ለአትሌቶች የተመጣጠነ ምግብ፡ የስፖርት አፈጻጸምን ለማሻሻል የተሟላ መመሪያ

መግቢያ

በስፖርት ዓለም ውስጥ አመጋገብ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. ለአትሌቶች ትክክለኛ አመጋገብ ልክ እንደ ጥብቅ ስልጠና አስፈላጊ ነው.

ይህ ጽሑፍ የሚያብራራው ስለ "ለአትሌቶች አመጋገብ"፣ ስልታዊ አመጋገብ እንዴት አፈፃፀምን እንደሚያሻሽል ፣ ማገገምን እንደሚያፋጥን እና አጠቃላይ ጤናን እንደሚጠብቅ ማሰስ። በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለውን ውስብስብ ግንኙነት መረዳት አቅማቸውን ከፍ ለማድረግ ለሚፈልጉ አትሌቶች አስፈላጊ ነው።

ሀ አመጋገብ ስፖርቶች ለሁሉም የሚስማማ አካሄድ አይደለም። እንደ ስፖርት አይነት፣ የስልጠና ጥንካሬ እና የአትሌቱ ግላዊ ግቦች ላይ በመመርኮዝ በከፍተኛ ሁኔታ ይለያያል።

እዚህ፣ ለአትሌቶች የተመጣጠነ ምግብ መሰረታዊ ገጽታዎችን እናሳያለን፣ በተመጣጣኝ ምግቦች፣ የምግብ ጊዜ እና ተጨማሪ ማሟያ ላይ ግንዛቤዎችን በማቅረብ። በተጨማሪም, አትሌቶች ስለ አመጋገባቸው በመረጃ ላይ የተመሰረተ ውሳኔ እንዲያደርጉ የሚያግዙ የባለሙያ ምክሮችን እናመጣልዎታለን.

ለአትሌቶች የአመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች

ማክሮን ንጥረ ነገሮች: የኃይል መሠረት

ለአትሌቶች፣ ማክሮ ኤለመንቶች - ፕሮቲኖች, ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት - የአመጋገብ ምሰሶዎች ናቸው.

• ፕሮቲኖች ጡንቻን ለመጠገን እና ለመገንባት አስፈላጊ የሆኑት ፕሮቲኖች በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወሳኝ ናቸው. ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ምንጮች ስስ ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል እና እንደ ጥራጥሬ እና ቶፉ ያሉ ከዕፅዋት የተቀመሙ አማራጮችን ያካትታሉ።
• ካርቦሃይድሬትስ; ለአትሌቶች በተለይም በከፍተኛ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለሚሳተፉ አትሌቶች ዋነኛ የኃይል ምንጭ ናቸው. ጥሩ ምንጮች ሙሉ እህሎች, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ያካትታሉ.
• ስብ፡ ምንም እንኳን ብዙ ጊዜ እንደ አሉታዊ ቢታይም, ስብ ለጠቅላላው የጤና እና የኃይል ተግባር በተለይም ለጽናት እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ ናቸው. ጤናማ የስብ ምንጮች ለውዝ፣ ዘር፣ አቮካዶ እና የአትክልት ዘይቶችን ያካትታሉ።

ማይክሮ ኤለመንቶች: ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

ማይክሮ ኤለመንቶች በትንሽ መጠን አስፈላጊ ቢሆኑም ለአትሌቲክስ አፈጻጸም ወሳኝ ናቸው።

እንደ B12፣ D እና C ያሉ ቪታሚኖች እና እንደ ብረት፣ ካልሲየም እና ማግኒዚየም ያሉ ማዕድናት ከኢነርጂ ውህደት እስከ አጥንት ጤና እና መከላከያ ድረስ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ።

እርጥበት፡ ለአፈጻጸም አስፈላጊ

ለአትሌቲክስ አፈፃፀም በቂ እርጥበት ወሳኝ ነው. ውሃ የሰውነት ሙቀትን ይቆጣጠራል, መገጣጠሚያዎችን ይቀባል እና ንጥረ ምግቦችን ለማጓጓዝ ይረዳል.

የሰውነት ድርቀት፣ መለስተኛም ቢሆን፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን እና ማገገምን በእጅጉ ይጎዳል።

ለተለያዩ የአትሌቶች አይነት ልዩ ምግቦች

ለጽናት አትሌቶች አመጋገብ

እንደ የረጅም ርቀት ሯጮች እና ብስክሌተኞች ያሉ የጽናት አትሌቶች ወጥነት ያለው አፈጻጸምን ለመጠበቅ በካርቦሃይድሬትስ ላይ በእጅጉ ይተማመናሉ።

በተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ ፣ በቂ ፕሮቲን እና ጤናማ ስብ የበለፀገ አመጋገብ ተስማሚ ነው።

በጠንካራ ስልጠና ወቅት የ glycogen ማከማቻዎችን ለመሙላት የካርቦሃይድሬት መጠን መጨመር አስፈላጊ ነው.

ለጥንካሬ አትሌቶች አመጋገብ

ክብደት አንሺዎች እና የጥንካሬ አትሌቶች የጡንቻን የደም ግፊትን እና ማገገምን ለመደገፍ ከፍ ያለ የፕሮቲን መጠን ያስፈልጋቸዋል።

በተጨማሪም መጠነኛ የሆነ ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ለኃይል እና ለአጠቃላይ ጤና አስፈላጊ ነው።

እንደ whey ፕሮቲን፣ creatine እና BCAAs (የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች) ያሉ ማሟያዎች በዚህ ምድብ ውስጥ የማገገም እና የጡንቻን እድገት ለማሻሻል ታዋቂ ናቸው።

ለቡድን ስፖርት አትሌቶች ግምት

እንደ እግር ኳስ እና የቅርጫት ኳስ ባሉ የቡድን ስፖርቶች ውስጥ ያሉ አትሌቶች ጽናትን፣ ፍጥነትን እና ፈጣን ማገገምን የሚደግፍ ሚዛናዊ አመጋገብ ያስፈልጋቸዋል።

ከፍተኛ ጥራት ያለው ካርቦሃይድሬትስ, ዘንበል ያለ ፕሮቲኖች እና ጤናማ ቅባቶች ጥምረት ተስማሚ ነው.

በተለይም በስልጠና እና በጨዋታዎች ወቅት የውሃ ማጠጣት ጥሩ አፈፃፀምን ለመጠበቅ ወሳኝ ነው።

የቅድመ እና ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የአመጋገብ ስልቶች

የቅድመ-ልምምድ አመጋገብ

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት የተመጣጠነ ምግብ ሰውነትን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት፣ አፈፃፀሙን ከፍ ለማድረግ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ አስፈላጊ ነው። በሐሳብ ደረጃ በቂ ጉልበት ለማረጋገጥ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ምግብ በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ በሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ መሆን አለበት።

የፕሮቲን ምንጭ መጨመር የጡንቻ መከሰትን ለመከላከል ይረዳል. ለምሳሌ የፍራፍሬ ለስላሳ ከፕሮቲን ዱቄት ወይም ኦትሜል ከፍራፍሬ ጋር ያካትታሉ. ትክክለኛውን የምግብ መፈጨት ለመፍቀድ ይህ ምግብ ከስልጠና በፊት ከ 1 እስከ 3 ሰዓታት በፊት መጠጣት አለበት ።

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ መልሶ ማግኘት

ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መልሶ ማገገም እና መልሶ መገንባት ወሳኝ ነው። የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬትስ ውህደት የ glycogen ማከማቻዎችን ለመሙላት እና ጡንቻዎችን ለመጠገን ይረዳል.

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የሚደረግ ምግብ ምሳሌ የዶሮ ጡት ከስኳር ድንች እና አትክልቶች ጋር፣ ወይም የ quinoa ሳህን ከአትክልቶች እና ቶፉ ጋር ለቬጀቴሪያኖች ሊያካትት ይችላል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ይህንን ምግብ ከ 30 ደቂቃ እስከ 2 ሰዓት ባለው መስኮት ውስጥ እንዲጠቀሙ ይመከራል ።

ውጤታማ መክሰስ

ውጤታማ መክሰስ የኃይል ደረጃን ለመጠበቅ እና ከስልጠና በፊት እና በኋላ ረሃብን ለማስወገድ አስፈላጊ ናቸው። አማራጮች የግሪክ እርጎ ከፍራፍሬ፣ ከፕሮቲን ባር፣ ወይም ጥቂት የለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን ያካትታሉ።

እነዚህ መክሰስ የተመጣጠነ የማክሮ ኤለመንቶች ድብልቅ ይሰጣሉ እና ለተጠመዱ አትሌቶች ምቹ ናቸው።

ለአትሌቶች ማሟያ

የተለመዱ ተጨማሪዎች እና ጥቅሞቻቸው

ማሟያ በአትሌቲክስ አመጋገብ ውስጥ ትልቅ ሚና ሊጫወት ይችላል, የተወሰኑ የአመጋገብ ፍላጎቶችን ለማሟላት እና አፈፃፀሙን ለማሻሻል ይረዳል. አንዳንድ በጣም የተለመዱ ማሟያዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የሱፍ ፕሮቲን; በጡንቻ ማገገም እና እድገት ላይ ይረዳል. የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ለማራመድ ከስልጠና በኋላ ተስማሚ ነው.
• ክሬቲን ጥንካሬን እና ፈንጂዎችን በማሻሻል የሚታወቀው, creatine በጥንካሬ እና በፍጥነት በአትሌቶች ዘንድ ታዋቂ ነው.
• BCAAs፡ እነዚህ አሚኖ አሲዶች ጡንቻን ለማገገም ይረዳሉ እና በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ድካምን ይቀንሳሉ ።

ደህንነት እና ደንቦች

ተጨማሪዎች ጥቅማጥቅሞችን ሊሰጡ ቢችሉም, ደህንነታቸውን እና ደንባቸውን ግምት ውስጥ ማስገባት በጣም አስፈላጊ ነው. አትሌቶች የተከለከሉ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ የተሞከሩ እና የተረጋገጡ ምርቶችን መምረጥ አለባቸው.

ማሟያ ዘዴዎችን ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ የስፖርት ስነ-ምግብ ባለሙያን ወይም ሀኪምን ማማከር ይመከራል በተለይም ከፍተኛ ደረጃ ላይ ያሉ አትሌቶች ለዶፒንግ ምርመራ የተጋለጡ።

ተስማሚ ማሟያዎችን መምረጥ

ተጨማሪዎች ምርጫ በአትሌቱ ግለሰብ ፍላጎቶች እና ልዩ ግቦች ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት. ምንም "ተአምር ማሟያ" የለም; ስለዚህ ማሟያነት የተመጣጠነ ምግብን እንደ ማሟያ እንጂ እንደ ምትክ መሆን የለበትም።

አትሌቶች በንጥረ-ምግብ ለበለፀገ አመጋገብ ቅድሚያ መስጠት አለባቸው እና ተጨማሪ ምግቦችን በአመጋገብ ላይ ልዩ ክፍተቶችን ለመሙላት ብቻ ይጠቀሙ።

የምግብ እቅድ እና ተግባራዊ ምክሮች

የተመጣጠነ ምግብ እቅድ ማዘጋጀት

ለአትሌቶች የስልጠና እና የውድድር ፍላጎቶችን ለማሟላት የተመጣጠነ ምግብ እቅድ ወሳኝ ነው. እቅዱ ሁሉንም አስፈላጊ ማክሮ እና ማይክሮ ኤለመንቶችን በበቂ ሁኔታ እንዲመገብ ለማድረግ የተለያዩ ምግቦችን ማካተት አለበት።

አትሌቶች ለሥልጠና በቂ ጉልበት እንዲኖራቸው እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ለማገገም አስፈላጊ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች እንዲቀበሉ በማድረግ የአመጋገብ ጊዜን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው.

ጤናማ አመጋገብን ለመጠበቅ ጠቃሚ ምክሮች

በተለይም ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው አትሌቶች ጤናማ አመጋገብን መጠበቅ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። አንዳንድ ምክሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የምግብ ዝግጅት; ምግቦችን አስቀድመው ማቀድ እና ማዘጋጀት ወጥ የሆነ ጤናማ አመጋገብ እንዲኖርዎ ይረዳዎታል።
• ጤናማ መክሰስ; እንደ ፍራፍሬ፣ ለውዝ እና እርጎ ያሉ ጤናማ መክሰስ በእጃችን መያዝ ጤናማ ያልሆኑ የምግብ ምርጫዎችን ይከላከላል።
• እርጥበት; እርጥበትን ማቆየት ልክ እንደ ምግብ መመገብ አስፈላጊ ነው.

በስፖርት አመጋገብ ላይ የባለሙያዎች ምክር

የስፖርት ስነ-ምግብ ባለሙያን ማማከር በግለሰብ ፍላጎቶች እና ግቦች ላይ በመመስረት ግላዊ መመሪያን ሊሰጥ ይችላል.

ኤክስፐርቶች ከስልጠና እና የውድድር ዑደቶች ጋር የሚጣጣሙ የምግብ እቅዶችን ለማዘጋጀት ይረዳሉ, እንዲሁም ስለ ማሟያ እና የውሃ ማጠጣት ስልቶች ምክር ይሰጣሉ.

ማጠቃለያ

በማጠቃለያው "ለአትሌቶች የተመጣጠነ ምግብ" የስፖርት ስልጠና እና አፈፃፀም መሰረታዊ ገጽታ ነው. በጥሩ ሁኔታ የተነደፈ የአመጋገብ እቅድ አንድ አትሌት ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሰልጠን፣ በጥሩ ደረጃ ለመወዳደር እና በፍጥነት እንዲያገግም ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።

ዋናው ነገር ሚዛናዊነት, አስፈላጊውን ኃይል እና ንጥረ ምግቦችን የሚያቀርቡ ምግቦችን መምረጥ, በቂ እርጥበት እንዲኖር ማድረግ እና አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ተጨማሪ ምግቦችን ግምት ውስጥ ማስገባት ነው.

እያንዳንዱ አትሌት ልዩ ነው, እና የአመጋገብ ስልቶች የግል ፍላጎቶቻቸውን ለማሟላት ማበጀት አለባቸው. እንደ የስፖርት ስነ-ምግብ ባለሙያዎች ያሉ አማካሪ ባለሙያዎች የበለጠ የታለመ እና ውጤታማ አቀራረብን ሊሰጡ ይችላሉ.

የስፖርት ስነ-ምግብ መስክ በዝግመተ ለውጥ ሂደት ውስጥ, አትሌቶች ጤናቸውን እና አፈፃፀማቸውን ለማሻሻል ተጨማሪ መረጃ እና ግብዓቶች አሏቸው.