ለዋናተኞች የጥንካሬ ስልጠና። በውሃ ውስጥ የመቋቋም እና የፍጥነት መጠን ይጨምሩ።

ስናስብ መዋኘት, ብዙ ጊዜ ማለቂያ የሌላቸውን ሰዓታት በገንዳ ውስጥ እናስባለን ፣ ከጭን በኋላ ፣ አጠቃላይ ትኩረት በቴክኒክ እና በውሃ ውስጥ የመቋቋም ችሎታ።

ሆኖም፣ ብዙ ዋናተኞች፣ አማተርም ሆኑ ፕሮፌሽናል፣ አንዳንዴ ችላ የሚሉት አንድ ወሳኝ አካል አለ፡ ከውሃ ውጭ የጥንካሬ ስልጠና።

እውነታው ግን የ ለዋናዎች የጥንካሬ ስልጠና አፈፃፀሙን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን በውሃ ውስጥ ያለውን ፍጥነት እና ተቃውሞ ለመጨመር ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው አስፈላጊ ምሰሶ ነው.

አሁን፣ እራስህን ትጠይቅ ይሆናል፣ “ግን ለምን እኔ እንደ ዋናተኛ፣ ስለ ጥንካሬ ስልጠና እጨነቃለሁ?” ቀላል ነው!

የታለመ ስልጠና ሰውነትዎ በውሃ ውስጥ በሚንቀሳቀስበት መንገድ ላይ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል, ጥንካሬዎን እና ጥንካሬዎን በስትሮክ እና በመጠምዘዝ ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ጉዳትን ለመከላከል ከፍተኛ አስተዋፅኦ ያደርጋል.

በተጨማሪም ይህ ስልጠና በውሃ ውስጥ "ከባድ" ወይም "ቀርፋፋ" ከማድረግ የራቀ - የተለመደ ተረት - እንዴት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ቀልጣፋ እና ኃይለኛ እንደሚያደርግ እንገልጣለን።

ለዋናተኞች የጥንካሬ ስልጠና ጥቅሞች

አሁን፣ ለዋናተኞች የጥንካሬ ስልጠና ጥቅሞቹን እንስጥ። አዎን, የውሃ ስልጠና አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በጥንካሬ መርሃ ግብር ማሟላት አዲስ የአፈፃፀም ደረጃ ለመክፈት ሚስጥር ሊሆን ይችላል.

በመጀመሪያ ደረጃ, የአጠቃላይ አፈፃፀም መሻሻል የማይካድ ነው. የተወሰነ የጥንካሬ ስልጠና የጡንቻን ጥንካሬ በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል, ይህም በእያንዳንዱ ስትሮክ ውስጥ ወደ ተጨማሪ ኃይል በቀጥታ ይተረጉማል.

ይህ ማለት የውድድሮችን ወይም የረጅም ጊዜ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ውድ ጉልበት በመቆጠብ የገንዳውን ግድግዳ በፍጥነት እና በትንሽ ስትሮክ መድረስ ይችላሉ ።

በተጨማሪም ጉዳትን መከላከል ትልቅ ጥቅም ነው. መዋኘት ተደጋጋሚ ስፖርት ነው, እና ያለ ተገቢ እንክብካቤ, አንዳንድ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ከመጠን በላይ መጫን ቀላል ነው.

የጥንካሬ ስልጠናን በማካተት እንደ ትከሻ እና ጉልበቶች ባሉ ወሳኝ መገጣጠሚያዎች ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፣ ይህም በዋናተኞች መካከል የተለመደ የአካል ጉዳት አደጋን ይቀንሳል ።

በመጨረሻ ግን ቢያንስ ለዋናተኞች የጥንካሬ ስልጠና መዋኘት-የተለየ የጡንቻ ጥንካሬ እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል።

ይህ ማለት የጥንካሬ ግኝቶች በውሃ ውስጥ በቀጥታ ተግባራዊ መሆናቸውን በማረጋገጥ እንደ መጎተት እና መራገጥ ያሉ የተወሰኑ የመዋኛ እንቅስቃሴዎችን ለማስመሰል እና ለማጠናከር ልምምዶች ተመርጠዋል እና ተስተካክለዋል።

ዋና ዋና የጥንካሬ ስልጠና መርሆዎች

የጥንካሬ ስልጠና ለዋኞች በእውነት ጠቃሚ እንዲሆን አንዳንድ መሰረታዊ መርሆችን መከተል በጣም አስፈላጊ ነው። እነዚህን መርሆዎች መረዳት እና መተግበር ከውሃ ውጭ የተደረጉ ጥረቶች በእሱ ላይ ወደ ተጨባጭ ማሻሻያዎች እንዲቀየሩ ያረጋግጣል.

የቆይታ ጊዜ እና ልዩነት፡ ስልጠና በዓመቱ ውስጥ በጥንቃቄ መታቀድ አለበት፣ የተወሰኑ ደረጃዎች የተነደፉ ጥንካሬን፣ ሀይልን እና በመጨረሻም እነዚህን ጥቅማጥቅሞች በውሃ ውስጥ ለማስተላለፍ።

ልዩነት ቁልፍ ነው; የሚመረጡት መልመጃዎች የጡንቻ ፍላጎቶችን እና የመዋኛ እንቅስቃሴዎችን የሚያንፀባርቁ መሆን አለባቸው። ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማላመድ ማለት አጠቃላይ ጡንቻማ ጥንካሬን ከማጎልበት ባለፈ ዋና ልዩ እንቅስቃሴዎችን ለምሳሌ እንደ መጎተት እና መምታት ያጠናክራል።

በውሃ ውስጥ እና ከውሃ ውጭ ስልጠና መካከል ያለው ሚዛን፡ ሁሉንም ጥረቶችዎን በዋና-ተኮር ስልጠና ላይ ለማተኮር ፈታኝ ቢሆንም ጤናማ ሚዛን ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው።

የጥንካሬ ስልጠና በውሃ ውስጥ ያለውን ጊዜ ሙሉ በሙሉ መተካት የለበትም, ነገር ግን ይልቁንስ ማሟላት. የጥንካሬ ስልጠናን ከእለት ተእለትዎ ጋር በትክክል ማዋሃድ የመዋኛ ቴክኒኮችን ሳይጎዳ በውሃ ውስጥ ጽናትን ፣ ጥንካሬን እና ቅልጥፍናን ያሻሽላል።

የዋና ጥንካሬ ስልጠና መልመጃዎች ለዋናዎች

አሁን፣ በተለይ ለዋናዎች ጠቃሚ ስለሆኑ አንዳንድ መልመጃዎች እንነጋገር። እያንዳንዳቸው እነዚህ መልመጃዎች የተወሰኑ የመዋኛ እንቅስቃሴዎችን ለማጠናከር ባለው ችሎታ ተመርጠዋል ፣ ይህም በጥንካሬ እና በቅልጥፍና ውስጥ ጉልህ ጥቅሞችን ያስገኛሉ።

1. ፑል አፕ (ቋሚ ባር)፡- የጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች ጡንቻዎችን ለማጠናከር ክላሲክ እና እጅግ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ለአንድ ዋናተኛ፣ ፑል አፕ የመሳብ ጥንካሬን ለመጨመር ወሳኝ ነው፣ ይህም ለሁሉም ስትሮክ አስፈላጊ ነው።

2. Deadlifts፡- የኋለኛውን ሰንሰለት በማጠናከር (የታችኛው ጀርባ፣ ግሉትስ እና ሃምትሪንግ ጨምሮ) የሞተ ሊፍት የመርገጥ ሃይልን ያሻሽላል፣ በተለይም ለቢራቢሮ እና ለፊት ለመሳብ ይጠቅማል።

3. ስኩዊቶች፡- ስኩዊቶች የእግር ጥንካሬን ለማዳበር ወሳኝ ናቸው፣ በተራ እና ለመጀመር ለኃይለኛ ግፊቶች ወሳኝ ናቸው። ለጥሩ የመዋኛ ዘዴ አስፈላጊ የሆነውን ለዋና መረጋጋት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.

4. የመድሀኒት ኳስ መወርወር፡- ይህ ልምምድ በጅማሬ እና በመዞር የሚፈለገውን ፈንጂ በመኮረጅ በዋናው እና በላይኛው እግሮች ላይ የሚፈነዳ ሃይልን ለማዳበር ጥሩ ነው።

5. ፕላንክ፡- ጠንካራ ኮር ለሁሉም ስትሮክ ጠንካራ መሰረት ስለሚሰጥ ዋናውን ማጠናከር ለሁሉም ዋናተኞች አስፈላጊ ነው። ፕላንክ በጀርባዎ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀትን ሳያስቀምጡ ይህንን መረጋጋት ለመገንባት በጣም ጥሩ መንገድ ናቸው።

እነዚህን መልመጃዎች ወደ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ልማዳችሁ በማካተት፣ በመዋኛ ቴክኒክዎ፣ በሃይልዎ እና በአጠቃላይ በውሃ ውስጥ ቅልጥፍና ላይ ጉልህ ማሻሻያዎችን ለማየት በጥሩ ሁኔታ ላይ ይሆናሉ።

ለጥንካሬ ስልጠና ዋናተኞች አመጋገብ እና ማገገም

ለዋናተኞች የጥንካሬ ስልጠና ስኬት የሚገኘው በጂም ወይም ገንዳ ውስጥ ከምትሰሩት ብቻ ሳይሆን ከሱ ውጪ በሚሆነው ነገር ነው።

የተመጣጠነ ምግብ እና ማገገም ሁሉንም ጥረቶችዎን የሚደግፉ ምሰሶዎች ናቸው, ይህም ሰውነትዎ እንዲላመድ, እንዲያድግ እና በብቃት እንዲያገግም ያደርጋል.

የተመጣጠነ ምግብ: ለአፈፃፀም ነዳጅ

አመጋገብ ሁሉንም ስልጠናዎን እና ማገገሚያዎን የሚያበረታታ ነዳጅ ነው። በጠንካራ የጥንካሬ ስልጠና ላይ ለተሰማሩ ዋናተኞች ከኃይል ፍላጎታቸው ጋር የተጣጣመ የተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊነት ሊታሰብ አይችልም።

• ፕሮቲኖች፡- ለጡንቻ ጥገና እና እድገት አስፈላጊ፣ ፕሮቲኖች የዋና ሰው አመጋገብ ቋሚ አካል መሆን አለባቸው። ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ምንጮች እንደ ዓሳ, ወፍራም ስጋ, ጥራጥሬዎች እና የወተት ተዋጽኦዎች በእያንዳንዱ ምግብ መመገብ አለባቸው.

• ካርቦሃይድሬትስ፡- ዋናው የሃይል ምንጭ እንደመሆኑ መጠን ካርቦሃይድሬትስ አስፈላጊ ነው በተለይም በስልጠና ዙሪያ። ለዘለቄታው የኃይል ልቀት እንደ ሙሉ እህል፣ ፍራፍሬ እና አትክልት ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ይምረጡ።

• ጤናማ ስብ፡- ስብ ምንም የሚያስፈራ ነገር አይደለም፣በተለይም እንደ ለውዝ፣ዘር፣አቮካዶ እና የሰባ ዓሳ ያሉ ጤናማ ቅባቶች። ለሆርሞን ጤና ጠቃሚ ናቸው እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የኃይል ምንጭ ሊሰጡ ይችላሉ.

ማገገም፡ የዕድገት ሚስጥር

በተመሳሳይ ሁኔታ ማገገም, ከስልጠና በኋላ ሰውነትዎን ለመፈወስ እና ለማጠናከር የሚሰጡበት ጊዜ ነው.

• ንቁ እረፍት፡ የእረፍት ቀናት ማለት የግድ መቀመጥ ማለት አይደለም። እንደ መራመድ ወይም ዮጋ ያሉ የብርሃን እንቅስቃሴዎች በሰውነት ላይ ግብር ሳይከፍሉ በጡንቻ ማገገም ላይ ሊረዱ ይችላሉ.

• እንቅልፍ፡ የእንቅልፍ ጥራት እና መጠን መሠረታዊ ናቸው። በእንቅልፍ ወቅት ሰውነትዎ አብዛኛውን የጡንቻውን ጥገና እና ማገገም ያከናውናል. በእያንዳንዱ ምሽት ከ7-9 ሰአታት ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘቱን ያረጋግጡ።

• የውሃ መጥለቅለቅ፡- እርጥበት ሁልጊዜ አስፈላጊ ነው ነገር ግን በተለይ ለዋናተኞች። ውሃ ማገገምን ጨምሮ ሁሉንም የሰውነት ተግባራት ይደግፋል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ብቻ ሳይሆን በቀን ውስጥ በቂ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።

የአእምሮ ጤና እና የጥንካሬ ስልጠና ለዋናተኞች

የአንድ ዋናተኛ ጉዞ የውሃ ውስጥ ተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የጥንካሬ ስልጠናዎች ብቻ አይደለም። አእምሮም ተግዳሮቶችን ለመጋፈጥ እና መሰናክሎችን ለማሸነፍ ዝግጁ ሆኖ መዘጋጀት እና መጠናከር አለበት። ለዋናተኞች የጥንካሬ ስልጠና የአእምሮ ክፍል ልክ እንደ አካላዊ ወሳኝ ነው።

• ግቦችን እና አላማዎችን አጽዳ፡ ግልጽ ግቦችን ማውጣት የአቅጣጫ እና የመነሳሳትን ስሜት ስለሚፈጥር ለዋናተኞች የጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊ ነው። እነዚህ ግቦች ለጥንካሬ ስልጠና ልዩ መሆን አለባቸው፣ ለምሳሌ የኳስ ኃይልን ማሳደግ ወይም የመሳብ ጥንካሬን ማሻሻል እና ከአጠቃላይ የመዋኛ አፈፃፀም ግቦች ጋር የተጣጣሙ።

• የንቃተ ህሊና እና የመዝናናት ቴክኒኮች፡ የአስተሳሰብ ልምዶችን ማካተት ዋናተኞች ማእከል ላይ እንዲቆዩ እና እንዲያተኩሩ ይረዳቸዋል፣ በዚህም የጥንካሬ ስልጠናን ጥራት ያሻሽላል። የመዝናናት እና የአተነፋፈስ ዘዴዎች ጭንቀትን እና ጭንቀትን ይቀንሳሉ, ይህም ዋናተኞች በንጹህ አእምሮ እና በሳል ትኩረት ወደ እያንዳንዱ የስልጠና ክፍለ ጊዜ እንዲቀርቡ ያስችላቸዋል.

• የስነ ልቦና ድጋፍ፡ የስነ-ልቦና ድጋፍ ማግኘት ለዋናዎች የጥንካሬ ስልጠና ጠቃሚ መሳሪያ ሊሆን ይችላል። ይህ የመቋቋሚያ ስልቶችን ለማዘጋጀት፣ የእድገት አስተሳሰብን ለመመስረት እና የውድድርን ጫና ለመቋቋም ከስፖርት ሳይኮሎጂስቱ ጋር መስራትን ሊያካትት ይችላል።

ቴክኖሎጂ ለዋናተኞች የጥንካሬ ስልጠና ተተግብሯል።

ቴክኖሎጂ ለመከታተል፣ ለመተንተን እና ስልጠናን ለማሻሻል አዳዲስ መንገዶችን በመስጠት ለዋናዎች የጥንካሬ ስልጠና ላይ ጠንካራ አጋር ሊሆን ይችላል።

• ልዩ የሥልጠና አፕሊኬሽኖች፡ በተለይ ለዋናዎች የተነደፉ አፕሊኬሽኖች አሉ፣ እነዚህም የጥንካሬ ሥልጠናን ለማቀድ እና ለመቆጣጠር ይረዳሉ። እነዚህ መተግበሪያዎች ግላዊነት የተላበሱ የዕለት ተዕለት ተግባራትን ሊያቀርቡ፣ እድገትን መመዝገብ እና ውጤቶችን ለማመቻቸት ማስተካከያዎችን ሊጠቁሙ ይችላሉ።

• ተለባሾች እና ክትትል፡ ተለባሾች እንደ ስማርት ሰዓቶች እና የእንቅስቃሴ ባንድ ያሉ እንደ የልብ ምት፣ የእንቅልፍ ጥራት እና ማገገም ያሉ አስፈላጊ ተለዋዋጮችን ለመቆጣጠር በጣም ጥሩ ናቸው።

ይህ መረጃ ለዋናተኞች የጥንካሬ ስልጠናን ለመልበስ ወሳኝ ነው፣ ክፍለ ጊዜዎች ሁለቱም ውጤታማ እና አስተማማኝ መሆናቸውን ለማረጋገጥ፣ ይህም የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል።

እነዚህን የአእምሮ ጤና ልምዶች በማዋሃድ እና ያሉትን የቴክኖሎጂ መሳሪያዎች በመጠቀም ዋናተኞች ጤነኛ ሆነው፣ ተነሳስተው እና የውድድር ጥያቄዎችን ለመጋፈጥ ዝግጁ ሆነው የጥንካሬ ስልጠና ጥቅሞችን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።

የስኬት ታሪኮች፡ ማረጋገጫው በአፈጻጸም ላይ ነው።

የጥንካሬ ስልጠና ዋናን እንዴት እንደሚለውጥ ለማሳየት፣ አንዳንድ የስኬት ታሪኮችን እንመልከት። ብዙ ባለሙያ ዋናተኞች እና አሰልጣኞች የጥንካሬ ስልጠናን በእለት ተእለት ስራዎቻቸው ውስጥ ማካተት በጥንካሬ ፣በፍጥነት እና በውሃ ውስጥ ጽናት ላይ ጉልህ መሻሻሎችን እንዳመጣ አካፍለዋል።

በፍላጎቱ ላይ ያተኮረ የጥንካሬ ማሰልጠኛ መርሃ ግብር ካዋሃደ በኋላ በ100ሜ ፍሪስታይል ውስጥ ያለው ጊዜ በጥቂት ወቅቶች ውስጥ በከፍተኛ ሁኔታ መሻሻል ያየው ተፎካካሪ ዋና ምሳሌ ነው።

የመጎተት ኃይሉን እና ፈንጂነቱን በየተራ በመጨመር ጊዜውን ጠቃሚ ሴኮንዶች መላጨት እና አዳዲስ ግላዊ ምርጦችን ማሳካት ችሏል።

ማጠቃለያ

ለዋናተኞች የጥንካሬ ስልጠና ክብደትን ከማንሳት በላይ ነው; የታቀዱ ስልጠናዎችን ፣ የተመጣጠነ ምግብን ፣ ማገገምን እና በእርግጥ ጽናት እና ራስን መወሰንን የሚያካትት አጠቃላይ አቀራረብ ነው።

እነዚህን ንጥረ ነገሮች በስልጠናዎ ውስጥ በማካተት በውሃ ውስጥ ያለውን አፈፃፀም ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን ከጉዳት ለመጠበቅ ፣ ረጅም እና ጤናማ የመዋኛ ስራን ለማረጋገጥ ተስፋ ማድረግ ይችላሉ ።

አስታውስ፣ ወደ ጠንካራ፣ ፈጣን ዋናተኛ ለመሆን የሚደረገው ጉዞ ውድድር አይደለም። የማራቶን ውድድር ነው። በትክክለኛው አቀራረብ ፣ የውሃ ውስጥ ከፍተኛ አቅምን ለመክፈት ለዋናዎች የጥንካሬ ስልጠና ቁልፍ ሊሆን ይችላል።