፍ

የ Crossfit በጣም ልዩ እና ማራኪ ባህሪያት አንዱ ማህበረሰቡ ነው። በ Crossfit ሳጥን ውስጥ ያለው የጋራ ድጋፍ እና ወዳጅነት ወደር የለሽ እና ለጀማሪዎች ትልቅ ማበረታቻ ሊሆን ይችላል።

የማህበረሰብ ጥንካሬ

ከመጀመሪያው ቀን ጀምሮ፣ ለጀማሪዎች የCrossfit ባህል ሁሉም ድጋፍ ላይ መሆኑን ያስተውላሉ። ብዙ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ጀማሪዎችን ሲያበረታቱ፣ ምክር ሲሰጡ እና የራሳቸውን ልምድ ሲያካፍሉ ማየት የተለመደ ነው። ይህ አወንታዊ፣ አካታች አካባቢ ብዙ ሰዎች Crossfitን እንዲወዱ ካደረጉት ምክንያቶች አንዱ ነው።

ድጋፍ እና ተነሳሽነት ማግኘት

ለብዙ ጀማሪዎች፣ Crossfit ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማድረግ በላይ ነው። የትልቅ ነገር አካል የመሆን መንገድ ነው። ተነሳሽነት የሚመጣው ከራስዎ ግቦች ብቻ ሳይሆን ለማህበረሰቡ አስተዋፅኦ ለማድረግ ካለው ፍላጎትም ጭምር ነው። መርዳት እና መረዳዳት ሁሉም ሰው ምርጡን ውጤታቸውን እንዲያገኝ የሚገፋፋ የመነሳሳት ዑደት ይፈጥራል።

በአካባቢያዊ ዝግጅቶች እና ውድድሮች ውስጥ መሳተፍ

እንደ ጀማሪ እንኳን በአካባቢያዊ ዝግጅቶች እና አማተር ውድድሮች ላይ ለመሳተፍ እድሎች አሉ። እነዚህ ክስተቶች ራስዎን ለመፈታተን፣ አዲስ ሰዎችን ለመገናኘት እና ለጀማሪዎች የ Crossfit እውነተኛ መንፈስ ለመሰማት ጥሩ መንገዶች ናቸው። መሳተፍ ማለት ማሸነፍን መወዳደር ማለት ሳይሆን እራስን ማሸነፍ እና መዝናናት ማለት ነው።

ለ Crossfit ጀማሪዎች አስፈላጊ መለዋወጫዎች

ለጀማሪዎች Crossfitን ሲጀምሩ አንዳንድ መለዋወጫዎች በእርስዎ ምቾት እና አፈፃፀም ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጡ እንደሚችሉ በቅርቡ ይገነዘባሉ። እያንዳንዱ Crossfit ጀማሪ ግምት ውስጥ ማስገባት የሚገባቸው በጣም አስፈላጊ መለዋወጫዎች እዚህ አሉ

ተስማሚ ስኒከር

የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረት የሚጀምረው በእግር ነው, እና በ Crossfit ውስጥ, በመሮጥ, በመዝለል, ክብደትን በማንሳት እና የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ቦታ, ተስማሚ የስፖርት ጫማዎች ጥንድ አስፈላጊ ነው. ከድጋፍ ጋር የሆነ ነገር ትፈልጋለህ፣ ነገር ግን አንዳንድ ተለዋዋጭነት እና የተረጋጋ መሰረት፣ በተለይም ክብደት ማንሳት።

አንዳንድ ብራንዶች እነዚህን ፍላጎቶች ለማመጣጠን የሚሹ በተለይ ለ Crossfit የተነደፉ ጫማዎችን ያቀርባሉ።

ጓንት ወይም ጓንት

እጆች በ Crossfit ውስጥ ለጀማሪዎች በጣም ጥቅም ላይ ከሚውሉት የሰውነት ክፍሎች ውስጥ አንዱ ናቸው ፣ እና መደወል እና መቧጠጥ ችግር ሊሆኑ ይችላሉ። ጓንቶች ወይም መያዣዎች እንደ ፑል አፕ፣ የ kettlebell swings እና ክብደት ማንሳት ባሉ ልምምዶች ወቅት እጆችዎን ለመጠበቅ ይረዳሉ። እነሱ ከ calluses መከላከል ብቻ ሳይሆን መያዣዎን ያሻሽላሉ, ይህም ለአስተማማኝ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሳኝ ነው.

የጉልበት ንጣፎች

በ Crossfit ውስጥ ስኩዊቶች እና የክብደት ማንሳት ልምምዶች የተለመዱ ናቸው, በጉልበቶች ላይ ብዙ ጭንቀት ይፈጥራል. የጉልበት ማሰሪያዎች ተጨማሪ ድጋፍ ሊሰጡዎት ይችላሉ, በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ጉልበቶችዎ እንዲሞቁ እና እንዲጠበቁ ያደርጋሉ. በተጨማሪም, ጥልቅ የጉልበት መታጠፍ የሚጠይቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ጉዳቶችን ለመከላከል እና በራስ መተማመንን ለመጨመር ይረዳሉ.

የክብደት ማንሳት ቀበቶ

በ Crossfit ውስጥ እየገፉ ሲሄዱ እና በከባድ ሸክሞች መስራት ሲጀምሩ፣ የማንሳት ቀበቶ ጠቃሚ መለዋወጫ ሊሆን ይችላል። በከባድ ማንሳት ወቅት የታችኛውን ጀርባ ለማረጋጋት እና ለመደገፍ ይረዳል፣ ለምሳሌ የሞተ ማንሳት እና ስኩዊቶች።

ቀበቶን በትክክል መጠቀም ደህንነትን እና ቅልጥፍናን ሊጨምር ይችላል, ይህም በቅጹ እና በእንቅስቃሴዎች አፈፃፀም ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል.

የሚስተካከለው ዝላይ ገመድ

የዝላይ ገመዱ በ Crossfit ውስጥ ለጀማሪዎች በተለይም የካርዲዮ እና የማሞቅ ልምምዶችን በተመለከተ አስፈላጊ መሳሪያ ነው። የሚስተካከለው ገመድ ርዝመቱን እንደ ቁመትዎ ለማበጀት, የመዝለልን ውጤታማነት ስለሚያሻሽል ተስማሚ ነው.

የመዝለል ገመድ ቅንጅትን ፣ ቅልጥፍናን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) መቋቋምን ፣ በ Crossfit ውስጥ ለጥሩ አፈፃፀም መሰረታዊ ንጥረ ነገሮችን ያዳብራል ።

የመንቀሳቀስ ክልሎች

እንቅስቃሴን በትክክል ለማከናወን ብቻ ሳይሆን ጉዳቶችንም ለመከላከል በ Crossfit ውስጥ ተንቀሳቃሽነት ለጀማሪዎች ወሳኝ ነው። የመንቀሳቀስ ባንዶች በተወሰኑ መጋጠሚያዎች ላይ የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል ይረዳሉ።

ለጀማሪዎች እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች ጠቃሚ መለዋወጫ በማድረግ በማሞቂያዎች ወይም ተንቀሳቃሽነት ለማሻሻል በተዘጋጁ ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ።

የእጅ አንጓዎች

እንደ ማንሳት እና የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች የእጅ አንጓ ጥንካሬ እና መረጋጋት በሚፈልጉ ልምምዶች ወቅት የእጅ አንጓ ማሰሪያዎች የሚፈልጉትን ድጋፍ ሊሰጡ ይችላሉ። በከባድ ሸክሞች ውስጥ ወይም በፍጥነት በሚደጋገሙ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የእጅ አንጓውን የሚያረጋጋውን መጭመቂያ በማቅረብ ስንጥቆችን እና ሌሎች ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳሉ።

Foam Rollers እና Lacrosse Balls ለማይፋስሻል ልቀት

መልሶ ማግኘቱ ልክ እንደ ስልጠናው የ Crossfit አካል ነው። Foam rollers እና lacrosse balls ለ myofascial መለቀቅ ውጤታማ መሳሪያዎች ናቸው, በጡንቻዎች ውስጥ ጠባብ ቦታዎችን ለማስታገስ እና የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይረዳሉ. እነዚህን መሳሪያዎች አዘውትሮ መጠቀም የመተጣጠፍ ችሎታን ለመጨመር እና ጡንቻን ለማገገም ይረዳል, ይህም ለማንኛውም የ Crossfit አትሌት የግድ አስፈላጊ ያደርጋቸዋል.

ዘላቂ የውሃ ጠርሙስ

በተለይ እንደ Crossfit ባሉ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ወቅት እርጥበትን ማቆየት አስፈላጊ ነው። እንደገና ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል ፣ ዘላቂ የውሃ ጠርሙስ አስፈላጊ መለዋወጫ ነው። ለመሸከም ቀላል የሆነ፣ መፍሰስን የሚቋቋም እና ትልቅ መጠን ያለው ጡጦ ምረጡ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጊዜ ሁሉ እርጥበት እንዲኖርዎት ያድርጉ።

ማጠቃለያ

ለጀማሪዎች መስቀለኛ መንገድ መጀመሪያ ላይ አስፈሪ ሊመስል ይችላል፣ ነገር ግን በትክክለኛው ዝግጅት እና አስተሳሰብ፣ በማይታመን ሁኔታ የሚክስ ጉዞ ይሆናል። በአካል ብቃት ላይ ማተኮርን፣ ተጨባጭ ግቦችን አውጣ፣ ሰውነትህን አዳምጥ፣ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ የማህበረሰብ ድጋፍን ተደሰት።

Crossfit በየቀኑ እራስዎን ማሻሻል ነው, እና በቆራጥነት እና በትክክለኛው ድጋፍ, እርስዎ ሊያገኙት የሚችሉት ምንም ገደቦች የሉም.

Crossfit ለመጀመር እያሰቡ ከሆነ፣ ከአሁን በኋላ አይጠብቁ። በአቅራቢያዎ ሳጥን ይፈልጉ፣ የመግቢያ ክፍል ይቀላቀሉ እና ወደ ጤናማ እና የበለጠ ንቁ ህይወት የመጀመሪያውን እርምጃ ይውሰዱ።

ክሮስፊት ቅርጽ ማግኘት ብቻ አይደለም; የበለጠ ጠንካራ ህይወት ስለመገንባት ነው, እና ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው.

ይህ ጽሑፍ Crossfit ጀማሪዎች ማወቅ ያለባቸውን ዋና ዋና ነጥቦች ለመሸፈን ፈልጎ ነበር። በትክክለኛ አስተሳሰብ እና የማህበረሰብ ድጋፍ፣ Crossfit የለውጥ ተሞክሮ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ፣ በሳጥኑ ውስጥ ለመግባት ዝግጁ ነዎት?