እያንዳንዱ እርምጃ አዲስ ግኝት ሊሆን በሚችልበት ሰፊው የሩጫ አጽናፈ ዓለም ውስጥ ብዙውን ጊዜ በጥላ ውስጥ የሚቀረው ኃይለኛ አጋር አለ ተግባራዊ ስልጠና። አዎ በትክክል ሰምተሃል።
ከፍተኛ ብቃት ካላቸው አትሌቶች ወይም የአካል ብቃት አድናቂዎች ጋር ብቻ የተቆራኘው ያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደ እኛ ላሉ ሯጮችም ወሳኝ ሚና ይጫወታል። ግን ለምን? እና፣ ከሁሉም በላይ፣ ይህን ስልጠና ለጥቅማችን እንዴት ልናደርገው እንችላለን?
ኦ ለሯጮች ተግባራዊ ስልጠና በአካል ብቃት ዓለም ውስጥ ፋሽን ብቻ አይደለም.
ሰውነታችንን ለመንቀሳቀስ በተዘጋጀው መንገድ በማንቀሳቀስ ሳይንስ ላይ የተመሰረተ ነው. ይህ ማለት የምንሮጥበትን መንገድ ብቻ ሳይሆን የዕለት ተዕለት ህይወታችንን እንዴት እንደምንኖር ማሻሻል ማለት ነው.
የዕለት ተዕለት ድርጊቶችን በሚመስሉ እንቅስቃሴዎች እና በመሮጥ ላይ በማተኮር ይህ ዓይነቱ ስልጠና ጡንቻዎቻችንን ያጠናክራል, አቀማመጡን ያሻሽላል እና ብቻውን መሮጥ በማይችለው መንገድ ጽናታችንን ይጨምራል.
አሁን፣ ምን እያሰብክ እንዳለ አውቃለሁ፡ “ያ ጥሩ ይመስላል፣ ግን በእርግጥ ለውጥ ያመጣል?” መልሱ አዎን የሚል ነው! የተግባር ስልጠናን ወደ የስልጠና እለታዊነትዎ ማቀናጀት በመከላከል ረገድ የጨዋታ ለውጥ ሊሆን ይችላል። ጉዳቶችአፈፃፀምን ማሻሻል እና ከድካም እና ከመታመም ይልቅ የሩጫውን ሂደት የማጠናቀቅ እና የመነቃቃት ስሜትን ማሳካት።
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ፣ የተግባር ስልጠና እንዴት ሩጫዎን እንደሚለውጥ እንመረምራለን። ትልቅ ማሻሻያ ካዩ ሯጮች እና በእርግጥ እርስዎን ለመጀመር ጠቃሚ ምክሮችን ወደ አዲስ ደረጃ የሚወስዱትን ልምምዶች እናሳውቅዎታለን።
እንግዲያው፣ ስኒከርዎን ያስሩ እና ለሯጮች ተግባራዊ ስልጠና የሚያስከትለውን ውጤት ለማወቅ ይዘጋጁ። ይህ ልምምድ እንዴት ሩጫዎን እንደሚያሻሽል ብቻ ሳይሆን ህይወትዎን እንደሚያበለጽግ ሊማሩ ነው።
ይዘቱን ያስሱ
ለሯጮች ከተግባራዊ ስልጠና ጀርባ ያለው ሳይንስ
የተግባር ስልጠናን የሚያበረታታውን ሳይንስ መረዳት የሩጫ መንገድን ሊለውጥ የሚችል ጥንታዊ ሚስጥር እንደመክፈት ነው። አስማት አይደለም፣ ንፁህ ሳይንስ ነው - እና በሚገርም ሁኔታ አስደሳች።
በምንሮጥበት ጊዜ ሰውነታችን በደንብ እንደተቀባ ማሽን ይሠራል, እያንዳንዱ ክፍል ከሌሎቹ ጋር ተስማምቶ መስራት ያስፈልገዋል. የተግባር ስልጠና የዚህ ማሽን መካኒክ ሆኖ ይመጣል፣ ይህም እያንዳንዱ ክፍል ለአፈጻጸም የተመቻቸ እና በወሳኝ መልኩ ከጉዳት የተጠበቀ መሆኑን ያረጋግጣል።
ሁለንተናዊ አቀራረብ፡-
ሊረዳው የሚገባው የመጀመሪያው ነጥብ ለሯጮች የተግባር ስልጠና አካልን በአጠቃላይ ይመለከታል. የግለሰብን ጡንቻዎች ከማግለል ይልቅ የመሮጥ ፣ የመዝለል እና የጎን እንቅስቃሴን በሚመስሉ የተቀናጁ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩራል።
ይህ ሁሉን አቀፍ አቀራረብ በሩጫ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉትን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ከማሻሻል በተጨማሪ ቅንጅት እና ሚዛንን ያሻሽላል - ቀልጣፋ የሩጫ ቅርፅን ለመጠበቅ እና ውድቀትን ወይም ጉዳቶችን ለመከላከል አስፈላጊ ነገሮች።
ጉዳት መከላከል;
ለሯጮች የተግባር ስልጠና ትክክለኛው ወርቅ ይኸውና፡ ጉዳትን መከላከል። በሩጫ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉትን ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች በማጠናከር የተግባር ስልጠና በጣም ተጋላጭ በሆኑ አካባቢዎች እንደ ጉልበት ፣ ቁርጭምጭሚት እና ዳሌ ያሉ ትጥቅ ይፈጥራል ። በተጨማሪም የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን በማሻሻል በሯጮች መካከል የተለመዱ ጉዳቶችን መንስኤ የሆኑትን የጡንቻ ውጥረት እና አለመመጣጠን ይረዳል።
ውጤታማነት እና አፈፃፀም;
የጡንቻን ጥንካሬ፣ ዋና መረጋጋት እና ተንቀሳቃሽነት በማሻሻል የተግባር ስልጠናን የሚለማመዱ ሯጮች በፍጥነት፣ ረዥም እና በትንሽ ጥረት መሮጥ እንደሚችሉ ተገንዝበዋል። እንዳለህ የማታውቀውን አዲስ ማርሽ በድንገት እንዳገኘህ አይነት ነው።
እና እንደዚህ አይነት እድገት እንዲሰማው የማይፈልግ ማነው?
ቲዎሪ ወደ ተግባር መቀየር፡ ተግባራዊ ልምምዶች ለሯጮች
አሁን ለምን እንደሆነ አውቀናል, ወደ እንዴት እንደሆነ እንሂድ. የተግባር ስልጠናን በሩጫ ልማዳችሁ ውስጥ ማካተት መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሊመስል ይችላል፣ነገር ግን ቃል እገባለሁ፣ ጥረት ማድረግ ተገቢ ነው። ለመጀመር አንዳንድ ቁልፍ መልመጃዎች እዚህ አሉ
- ስኩዊቶች፡
ከስኩዊቱ የበለጠ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም። እንደ quadriceps፣ glutes እና hamstrings ላሉ ሯጮች አስፈላጊ የሆኑ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ይሠራል፣ ዋናውን ከማሳተፍ በተጨማሪ። ዋናው ነገር በቅጹ ላይ ማተኮር፣ ጥቅሞቹን ከፍ ለማድረግ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ትክክለኛውን አቀማመጥ እንዲኖርዎት ማረጋገጥ ነው። - ሳንባዎች (እድገቶች)
ሳንባዎች በእግር እና በዋና ጥንካሬ እና መረጋጋት ላይ ለመስራት አስደናቂ ናቸው። በተጨማሪም መሮጥ ከሌላው የሰውነት ክፍል ይልቅ ለአንዱ አካል ስለሚጠቅም ለሯጮች አስፈላጊ የሆነውን የጡንቻን ዘይቤ ለማሻሻል ይረዳሉ። - ሳንቃዎች፡
የኮር ጥንካሬ ጥሩ የሩጫ አቀማመጥን ለመጠበቅ በተለይም በረጅም ርቀት ላይ አስፈላጊ ነው. ፕላንክስ የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የኋላ እና የትከሻ ጡንቻዎችን በመስራት ይህንን ጥንካሬ ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው። - የሳጥን መዝለሎች:
ይህ መልመጃ ኃይልን እና ፈንጂዎችን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ፍጥነታቸውን እና የፍጥነት አቅማቸውን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሯጮች አስፈላጊ ባህሪዎች።
እነዚህን መልመጃዎች በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት ሩጫዎን በማታውቁት መንገድ መቀየር ሊጀምር ይችላል።
ለሯጮች የተግባር ስልጠና ውበቱ በሚያስደንቅ ሁኔታ መላመድ ነው - ምንም አይነት የክህሎት ደረጃ ወይም ልምድ ምንም ይሁን ምን ሊጠቅሙዎት የሚችሉ ልምምዶች አሉ።
ለሯጮች ተግባራዊ ስልጠናን ለማሻሻል አስፈላጊ መለዋወጫዎች
ለሯጮች ከተግባራዊ ስልጠና ልምምዶች እና ቁርጠኝነት በተጨማሪ አንዳንድ መለዋወጫዎች ውጤቱን ለማሻሻል እና ልምምድ የበለጠ ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ለማድረግ ይረዳሉ።
እነዚህን መለዋወጫዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ተጨማሪ ድጋፍን ሊሰጥ፣ ቴክኒክን ማሻሻል እና የተለያዩ እና አዝናኝ መጠንን ሊጨምር ይችላል። የተግባር ስልጠናዎን ወደ ላቀ ደረጃ ሊያደርሱ የሚችሉ አንዳንድ ሊኖሯቸው የሚገቡ መለዋወጫዎችን እንመርምር።
- የስዊዝ ኳስ;
የስዊዝ ኳስ፣ ወይም የመረጋጋት ኳስ፣ በሚያስደንቅ ሁኔታ ሁለገብ እና ለሯጮች በተግባራዊ ስልጠና ላይ ለተለያዩ መልመጃዎች ሊያገለግል ይችላል። ለዋና ልምምዶች, መረጋጋትን, ጥንካሬን እና ሚዛንን ማሻሻል በጣም ጥሩ ነው. በተጨማሪም፣ የስዊስ ኳስን እንደ ፕላንክ እና ፑሽ አፕ ባሉ ልምምዶች መጠቀም ሰውነትዎ ሚዛኑን ለመጠበቅ ጠንክሮ መስራት ስላለበት ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል። - የመቋቋም ባንዶች፡-
የመቋቋም ባንዶች ቀላል ክብደት ያላቸው ተንቀሳቃሽ መሳሪያዎች ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቋቋምን ለመጨመር ሊያገለግሉ ይችላሉ። በተለይ ለሯጮች ወሳኝ የሆነውን የታችኛውን የሰውነት አካል እና ጥንካሬን ለማሰልጠን ጠቃሚ ናቸው። በተጨማሪም, ባንዶች ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የመንቀሳቀስ ልምዶችን ለማከናወን ይረዳሉ. - Kettlebells:
Kettlebells ተፈጥሯዊ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን የሚመስሉ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ የሚያስችልዎ ሁለገብ ክብደቶች ናቸው። የጡንቻ ጥንካሬን ለመገንባት, ጽናትን ለማሻሻል እና የካርዲዮቫስኩላር አቅምን ለመጨመር በጣም ጥሩ ናቸው - ሁሉም ጠቃሚ ጥቅሞች ለሯጮች. ለመሮጥ አስፈላጊ የሆነውን ፈንጂ ጥንካሬን ለማዳበር እንደ ማወዛወዝ፣ ሙት ሊፍት እና የ kettlebell snatches ያሉ መልመጃዎች በተግባራዊ ስልጠና ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ። - ልዩ የሥልጠና ጫማዎች;
በቴክኒካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መለዋወጫ ባይሆንም ፣ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ተኮር ስኒከር በጣም አስፈላጊ ነው። እነዚህ ጫማዎች ለመስመር እንቅስቃሴዎች ከተሠሩት የሩጫ ጫማዎች በተለየ መልኩ በቂ ድጋፍ ይሰጣሉ እና የባለብዙ አቅጣጫ እንቅስቃሴዎችን ለማመቻቸት የተነደፉ ናቸው። ትክክለኛውን ጫማ መምረጥ የአካል ጉዳትን አደጋ ሊቀንስ እና የተግባር ስልጠናዎን ውጤታማነት ሊያሻሽል ይችላል. - ዮጋ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ;
ጥሩ ዮጋ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ዮጋን ለመለማመድ ብቻ አይደለም። እንደ ሲት አፕ፣ ሳንቃ፣ እና የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ልምምዶች ላሉ የወለል ልምምዶች የተረጋጋ፣ ምቹ ገጽን ይሰጣል። በተለይም ከጂም ውጭ በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎችን በትክክለኛው ቅርፅ እና ምቾት ማከናወን እንደሚችሉ ለማረጋገጥ ይህ አስፈላጊ ነው።
እነዚህን መለዋወጫዎች ለሯጮች በተግባራዊ ስልጠና ውስጥ ማካተት በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ልዩነትን ከመጨመር እና ፈታኝ ሁኔታዎችን ከመፍጠር ባለፈ በልዩ ጥንካሬ እና ተንቀሳቃሽነት ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል ፣ ይህም በሩጫ ላይ ጉልህ መሻሻሎችን ያስከትላል ።
ያስታውሱ፣ የስኬት ቁልፉ ወጥነት ያለው እና እንደ ሯጭ ልዩ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት እንደ አስፈላጊነቱ የእርስዎን መደበኛ ስራ ለመሞከር እና ለማስተካከል ፈቃደኛ መሆን ነው።
በትክክለኛ መለዋወጫዎች እራስዎን በማስታጠቅ እና "ለሯጮች ተግባራዊ ስልጠና" የሚለውን ቁልፍ ቃል በተግባርዎ ማእከል ላይ በማድረግ አፈፃፀምዎን, ጽናትን እና ከሁሉም በላይ, በመሮጥ ውስጥ ያለዎትን ደስታ ለማሻሻል ትልቅ እርምጃ እየወሰዱ ነው.
እያንዳንዱ ሩጫ ልዩ እንደሆነ ሁሉ፣ እያንዳንዱ ተግባራዊ የስልጠና ክፍለ ጊዜ አዲስ ገደቦችን ለመፈተሽ እና ሰውነትዎ ምን ማሳካት እንደሚችል ለማወቅ እድል ሊሆን ይችላል።
የስኬት ታሪኮች፡ ከተግባራዊ ስልጠና ተጠቃሚ የሆኑ ሯጮች
ስለ ሯጮች በተግባራዊ ስልጠና ስለ ትራንስፎርሜሽን ስንነጋገር፣ ይህን ለውጥ ካጋጠማቸው ሰዎች በቀጥታ ከመስማት የበለጠ የሚያበረታታ ነገር የለም።
በአለም ዙሪያ፣ በሁሉም ደረጃ ያሉ ሯጮች በስልጠና ልማዳቸው ላይ መጠነኛ ማስተካከያዎች እንዴት በትራክ ላይ ትልቅ ረብ እንደሚያስገኙ እያወቁ ነው።
- የአና ጉዞ:
አማተር የማራቶን ሯጭ የሆነችው አና የማያቋርጥ የጉልበት ጉዳት አጋጥሟት የነበረ ሲሆን ይህም እሷን ለዘላለም ከውድድር እንደሚያወጣት አስፈራርቷል። ብስጭት እና መፍትሄ ለማግኘት ጓጉታ፣ የተግባር ስልጠናን ከዝግጅቷ ጋር ለማዋሃድ ወሰነች። በጥቂት ወራት ውስጥ የህመም እና የጉዳት መጠን መቀነስ ብቻ ሳይሆን የማራቶን ጊዜውን ከ20 ደቂቃ በላይ ማሻሻል ችሏል። አና አሁን በከፍተኛ ደረጃ በመሮጥ እና በመወዳደር ለመቀጠል ባለው ችሎታዋ የተግባር ስልጠና ደጋፊ ነች። - የካርሎስ ለውጥ፡-
ካርሎስ ክብደትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ ጤንነቱን ለማሻሻል መሮጥ ጀመረ። ይሁን እንጂ በቂ ጥንካሬ ከሌለ የሩጫ ጉዞው አጭር እና ህመም ሊሆን እንደሚችል በፍጥነት ተገነዘበ። ካርሎስ ኮርሱን ለማጠናከር እና የሂፕ መረጋጋትን ለማሻሻል ላይ ያተኮሩ ተግባራዊ የስልጠና ልምምዶችን ካካተተ በኋላ 15 ፓውንድ ማጣት ብቻ ሳይሆን የመጀመሪያ አጋማሽ ማራቶንንም አጠናቋል። ለእሱ, የማይቻለውን ለማድረግ የተግባር ስልጠና ቁልፍ ነበር.
እነዚህ ታሪኮች ለሯጮች የተግባር ስልጠና በአፈፃፀም እና ጉዳትን በመከላከል ረገድ ያለውን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የሩጫ ልምድን ሙሉ በሙሉ በመለወጥ በረጅም ጊዜ ውስጥ የበለጠ አስደሳች እና ዘላቂ እንዲሆን በማድረግ ያለውን ሚና ያሳያሉ።
በእርስዎ የሩጫ እቅድ ውስጥ ተግባራዊ ስልጠናን መተግበር
አሁን ለሯጮች ጥቅሞቹን እና ልዩ የተግባር ስልጠና ልምምዶችን እንዲሁም በስኬት ታሪኮች ተመስጦ እውቀትን ስላሟሉ ሁሉንም በተግባር ላይ ለማዋል ጊዜው አሁን ነው። ግን የት መጀመር? ተግባራዊ ስልጠናን ከሩጫ ልማዳችሁ ጋር ለማዋሃድ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ፡-
- ቀስ ብሎ ጀምር፡
ለተግባራዊ ስልጠና አዲስ ከሆኑ ዋናው ነገር ሰውነትዎን ከመጠን በላይ እንዳይጫኑ ቀስ ብለው መጀመር ነው። ለመጀመር 2-3 መልመጃዎችን ይምረጡ እና በትክክለኛው ቅርፅ እና በጥንቃቄ አፈፃፀም ላይ ያተኩሩ። - ወጥነት ወሳኝ ነው፡-
የተግባር ስልጠና ጥቅሞችን ለማግኘት, ወጥነት ከጠንካራነት የበለጠ አስፈላጊ ነው. በሳምንት 2-3 ጊዜ የ20-30 ደቂቃ የተግባር ስልጠና ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ወደ ከፍተኛ መሻሻሎች ሊመራ ይችላል። - ሰውነትዎን ያዳምጡ;
እንደ ማንኛውም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና እንደ አስፈላጊነቱ ማስተካከል በጣም አስፈላጊ ነው። አንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ ምቾት የሚያስከትል ከሆነ፣ መልመጃዎቹን በትክክል ማከናወንዎን ለማረጋገጥ ልዩነት ይሞክሩ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያን ያማክሩ። - የተግባር ስልጠና የሂደትዎ ዋና አካል ያድርጉ፡
ጥቅሞቹን በትክክል ለማየት፣ የተግባር ስልጠና እንደ አማራጭ ተጨማሪ ነገር መታየት የለበትም፣ ነገር ግን እንደ ሩጫ ስልጠናዎ ዋና አካል ነው። ሩጫዎን እንደሚያቅዱ ሁሉ፣ የእርስዎን ተግባራዊ ስልጠና በተመሳሳይ እንክብካቤ እና ትኩረት ያቅዱ።
ማጠቃለያ፡ የተግባር ስልጠና ሯጮችን ይለውጣል
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ፣ ተግባራዊ ሥልጠና ለሯጮች ጨዋታ ለውጥ እንዴት እንደሆነ እንመረምራለን።
የሩጫ ልምዳቸውን ከቀየሩ እና እነዚህን ልምምዶች ከህይወታችን ጋር እንዴት ማዋሃድ እንደምንችል ጠቃሚ ምክሮችን ካገኙ ሯጮች አነቃቂ ታሪኮችን አይተናል።
ለሯጮች ተግባራዊ ስልጠና ውበት ቀላል እና ውጤታማነቱ ነው። በጂም ውስጥ ቆንጆ መሣሪያዎችን ወይም ማለቂያ የሌላቸውን ሰዓታትን አይፈልግም።
የሚያስፈልገው ለመደበኛ ልምምድ ቁርጠኝነት እና በረጅም ጊዜ ደህንነትዎ ላይ ኢንቨስት ለማድረግ ፈቃደኛ መሆን ነው። ሩጫዎን ወደ አዲስ ደረጃ ለማድረስ ከፈለጉ፣ የተግባር ስልጠናን ግምት ውስጥ ማስገባት በለውጥ ጉዞ ላይ የመጀመሪያው እርምጃ ሊሆን ይችላል።
አሁን፣ ይህንን እውቀት በተግባር ላይ ማዋል እና ለሯጮች ተግባራዊ ስልጠና እንዴት ሩጫዎን እንደሚለውጥ ለማየት ጊዜው አሁን ነው።
በትጋት፣ በትዕግስት እና በትንሽ ላብ፣ እግሮችዎ እርስዎን የሚወስዱበት ምንም ገደብ የለም።
ይህ ጽሑፍ በሩጫ ልማዳችሁ ውስጥ ተግባራዊ ስልጠናን ለመዳሰስ የሚያስፈልግዎትን መረጃ እና ተነሳሽነት እንደሚሰጥ ተስፋ አደርጋለሁ። የሚቀጥለውን እርምጃ ለመውሰድ ዝግጁ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ያስቡበት፤ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ውስጥ ሊመራዎት የሚችል ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የመጎዳት አደጋን በመቀነስ ከስልጠናዎ ውስጥ ምርጡን እንደሚያገኙ ያረጋግጡ። መልካም ሩጫ እና ጥሩ ስልጠና!
አስተያየት ይስጡ